Essere un papà mentalmente sano può sembrare come far girare i piatti. Ci sono i fattori di stress della genitorialità e crescere una persona senza rovinarla. Poi c'è la richiesta di salire la scala della carriera o semplicemente di provvedere alla tua famiglia quando gran parte della tua situazione finanziaria è fuori dal tuo controllo. Inoltre, ci si aspetta che tu mantenga una relazione sana, amorevole e romantica con il tuo partner e modellalo per tuo figlio in modo che sia felice, equilibrato e non porti a casa un altro significativo che ne fa schifo giorno.
La terapia può, ovviamente, fornire il sollievo necessario. Ma quando hai così tanti ostacoli che lavorano ogni giorno contro la tua psiche, ha senso avere una linea di difesa sfaccettata. In poche parole, hai bisogno di un elenco di cose attuabili che puoi fare per la tua salute mentale ogni giorno, specialmente quando sei troppo stressato per pensare "automedicazione.” Fortunatamente, ti abbiamo coperto con questi 15 semplici passaggi.
1. Prendi la luce del sole nei tuoi occhi ogni mattina
Uno dei modi più semplici per ridurre lo stress e dormire meglio è assicurarsi di avere da due a dieci minuti di luce solare diretta ogni mattina. Questo è davvero tutto. Perché? Diventa complicato velocemente e riguarda i nostri orologi circadiani.
Come neuroscienziato della Stanford University Andrew Huberman, Ph.D.spiega, gli orologi circadiani sono una raccolta di neuroni nel cervello nota come il nucleo soprachiasmatico fondamentale per dire al nostro corpo che ora del giorno è. Ottenere l'esposizione alla luce come prima cosa al mattino imposta i nostri orologi per darci energia durante il giorno, preparando il nostro cervello e il nostro corpo a dormire meglio la notte.
C'è di più: la luce innesca un rilascio di cortisolo che fa ripartire la giornata. Sebbene il cortisolo sia un ormone dello stress noto per la sua associazione con esiti negativi come l'aumento di peso e lo stress, ci dà anche una spinta energetica necessaria per avvisare il corpo che è mattina ed è ora di svegliarsi su. In questo modo, il cortisolo è un po' come il caffè della natura.
Come il caffè, la chiave è sincronizzare questo rilascio come prima cosa al mattino, consentendo al cortisolo di essere utilizzato per tutto il tempo giorno, piuttosto che accenderlo di notte con la luce blu degli schermi (Suggerimento 1.5, spegni il telefono 1 ora prima letto). Bastano dai due ai dieci minuti di esposizione alla luce solare per programmare questo rilascio di cortisolo, quindi esci. Huberman nota anche che perché ci sono cellule fotosensibili nei tuoi occhi in particolare, quindi è meglio andare senza occhiali da sole. Solo, sai, non guardare direttamente il sole.
2. Fai docce fredde
Grandi notizie per i papà le cui famiglie consumano tutta l'acqua calda prima di loro: le docce ghiacciate sotto i 60 gradi Fahrenheit fanno bene alla salute mentale. Anche se può sembrare un mucchio di tendenza Wim Hof sciocchezze in superficie, esposizione a basse temperature da una doccia o Bagno di ghiaccio stimola il nervo vago (il nervo cranico più lungo che va dal cervello fino all'addome).
Questo ha un enorme impatto sulla nostra capacità di far fronte allo stress perché gran parte dell'ansia ha a che fare con la capacità di una persona di controllare due parti del proprio sistema nervoso centrale: il sistema nervoso simpatico, noto per lanciarci in modalità lotta o fuga, incluso quando non c'è pericolo reale, e il sistema nervoso parasimpatico, spesso indicato come "riposa e digerisci" modalità. In uno stato di lotta o fuga, il sistema nervoso simpatico si attiva e inonda il corpo di ormoni dello stress. Ma stimolando quotidianamente il nervo vago, puoi aumentare il tuo “tono vagale", o la tua capacità di uscire dalla lotta o dalla fuga coinvolgendo il sistema nervoso parasimpatico. Una doccia fredda per due minuti dovrebbe aiutarti a fare proprio questo.
3. Prestare attenzione a Il tuo respiroing
Se le docce gelide non fanno per te, imparare a controllare il respiro può anche aiutarti ad affinare la tua capacità di regolare il tuo sistema nervoso e affrontare lo stress. Ricerca conferma che il lavoro sul respiro può essere una strategia efficace per migliorare la tua salute mentale, perché la respirazione superficiale può diminuire l'ossigeno nel sangue, aumentare lo stress e attivare il tuo modalità lotta o fuga.
Uno studio scoperto che la "respirazione ritmica" o inspirare ed espirare a un ritmo prestabilito (inspirare per quattro secondi, espirare per sei secondi), compensa questo attivando l'insula, che fa parte del cervello che regola il sistema nervoso autonomo ed è connesso alla consapevolezza del corpo, e la corteccia cingolata anteriore, una regione del cervello coinvolta nella consapevolezza momento per momento.
I risultati suggeriscono che semplici esercizi di respirazione come il Metodo 4-7-8, respirazione tattica, respirazione a scatolae altri metodi che aumentano la consapevolezza del respiro possono aiutare le persone a rimanere presenti e ignorare la modalità di lotta o fuga coinvolgendo il sistema nervoso parasimpatico.
Non stressarti su quale esercizio di respirazione scegli. Maggior parte approvato da esperti gli esercizi di respirazione non sono particolarmente superiori a nessun altro. Si tratta principalmente di trovare una pratica che funzioni meglio per te, in modo che possa essere integrata nella tua vita quotidiana.
4. Muovi il tuo corpo
Un recente studio pubblicato nel Giornale britannico di medicina dello sport hanno scoperto che l'esercizio fisico regolare può essere 1,5 volte più efficace nel trattamento della depressione, dell'ansia e del disagio psicologico rispetto alla terapia e ai farmaci. E fortunatamente per i genitori a corto di tempo, brevi periodi di esercizio intenso erano più efficaci di allenamenti più lunghi. (Se vuoi un'incredibile immersione profonda che altera la forma fisica su tutto ciò che riguarda il movimento, assicurati di raccogliere Costruito per muoversi di Kelly e Giulietta Starrett).
Allo stesso modo, c'è prova che ci vogliono solo circa 15 minuti di allenamento per innescare una spinta mentale, e ricerca mostra che anche allenamenti di un minuto, tre volte al giorno, possono giovare alla nostra salute in generale. Il punto è che non è necessario dedicare un'ora in palestra per sentirsi meglio.
Inoltre, il vantaggio psicologico di stranire i tuoi colleghi in ufficio facendo salti e burpees durante il giorno non può essere sopravvalutato. Potresti invece fare una passeggiata, ma dov'è il divertimento?
5. Guarda Altre commedie
C'è qualcosa da dire sul potere delle risate. Ricerca mostra che guardare film divertenti aumenta la tolleranza al dolore delle persone. In un ambiente più vecchio e più masochista studio, gli scienziati hanno scoperto che guardare video divertenti riduceva persino l'ansia di ricevere scosse elettriche.
Certo, i fattori di stress dell'educazione quotidiana dei figli potrebbero non essere così stridenti come la terapia d'urto. Ma prendere il telefono e guardare una bobina o un meme divertente quando ti senti come se fossi sull'orlo di perdere la calma può aiutare, soprattutto se è qualcosa di abbastanza appropriato da condividere con tuo figlio pure. Dai il via alla commedia pulita di altri papà come Sebastiano Maniscalco, Brian Regan, O Jim Gaffigan. O se il contenuto è più discutibile, scusati per andare in bagno per un breve momento.
Nello spirito di modellare un tempo di visualizzazione sano, non vuoi andare sempre al telefono davanti a tuo figlio. Ma in quei momenti in cui la distrazione può fare la differenza tra urlare davanti a tuo figlio o peggio, uno smartphone non è la cosa peggiore da tenere nella tasca posteriore dei pantaloni.
6. Ascolta un podcast
Modellare sane abitudini del tempo davanti allo schermo di fronte a tuo figlio è importante, così come limitare il tuo schermo tempo - e una delle cose migliori dei podcast è che non devi guardare il tuo telefono per divertirti loro. Studi mostra che le persone che ascoltano i podcast mentre completano le attività quotidiane si sentono più soddisfatte e produttive, oltre che socialmente connesse agli host dello spettacolo, agli ospiti e alla comunità di ascoltatori. Il che solleva la domanda, perché ho bisogno di amici quando ho tutti questi podcast?
7. Chiama o manda un messaggio a un amico
Avviso spoiler: hai ancora bisogno di amici per la tua salute mentale. Datiindica che il supporto sociale può ridurre al minimo i sintomi della depressione e massimizzare la probabilità di riprendersi da essa, in particolare per persone che potrebbero essere già isolate per malattia, disabilità o, nel tuo caso, per le responsabilità di allevare figli piccoli.
Proprio come con l'esercizio, le persone possono spesso sopravvalutare quanto lavoro ci vuole per muovere l'ago quando si tratta di amicizia. Allo stesso modo, secondo il recente ricerca dall'American Psychological Association, le persone tendono a sottovalutare l'impatto positivo di sparare a un vecchio amico un messaggio per dire semplicemente "ciao".
Quindi vai avanti e manda un messaggio al tuo amico con un meme divertente, inveisci sulla paternità o fagli sapere che stavi pensando a loro. Chissà, potresti migliorare anche la sua salute mentale.
8. Tenere un diario
I ricercatori hanno trovato che l'inserimento nel diario riduce l'ansia, per non parlare dei sintomi di artrite, lupus, asma, fibromialgia e sindrome dell'intestino irritabile, che possono portare a ulteriore disagio mentale. Se scrivere non è qualcosa che ti piace in modo naturale, ci sono molti diari guidati realizzati per uomini come Lo stoico quotidiano O Manuale del monaco.
9. Leggi alcune citazioni ispiratrici
Sebbene le citazioni ispiratrici possano sembrare un cliché — devi guardare attraverso la pioggia per vedere l'arcobaleno — in realtà sono mentalmente motivanti, secondo lo psicologo Jonathan Fader.
“C'è un po 'di coaching implicito che sta accadendo quando lo stai leggendo. Sta costruendo quell'autoefficacia in quel tipo di dialogo che stai avendo con te stesso ", ha detto Fader Azienda veloce.
Allo stesso modo, carte di consapevolezza con detti ispiratori su di essi sono disponibili dal mazzo, quindi puoi assicurarti di operare con uno completo.
Potrebbe sembrare il divagazioni di Gary Busey, Ma ricerca mostra che aiuta quando fanno rima. Non c'è da stupirsi perché tuo padre si è davvero bloccato su "ci vediamo dopo, alligatore".
10. Scrivi più liste
Che si tratti di una lista di gratitudine che aiuta aprire percorsi neurali più positivi nel tuo cervello, o a fare elenco che aumenta la concentrazione e provoca un aumento della dopamina, mantenere gli elenchi può mantenerti sano di mente in molti modi. Si è scoperto che anche le liste della spesa portano a scelte alimentari più sane e meglio decisioni di bilancio, che può sia ridurre lo stress che aumentare il benessere. Quindi, se non sai da dove iniziare la tua lista di cose da fare, metti "crea più liste" in cima ad essa.
11. Mangia un po' più sano
Mangiare cibi integrali sani è generalmente collegato a migliori risultati di salute mentale. IL flavonoidi che migliorano l'umore nei mirtilli, ad esempio, li rendono un ottimo cibo per la mente. Le verdure a foglia verde scura migliorano la salute dell'intestino e del cervello, mentre reintegrano i nutrienti essenziali come folato E vitamina B, che sono facilmente esaurito dallo stress.
Anche gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 sono importanti da tenere nel menu a causa delle carenze sono stati collegati a depressione, demenza, schizofrenia e altri disturbi psichiatrici, e a maggioranza degli adulti negli Stati Uniti non consumano abbastanza acidi grassi omega-3 nella loro dieta. Se i pesci grassi come le sardine non piacciono alle tue papille gustative, le noci e i semi di chia sono anche ottime fonti di acidi grassi omega-3, e uno studio ha scoperto che mangiare pane alla banana con noci per otto settimane ha migliorato l'umore degli uomini, ma non delle donne (più per te). Non c'è da stupirsi perché così tante persone in quarantena ce la facessero.
Allo stesso modo, studi suggeriscono che alimenti fermentati come kimchi, yogurt, crauti, kombucha, miso e kefir siano collegati a alcuni tipi di batteri intestinali nel microbioma e che potrebbero avere un'influenza positiva sul cervello salute.
Combinati, tutto quanto sopra rende un frullato sgradevole, ma singolarmente, questi sono elementi relativamente facili da introdurre nella tua dieta.
12. Gomma da masticare
Uno studio ha scoperto che la gomma da masticare riduce l'ansia degli studenti e migliora la concentrazione e la memoria a breve termine prima di un esame. Sebbene non sia chiaro se questo si estenda ai papà, a revisione della letteratura conclusa che la gomma da masticare è un modo efficace per gestire lo stress, il che potrebbe essere il motivo per cui vedi la maggior parte degli allenatori di calcio farlo. I ricercatori hanno osservato che la gomma da masticare sembra indebolire l'impatto che lo stress ha sul cervello. Sospettano che se il chewing gum può ridurre la sensazione di stress, potrebbe farlo anche con altri disturbi legati allo stress come la depressione.
Se sei venuto qui per masticare gomma da masticare e... prendere a calci in culo la depressione, come lo slogan del wrestler professionista "Rowdy" Roddy Piper, beh, non rimanere senza gomma.
13. Leggi un libro prima di andare a letto
Dormire a sufficienza è incredibilmente cruciale per il tuo benessere psicologico, tanto che è fastidioso come genitore che sta guardando un minimo di sei anni di perdita di sonno dopo aver avuto un bambino. Detto questo, è comunque importante apportare piccoli cambiamenti incrementali per una migliore igiene del sonno e leggere prima di andare a letto invece di guardare la TV è uno di questi aggiustamenti.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che leggono prima di andare a letto sperimentano un sonno migliore rispetto a quelle che non leggono. Un altro esperimento mostrato che leggere narrativa in qualsiasi momento della giornata ha avuto effetti positivi sugli stati d'animo e sulle emozioni dei partecipanti.
Se non sei pronto per tuffarti nel Game of Thrones libri ancora, leggere una favola della buonanotte a tuo figlio può essere un ottimo inizio.
14. Pregare
Storicamente parlando, la preghiera si è guadagnata una comprensibile reputazione religiosa. Ma scientificamente parlando, può essere un'efficace pratica di consapevolezza che non deve dipendere dalla fede in Dio. E per i genitori inclini alla rabbia, ricerca rivela che la preghiera può potenzialmente frenare le esplosioni.
Davide H. Rosmarin, assistente professore di psicologia alla Harvard Medical School e direttrice del programma di spiritualità e salute mentale al McLean Hospital, ha paragonato la preghiera alla meditazione. La differenza principale è che la meditazione è spesso associata all'avere una mente tranquilla, cosa che può essere difficile da fare come genitore stressato. La preghiera, d'altra parte, è qualcosa che puoi fare con un cervello molto rumoroso - puoi persino farlo ad alta voce, a chi vuoi.
"Non consiglierei mai a un paziente che non vuole pregare di pregare", ha detto Rosmarin Associazione per la scienza psicologica. Ma per i curiosi, consiglia di immaginare una conversazione con una persona che hanno perso. "Se pensi, 'Sì, probabilmente dovrei rispondere al telefono ma non sono sicuro di cosa dire', allora potrebbe essere d'aiuto."
Che si tratti di un potere superiore, di un parente defunto o della defunta rock star Prince, i benefici della preghiera hanno principalmente a che fare con il lasciar andare mentalmente le cose. In altre parole, prega di raccontare.
15. Sorridi di più
Per quanto sembri qualcosa che un gatto che chiama da un cantiere urlerebbe, tutti noi dovremmo sorridere di più, soprattutto per ridurre la nostra risposta allo stress. Esperti credere che anche forzare un sorriso può indurre il cervello a rilasciare dopamina e migliorare l'umore.
Sorridere può anche ridurre la pressione sanguigna, aumenta l'immunità e ci rende meno stressati. E ricerca mostra che le persone che non erano in grado di accigliarsi a causa delle iniezioni di Botox hanno riferito di essere più felici.
Alla fine, sorridere è come andare in terapia. Scegliere di farlo da soli può essere una strategia molto efficace per migliorare la tua salute mentale. Ma sentirsi dire di farlo da qualcuno che conosci a malapena è solo chiedere una rissa.