Cosa fai quando la motivazione a mettersi in forma evapora e trovare 40 minuti per sudare e muoversi sembra impossibile? Ci metti meno tempo. Scendi dal letto, esegui una sequenza di 15 minuti di movimenti a intervalli ad alta intensità e il tuo lavoro per la giornata è finito. Sì, un allenamento di 15 minuti è tutto ciò di cui hai bisogno, se ti concentri e spingi.
La bellezza dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è che stai lavorando il tuo cuore vicino al massimo sforzo (dall'85% al 95%), quindi bruci un sacco di calorie mentre costruisci una forza cardiovascolare superiore in pochissimo tempo Tutto. È ottimo per perdere peso e migliorare la salute del cuore: uno studio nel Giornale britannico di medicina dello sport ha scoperto che le persone con malattie cardiache che si sono impegnate a fare diversi periodi di quattro minuti di HIIT almeno tre volte alla settimana hanno raddoppiato il loro livello di fitness cardiovascolare. Nel frattempo, altri studi hanno scoperto che l'HIIT brucia molto più grasso rispetto alle attività stazionarie come la corsa, richiedendo meno impegno nel tempo.
Quindi come lo fai esattamente? La maggior parte degli allenamenti HIIT segue uno schema di 60 secondi al massimo sforzo, seguito da 1-2 minuti di riposo attivo. Riposo attivo significa jogging lento, camminata o corda per saltare a doppio rimbalzo (se questa è la tua marmellata).
La routine di 15 minuti senza attrezzatura qui utilizza un circuito di sei mosse HIIT. Ti riscalderai per 3 minuti. Quindi esegui ogni mossa per 60 secondi, seguita da 60 secondi di riposo attivo, prima di lanciarti nella mossa successiva. Ripetere il circuito due volte.
L'ultimo circuito HIIT di 15 minuti
Riscaldamento: cammina a passo svelto per casa, fai stretching dolcemente, sali e scendi le scale.
Prese veloci: Obiettivo per un secondo per salto jack, 60 secondi in totale.
Riposo attivo: 60 secondi (camminata, corsa lenta sul posto, corda per saltare con doppio rimbalzo)
Ginocchia alte: Corri sul posto, le braccia alzate sopra la testa, mentre porti ogni ginocchio verso il petto, per un totale di 60 secondi.
Riposo attivo: 60 secondi
Burpe: Da una posizione alta della plancia (braccia tese), salta i piedi in avanti, atterrando in uno squat il più vicino possibile alle tue mani. Spingi i talloni e salta dritto in aria, alzando le braccia sopra la testa. Atterra in uno squat, rimetti le mani a terra e salta di nuovo i piedi in una posizione di tavola alta. Fai una flessione. Ripeti per 60 secondi.
Riposo attivo: 60 secondi
Slalom: Stare con i piedi uniti. Piega le ginocchia e i gomiti e piega le braccia come se stessi scendendo da una pista da sci. Rimanendo in uno squat poco profondo, salta entrambi i piedi insieme sul lato destro, quindi saltali di nuovo a sinistra. Continua ad alternare sinistra/destra per un minuto.
Riposo attivo: 60 secondi
Salti in affondo: Inizia in posizione di affondo, ginocchio anteriore piegato a 90 gradi, gamba posteriore dritta. Sposta il peso sulla gamba anteriore. Con un movimento fluido, raddrizza la gamba anteriore, spingi attraverso la punta del piede posteriore e fai oscillare la gamba posteriore in avanti finché non si trova davanti al tuo corpo, con il ginocchio piegato. Mentre lo fai, salta verticalmente in aria. Atterra nella tua posizione di partenza originale. Fai 20 alla tua destra, poi 20 alla tua sinistra per un minuto.
Riposo attivo: 60 secondi
Sprint: Se hai delle scale in casa, sali e scendi il più velocemente possibile per 60 secondi. Niente scale? E i corridoi? O lungo il vialetto e ritorno. O una corsa sul marciapiede. Sì, potresti dover lasciare la premessa per questo, ma è il modo migliore per massimizzare l'ustione.
Cooldown: 60 secondi (camminata lenta, stretching delicato)
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