Rabbia può essere un'emozione che consuma tutto. Può rendere difficile pensare razionalmente e farti dire o fare qualcosa di cui ti pentirai rapidamente.
“Quando ci arrabbiamo o ci sentiamo frustrati, potrebbe essere facile riflettere ed elaborare le informazioni in arrivo e produrre qualcosa di decente affinché gli altri ci capiscano", afferma Jacob Kountz, terapista associato del matrimonio e della famiglia a Bakersfield, in California. "Ma, quando siamo arrabbiato, questa è una versione intensificata di emozioni più morbide che può metterci in un luogo in cui non sappiamo più davvero cosa dire.
Quindi uno dei modi più utili per affrontare la rabbia è prendere un ritmo e concedersi il tempo di rinfrescarsi. Ma questo pone la domanda: come lo comunichi quando non vuoi che la tua rabbia ti rappresenti? Con attenzione e pratica.
Il sentimento che vuoi trasmettere:“Non sono nella giusta mentalità in questo momento e ho bisogno di tempo per calmarmi prima di poter esprimere i miei veri sentimenti.
Identifica le vere emozioni: perché sei arrabbiato?
“Agendo con rabbia, in realtà aumenti la probabilità di continuare ad agire con rabbia, proprio come agire amorevolmente e compassionevole tende ad aumentare la tendenza dell'individuo verso l'amore e la compassione", lo psicoterapeuta Ross Grossman detto Paterno.
Allo stesso tempo, la rabbia svolge un ruolo importante. "Ogni momento di rabbia fornisce una tregua temporanea dalla puntura cruda del dolore interiore", ha aggiunto lo psicologo Bernard Golden. "In questo modo, è un meccanismo di coping."
Poiché questo è il caso, Kountz consiglia di dedicare del tempo a identificare le emozioni dentro di te che potrebbero causare rabbia. Le persone sono spesso estranee ai propri sentimenti, incapaci di elaborare o persino riconoscere le proprie emozioni e le cose che le scatenano. Chiedilo a te stesso: Quali sono gli eventi o i pensieri che stanno accadendo, sia intorno a me che dentro di me, che potrebbero farci provare rabbia in modo più acuto?
Comprendere i meccanismi alla base della tua rabbia ti consente di controllarla meglio in seguito. Certo, questo è davvero fattibile solo con il senno di poi. Quindi, al momento, come esprimi a qualcuno che hai bisogno di tempo per elaborare?
Quando senti la rabbia travolgerti al punto da non poter parlare, Kountz suggerisce anche di appoggiarsi all'idea dell'ostruzionismo.
"L'ostruzionismo è esattamente quello che sembra", dice Kountz, "ti arrabbi e decidi di erigere un muro forte in modo che gli altri non possano vederti in quel modo, e non devi dire loro niente. È sicuro perché ti protegge dal surriscaldamento. È anche una tecnica di sopravvivenza e un modo per dire: "Questo è tutto quello che ho per ora, quindi rispetta il modo in cui affronto i miei sentimenti".
Detto questo, l'ostruzionismo è pericoloso e dovrebbe essere visto come un mezzo per guadagnare un po' di tempo per elaborare le emozioni e raccogliere te stesso invece di un permanente soluzione per la gestione della rabbia. Non è uno. Affatto. Il costante ostruzionismo è estremamente dannoso, poiché ti fa ignorare i tuoi cari invece di trovare modi adeguati per gestire le emozioni. In effetti, è uno dei "Four Horsemen of the Apocalypse" del Dr. John Gottman. Al momento, tuttavia, cercare di rimanere stoici ed elaborare in modo da non peggiorare le cose è estremamente utile.
Cosa dire quando sei troppo arrabbiato per parlare
Come ha spiegato Kountz, la rabbia è una versione intensificata di emozioni più morbide. Queste emozioni, come la tristezza e la preoccupazione, ne sono mascherate e non vengono elaborate. Di conseguenza, spesso rimangono irrisolti. Quindi, quando sei troppo arrabbiato per parlare, è meglio spiegarti nei termini più chiari possibili.
Se non sei pronto a parlare delle emozioni sottostanti, dì semplicemente che hai bisogno di tempo per riordinare i tuoi pensieri. Un partner comprensivo apprezzerà questa esigenza. Ecco alcuni esempi:
- Ho bisogno di un po' di tempo per elaborare questo.
- Non sono pronto a parlare in questo momento. Devo fare una passeggiata e mettere in ordine i miei pensieri.
- Sono troppo arrabbiato per parlare.
- Dammi 10 minuti per rilassarmi e poi potremo riprendere questa discussione.
Se sei in grado di elaborare i tuoi sentimenti, allora è il momento per i dettagli:
- Ad essere onesto, sono arrabbiato, ma è perché sono triste per ____X____ e preoccupato per ____Y_____.
- Sono arrabbiato perché ____X____ e ____Y___ e ho bisogno di tempo per elaborare la cosa.
Questo tipo di approccio non solo fornisce all'ascoltatore emozioni più profonde con le quali può connettersi, ma attenua la situazione in generale poiché la rabbia viene messa ai margini. È anche importante ricordare di non incolpare o accusare l'altra persona quando sei irritato. La rabbia non è una maschera da indossare quando vuoi risolvere un problema.
Cosa non dire quando sei troppo arrabbiato per parlare
Se hai intenzione di provare a parlare con il tuo partner in questo momento, assicurati di essere pronto a farlo. Se decidi di parlare mentre sei ancora arrabbiato, potresti finire per dire qualcosa che farà solo cose peggio, perché a quel punto il tuo cervello è in modalità sopravvivenza e potrebbe non funzionare in modo orientato alla soluzione capacità.
Inoltre, come Kountz ha notato in precedenza, l'ostruzionismo potrebbe essere un'efficace misura di ripiego, ma non aiuterà una persona ad arrivare alla radice di ciò che sta causando la sua rabbia. Quindi, alzare un muro nel tentativo di elaborare le tue emozioni a breve termine potrebbe andare bene. Ma rifiutarsi di spiegarsi e tenere alto il muro è pericoloso.
In ogni caso, quando sei arrabbiato, è importante evitare di rispondere alla domanda di un partner "Cosa c'è che non va", con frasi del genere:
- "Sto bene"
- "Niente"
- "Non è niente di grave"
Nessuno di questi è utile, poiché serve solo a nascondere le tue vere emozioni e ad esacerbare solo preoccupazione, stress e ansia. L'obiettivo è esprimersi chiaramente senza rabbia, non affermare che tutto va bene quando non lo è. Questo è un ostruzionismo rivelatore. E se diventa la tua soluzione ideale per disaccordi o momenti di rabbia accresciuta, alla fine creerà problemi più grandi ea lungo termine che diventeranno molto più difficili da risolvere.
"Se si verificano conversazioni che continuano a farti arrabbiare e continui a fare ostruzionismo, sarà più facile aumentare lo spazio tra te e le persone con cui sei arrabbiato", afferma Kountz. “Sfortunatamente, nel tempo questo potrebbe sviluppare disprezzo dove ti ritrovi a insultare, portare recupera il passato come munizioni e dimentica com'è ascoltare qualcuno che vuole solo avere notizie Voi. Le cose possono diventare rapidamente disordinate se non vengono stroncate sul nascere.
3 consigli per gestire la rabbia
La rabbia è un'emozione importante. L'obiettivo è non evitare di sentirsi mai arrabbiati ma sapere come affrontarlo nel momento in modo che non porti a riacutizzazioni, partite urlanti o altri comportamenti simili. L'obiettivo è comprendere le emozioni morbide sottostanti che portano alla rabbia e trovare modi positivi per sfogarsi. Ecco alcuni modi rapidi per farlo:
1. Distraiti
La distrazione è una tattica a breve termine ma necessaria per gestire la rabbia. Prima di perdere la testa, chiedi al tuo partner una pausa e prova a giocare a un gioco che distrae sul tuo telefono per circa 20 minuti. In effetti, i ricercatori stanno sviluppando giochi per computer proprio per questo scopo. Dopo 20 minuti di distrazione, sarai in grado di applicare un approccio equilibrato alla situazione a portata di mano.
2. Respirare
Quando la risposta fisica alla rabbia fa aumentare la frequenza cardiaca di una persona, fare uno sforzo cosciente per fare respiri profondi è uno dei modi più efficaci per riportarla a un ritmo normale. Respiri profondi aumentano il flusso di ossigeno ai cervelli arrabbiati e stimolano il sistema nervoso parasimpatico — l'opposto di "combatti o fuggi", spesso chiamato "riposa e digerisci" - che porta a uno stato di calma.
3. Scrivi i tuoi sentimenti
Che si tratti di tenere un diario o di scrivere un'e-mail graffiante che non invierai mai, mettere le parole sulla carta è un passo importante per far fronte alla rabbia. Questo ha anche l'effetto secondario di permetterti di capire perché eri così arrabbiato all'inizio, il che è utile per comprendere i fattori scatenanti in futuro.
In ogni caso, trova una tattica che funzioni per te. Conto alla rovescia da 10. Vai a urlare in macchina. Allenamento. L'importante è che, dopo tali momenti, ti prendi del tempo per elaborare la tua rabbia e trovare modi per evitare che divampi di nuovo. Conosci te stesso e tutto il resto.
È anche importante imparare dagli errori. Tutti abbiamo momenti di rabbia. Se hai difficoltà ad affrontare le emozioni e perdi la calma con la tua famiglia, deve essere affrontato. Ascoltare papà spiegare se stesso subito dopo un incidente può portare a un importante momento di insegnamento e aiutare i bambini a non sentirsi in colpa. Puoi ancora fare una pausa di 10 minuti o un'ora per calmarti, ma devi sollevare l'argomento e spiegare cosa è successo al tuo coniuge o ai tuoi figli prima piuttosto che dopo. Lasciare troppo tempo tra l'eruzione e la spiegazione può peggiorare le cose.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su
