Un nuovo regime di esercizio. Cambiare il modo in cui mangi. Un voto di non fumare mai più un'altra sigaretta. Un sistema organizzativo draconiano per la propria casa. Questi sono i comuni propositi per il nuovo anno presi e, inevitabilmente, abbandonati entro poche settimane, se non mesi, dall'inizio del nuovo anno. Almeno questo è quello che Dott. BJ Fogg, un ricercatore associato di scienze sociali a Stanford e autore ha scoperto nel suo lavoro di studiare come le persone possono creare abitudini reali, sostenibili, sane e buone e liberarsi delle cattive abitudini in passato.
Quando il dottor Fogg ha conseguito il dottorato in psicologia sperimentale, si è concentrato principalmente su come le persone possono utilizzare la tecnologia per migliorare la propria vita. Ma a un certo punto ha sentito di aver contribuito con tutto il possibile alla tecnologia e che il comportamento umano - buono, cattivo, sano o malsano - sarebbe stata la sua prossima montagna da affrontare. Durante le sue ricerche si è imbattuto in una scoperta sorprendente: le abitudini più piccole, minuscole sono quelle che possono cambiare radicalmente la vita di una persona. È stato solo quando le persone si sono poste obiettivi estremamente ambiziosi, come correre una maratona alla fine dell'anno o
Quindi, per aiutare il dottor Fogg, ha avviato un programma chiamato Tiny Habits e ha istruito circa 60.000 persone a cambiare le proprie abitudini attraverso piccoli cambiamenti intelligenti. Il suo nuovo libro, Piccole abitudini: i piccoli cambiamenti che cambiano tutto distilla le sue scoperte e la sua metodologia in una guida veramente utile per coloro che vogliono cambiare.
Paterno ha parlato con il dottor Fogg su come stabilire davvero una nuova abitudine che rimarrà oltre la sbiadita determinazione di la risoluzione del nuovo anno - così come le abitudini più comuni che vede i genitori che vogliono - e hanno bisogno - di modifica.
Quindi cosa ci vuole per affinare davvero una nuova abitudine?
Ci sono tre componenti che comprendono ogni comportamento: motivazione, capacità e prompt. Quando queste cose si uniscono, accade qualcosa di straordinario, e se te ne manca uno, non è così. Ed è davvero così semplice.
Con quel modello, quindi, almeno la versione grafica nel libro con le linee curve, puoi vedere che c'è una relazione tra motivazione e capacità. Quindi, se qualcosa è davvero difficile da fare, devi avere un'alta motivazione perché accada, e quando la motivazione diminuisce, non lo farai. Il rovescio della medaglia, se è davvero facile da fare, il tuo motivazione sarà basso. Questo mi ha incuriosito. Ho guardato il disegno del mio modello e ho capito che significa che se voglio crearne uno nuovo abitudine e la rendo davvero, davvero semplice, quindi le mie oscillazioni nella motivazione non deragliano [la mia abitudine formazione.]
Va bene.
Ho iniziato a farlo nella mia vita. Ho deciso che avrei passato il filo interdentale a un dente, non a tutti i denti. Ho detto che avrei versato un bicchiere d'acqua, non bevuto un bicchiere d'acqua. Diventando radicalmente minuscolo, è stato fantastico. Posso essere impegnato o stressato o non volerlo fare molto e posso ancora usare il filo interdentale su un dente. Posso ancora versare un bicchiere d'acqua. Posso ancora fare due flessioni.
Quindi dì solo che voglio leggere più libri quest'anno. Cosa devo fare?
Prendi qualsiasi abitudine tu voglia e rendila radicalmente minuscola. Ridimensiona: stabilisci l'intenzione di leggere un paragrafo, non un capitolo. Se non passa il filo interdentale su tutti i denti, è un dente. Non è pagare tutte le mie bollette, è prendere le mie bollette e metterle sul tavolo. E così, in piccole abitudini, lo ridimensioni semplicemente per renderlo così facile. Quindi non è affatto un problema di forza di volontà o motivazione.
Poi chiedi, cosa mi ricorderà di farlo? Quale routine fai già a cui puoi ancorare la nuova abitudine? Per la lettura, può venire dopo che mi sono seduto sull'autobus. È allora che apro il mio libro e leggo un paragrafo. Nessuna di queste cose riguarda la motivazione.
E poi la sensazione di successo. Sono davvero queste tre cose insieme: l'ancora; rendere minuscolo il comportamento; e la celebrazione. Tutti questi sono hack, non convenzionali. Quando ho capito nel tempo è stato che se metti insieme questi tre hack, puoi creare abitudini molto velocemente. È semplicemente diverso rispetto a quando si mettono insieme i pezzi giusti.
L'idea che dicendo a me stesso che leggerò solo un paragrafo, o passerò il filo interdentale, sarà davvero facile per me andare oltre l'obiettivo prefissato?
Può andare in entrambi i modi. Puoi fare di più se vuoi. Il credito extra sarebbe l'uso del filo interdentale su tutti i denti. Ma, anche anni dopo, non alzi il livello di te stesso. L'abitudine è ancora solo un dente. In realtà uso il filo interdentale su tutti i denti due volte al giorno. Non usavo il filo interdentale, andavo dal dentista, venivo masticato. Ma anche adesso, se ho molta fretta, afferrerò comunque il filo interdentale, passerò il filo interdentale su un dente e dirò: “Sì. L'ho fatto. E corri verso la macchina.
Quindi quello che non fai è continuare ad alzare l'asticella, tipo: “Ho fatto due flessioni. Ora devo farne 5”. Puoi fare di più, ma lo è non Un requisito. L'abitudine è sempre minuscola. Lo mantieni a un livello in cui puoi sempre avere successo. E quando fai di più, e farai di più, naturalmente, lo consideri un merito extra. Sei il tipo di persona che va oltre. Questo ha effetti davvero buoni su di te.
E poi se non lo fai, hai fatto quello che avevi detto che avresti fatto.
Veramente. Lasciami costruire su quello. Quando dici: "Amico, ho fatto quello che avevo detto che avrei fatto e ho superato i risultati", allora inizi a vederti come la persona che fa quello che ha detto che avrebbe fatto. Questo si ripercuote su altri aspetti della tua vita. C'è un cambiamento di identità che avviene dal successo su piccole cose e quel cambiamento di identità ha un impatto enorme.
Allora, cosa ne pensi della parola "obiettivi"? Non te l'ho ancora sentito dire in questa intervista. Ad esempio, "Il mio obiettivo è essere più ordinato".
La definizione degli obiettivi spaventa le persone e le fa sentire senza successo. Quindi, invece di usare la parola "obiettivo", parlo di aspirazioni e risultati.
La parola obiettivo, penso, è contaminata, ma potresti fare in modo che le persone fissino un obiettivo senza usare quella parola. Sedersi con il tuo coniuge e concordare un risultato che desideri è essenzialmente stabilire un obiettivo. Ma non sta portando tutto il bagaglio che le persone hanno intorno.
Sono un grande fan delle sole aspirazioni: "Voglio mangiare meglio". Quali sono i comportamenti che posso fare che mi aiuteranno a mangiare meglio? Quindi non è davvero un obiettivo specifico: è solo un sogno, un desiderio o una speranza generale, e poi ti vengono in mente comportamenti come, preparo un pranzo ogni giorno. Mangerò mirtilli a colazione.
Quindi, chiarire cosa vuoi è davvero importante. Ma non penso che tu debba chiamarlo un obiettivo, o cadere nella trappola di fissare questo obiettivo davvero alto per te stesso e poi fallire. Questo è ciò che voglio che le persone evitino.
Giusto. E sento che questo approccio alle nuove abitudini è effettivamente realizzabile per i genitori che non possono davvero in modo significativo rivedere tutta la loro vita o fissare un obiettivo difficile che verrebbe totalmente deragliato dalle complicazioni della vita.
È complicato.
Giusto. Mangiare pulito per 30 giorni è impraticabile. Ma avere un'altra porzione di verdura al giorno sembra abbastanza fattibile.
Ho fatto un sacco di interviste con infermiere e ho stressato i lavoratori ospedalieri e il grande risultato per me era che erano così stressati, e così sfruttati, che le piccole abitudini erano l'unico modo per farlo modifica. Non potevano fare grandi cose. Più folle è la tua vita, più sei sfruttato, più piccole abitudini sono appropriate per te. Quindi, per i genitori, questo segue molto da vicino. Non possono fare le grandi revisioni come si vedono in TV. Lo guardano, ma non possono farlo. E questo è un male perché li fa semplicemente sentire malissimo. Le altre cose, potresti vedere buoni spot pubblicitari, programmi televisivi ed e-mail sulle altre cose, ma non succederà per te, realisticamente.
Hai svolto molto lavoro, inclusi workshop a lungo termine, con persone che vorrebbero impegnarsi in nuove abitudini e potenzialmente cambiare la propria vita. Quali sono alcune cose con cui vedi comunemente i genitori che hanno a che fare, che vogliono cambiare?
Pensavo che si trattasse solo di perdita di peso, ma ciò che è emerso per i genitori è che la preoccupazione numero uno in uno degli studi riguardava la sicurezza finanziaria. In un altro, i genitori hanno risposto "Voglio preparare mio figlio per il mondo reale".
Non so nemmeno come ci sia venuta in mente quella frase! ma l'abbiamo testato contro altre cose come "Voglio ridurre lo stress" o "far avanzare la mia carriera". Per i genitori, l'aspirazione di preparare i propri figli al mondo reale era la numero uno.
C'erano altre cose che riguardavano i genitori?
L'ordine in casa è un grosso problema. Ci sono queste piccole abitudini per la piccolezza che possono fare, come, dopo aver acceso la caffettiera, metterò via una cosa in cucina. Solo una cosa. E se vuoi fare di più, fantastico. Ma non devi. E indovina cosa? Spesso fanno di più.
Ci sono abitudini nel mettere da parte la tecnologia e impegnarsi davvero con tuo figlio. Quindi, dopo essere tornato a casa dal lavoro, caricherò il mio telefono fuori dalla vista nella stanza di fango o nell'ingresso e lo lascerò lì. Quindi, lo lasci e non lo carichi.
Ci sono anche mantra. “Dopo che mio figlio mi ha frustrato, mi dico: ‘Mio figlio sta facendo del suo meglio. Nessuno cerca di rovinare tutto.'” Quindi solo il mantra interiore, per averne un po' empatia. Ce n'è una miriade di quelli. Nell'appendice delle piccole abitudini, ho raccolto, con il contributo di alcuni esperti, alcune piccole abitudini per i papà che lavorano da casa.
Va bene. Quindi c'è una grande differenza tra mantenere una casa ordinata o lasciare un telefono davanti alla porta e, sai, stabilità finanziaria. In che modo, secondo te, si può raggiungere la stabilità finanziaria attraverso piccole abitudini?
Prima di tutto, le famiglie hanno bisogno di un fondo di emergenza, tra i 300 ei 500 dollari. Hai bisogno di un fondo per i giorni di pioggia per le emergenze che non tocchi a meno che non sia veramente un'emergenza.
Ci sono un sacco di modi diversi per arrivarci.
Potrebbe essere che: ogni giorno quando torniamo a casa dal lavoro, mettiamo il resto in questo barattolo. Ogni volta che un amico vuole andare a prendere un caffè, per tre mesi, diciamo: "Non sto facendo Starbucks subito, ma grazie per l'invito. E poi prendiamo quei soldi e li mettiamo in emergenza finanziare.
Giusto. Non puoi fare il latte per poterti permettere una casa. Ma puoi avere un cuscino migliore se si verifica un'emergenza.
Giusto. Ma puoi farlo per ottenere un risultato a breve termine; di 300 a 500 dollari, di sicuro.
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