Siediti molto? Anche se ce l'hai postura perfetta, non è una buona notizia per il tuo corpo su più livelli. Per i principianti, seduto otto ore al giorno ha dimostrato di aumentare il rischio di ictus, malattie cardiache e ipertensione, solo per citarne alcuni. Inoltre, studi mostrano che lunghi periodi di seduta possono portare a mal di schiena, mentre altra ricerca indica che può sforzare i muscoli del collo e delle spalle.
Ma se hai un lavoro d'ufficio, stare seduto è un po' la norma del corso. Cosa ti serve (oltre a esercizio regolare) è una routine di stretching mattutina che risolverà i nodi e ti preparerà per sentirti bene. È un impegno semplice con un grande ritorno. "Non hai bisogno di un'enorme quantità di tempo: ci sono alcuni allungamenti facili che puoi fare in 10 minuti che lo faranno fare la differenza nel modo in cui ti senti per il resto della giornata", afferma Jayson Lee, personal trainer a New York Città.
Quali potrebbero essere? Dai un'occhiata all'ultima routine di stretching mattutina, di seguito, e prometti a te stesso che farai queste mosse almeno quattro volte a settimana e, preferibilmente, ogni giorno. La durata di ogni allungamento dipende in parte da come si sente il tuo corpo. ("Come regola generale, conta lentamente fino a 10, quindi rilascia", dice Lee.) Ma non rimbalzare e non forzare il allungamento: i tuoi muscoli e legamenti sono tesi e rigidi dopo una notte di sonno e potresti rischiare lesione.
L'allungamento: flessioni
Cosa allunga: Muscoli pettorali; deltoidi
Come: Sdraiati a pancia in giù, piega i gomiti e metti le mani sotto le spalle, i palmi delle mani appoggiati al pavimento. Premi le mani a terra e solleva il petto da terra, sollevando la testa e concentrando lo sguardo sul soffitto. Rilascia di nuovo sul pavimento.
L'allungamento: apri petto
Cosa allunga: Muscoli pettorali; latissimo dorsale; bicipite
Come: Prendi una corda o un asciugamano arrotolato alle due estremità con le mani. In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, raddrizza le braccia sopra la testa, sollevando l'asciugamano con te. Piegare i gomiti e portare l'asciugamano dietro le scapole. Spingi indietro i gomiti indietro e il petto in avanti per sentire l'allungamento del petto e dei muscoli pettorali.
L'allungamento: allungamento della spalla
Cosa allunga: Deltoidi, rombi, trapezi, lattisimus dorsi
Come: Siediti o stai in piedi. Stringi le mani davanti a te, le dita intrecciate. Ruota i polsi in modo che le mani siano rivolte lontano dal tuo corpo. Premi i palmi delle mani verso il cielo, raddrizzando le braccia sopra la testa. Raggiungi il cielo più in alto che puoi, lasciando che le spalle si alzino, quindi premendo le spalle verso il basso. Piega i gomiti e abbassa le mani giunte dietro la testa, i palmi delle mani a coppa sulla testa. Spingi indietro i gomiti per un leggero allungamento del torace, quindi avvicina i gomiti davanti alla testa per sentire un allungamento della parte superiore della schiena.
L'allungamento: ginocchia al petto
Cosa allunga: Parte bassa della schiena
Come: Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e portale al petto. Tenere l'esterno di ogni ginocchio con una mano. Intorno alla schiena, solleva la testa da terra e oscilla lentamente avanti e indietro per 60 secondi.
L'allungamento: torsione della parte inferiore del corpo
Cosa allunga: Spinae erettore, obliqui esterni, obliqui interni, glutei
Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le braccia su entrambi i lati. Alza i piedi da terra e porta le ginocchia al petto. Abbassa lentamente le ginocchia a destra, lasciando che i fianchi seguano. Ruota il busto e vai a sinistra e tieni premuto. Riporta le ginocchia al centro, quindi lasciale cadere a sinistra, girando la testa a destra.
Il tratto: mucca gatto
Cosa allunga: Spine erettori; splenius captus e splenius cervicis (muscoli del collo)
Come: Per iniziare questa popolare posa yoga, mettiti a quattro zampe. Inspira e alza la testa verso il soffitto, immaginando che il tuo core venga tirato verso il pavimento, creando un arco nella tua schiena. Espira e abbassa la testa verso il pavimento, attorno alla colonna vertebrale, immaginando che una corda tiri il centro della colonna vertebrale verso il soffitto. Rilassati e ripeti.
The Stretch: Head Rolls
Cosa allunga: Scapole dell'elevatore; trapezio; splenius capitus e splenius cervicis (alias i principali muscoli del collo)
Come: Stare in piedi o sedersi con la schiena dritta, la testa rivolta in avanti. Gira la testa a destra, quindi usa il mento per iniziare un lento movimento circolare: abbassa il mento sul petto, quindi sollevalo sul lato sinistro, quindi verso il cielo, quindi centralo di nuovo. Direzione inversa.
