Facciamo un'ipotesi: sei un papà a corto di attrezzature e tempo ma ha bisogno di ottenere un peso corporeo efficace e da triturare allenamento In. Ce l'abbiamo. Quando si tratta dei migliori allenamenti a corpo libero, una routine e un piano sono fondamentali per l'allenamento a casa. Fortunatamente, abbiamo questo, e fortunatamente, gli allenamenti a corpo libero sono un modo incredibilmente efficace per mettersi in forma, senza dover mai lasciare il tuo salotto.
Un nuovo studio in Giornale internazionale di scienze motorie hanno scoperto che sei settimane di allenamento a corpo libero (solo 11 minuti di esercizi, tre volte a settimana) erano sufficienti per aumentare significativamente la forma fisica cardiovascolare e la potenza. Altre ricerche in Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento ha confrontato la corsa all'85% dello sforzo massimo aerobico su un tapis roulant con l'allenamento a corpo libero e ha scoperto che un peso corporeo la routine di esercizio ha fornito quasi il doppio dello stimolo dell'allenamento, incoraggiando i muscoli ad adattarsi e diventare più forti, Più veloce.
"È facile per i ragazzi pensare che se stai usando solo il tuo peso, non ti stai davvero allenando", afferma Derek Holmes, un personal trainer a Chicago. "Ma i ragazzi che pensano che di solito sono quelli che non hanno mai fatto un allenamento a corpo libero adeguato."
Quindi cosa comporta esattamente un corretto allenamento a corpo libero? Le sette mosse qui ti prepareranno per un allenamento total body con tutti i guadagni che otterresti colpendoli in palestra, meno qualche dolore. "È meno probabile che ti ferisca facendo allenamenti a corpo libero, perché la tua forza e la tua massa sono i fattori limitanti", afferma Holmes. "Con le macchine, a volte puoi imbrogliare per tirare più peso di quello per cui sei pronto, il che può causare stiramenti muscolari o problemi al disco nella schiena."
Questo allenamento a corpo libero è breve, circa 15 minuti, in base alla progettazione. L'obiettivo è passare rapidamente da un esercizio all'altro senza fare pause intermedie. "Un circuito continuo manterrà alta la frequenza cardiaca, aiutandoti a massimizzare il consumo di calorie e i benefici cardio", aggiunge Holmes.
Esercizio a corpo libero n. 1: V Sit-Up
Quando vuoi un nucleo che sia un artista del circo-trapezista forte, questa è la tua mossa. Come un normale sit-up con steroidi, qui inizierai in posizione seduta, ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, inclinati leggermente all'indietro e solleva i piedi dal pavimento (raddrizza le gambe ma non bloccare le ginocchia) finché non trovi l'equilibrio in una seduta a V. È abbastanza difficile, ma ora abbasserai contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo verso il pavimento, mantenendo quell'equilibrio mentre allarghi la forma a V. Quando hai raggiunto il massimo che puoi, coinvolgi il tuo core e solleva entrambe le gambe e il busto nella posizione originale. Fai 10 ripetizioni.
Esercizio n. 2 a corpo libero: flessioni in verticale
A causa del loro coinvolgimento totale del core, insieme a tricipiti, bicipiti e glutei, classico sollevamento sono spesso considerati una delle migliori mosse a corpo libero che puoi fare. Ma abbiamo quel ritmo. In questa mossa, continuerai a fare flessioni, ma lo farai con un calo, i tuoi piedi risaliranno il tuo salotto muro in modo che il tuo corpo formi un angolo di 45 gradi con il pavimento (se mai giochi a "carriola" con i tuoi figli, è Quello). Da qui (braccia tese) piegherai i gomiti e abbasserai le spalle verso il pavimento, quindi ti raddrizzi. Questa posizione ha l'ulteriore vantaggio di far lavorare i muscoli trapezio e deltoide, insieme al carico extra che le tue braccia sopporteranno, offrendoti i massimi benefici per le flessioni.
Esercizio #3 a corpo libero: Burpees
Sì, questa mossa appare presto e spesso in molti allenamenti a casa, ma c'è una ragione per questo. Con un singolo esercizio, puoi attivare (aspettarlo) polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core, schiena, pettorali, bicipiti e tricipiti. Se mai ci fosse un esercizio unico, potrebbe essere questo. Inizia in una posizione pushup estesa. Spingi le dita dei piedi e salta i piedi in avanti, atterrandoli appena fuori dalle tue mani su entrambi i lati, le ginocchia piegate. Da questa posizione accovacciata, salta dritto in aria. Atterrare con le ginocchia piegate e abbassare le mani sul pavimento. Salta di nuovo i piedi in una posizione estesa di flessioni. Fai un push up. Fai 10 ripetizioni.
Esercizio a corpo libero n. 4: Dips/Dips modificati
L'unico modo migliore per sviluppare i tuoi tricipiti, per fare bene i tuffi, ti serviranno due mobili robusti di uguale altezza (un tavolo e un piano di lavoro andranno bene) che puoi avvicinare l'uno all'altro. Posizionati tra di loro, le braccia dritte e inclinate verso il basso e leggermente lontane dal corpo. Trasferisci il peso sulle braccia, solleva i piedi dal pavimento (piega le ginocchia se necessario) e piega i gomiti finché le braccia non formano un angolo di 60-90 gradi (o il più profondo possibile). Raddrizza le braccia. Ripeti 10 volte.
Dip modificato: siediti su una sedia robusta. Metti le mani sul bordo del sedile. Sollevare e far scorrere i fianchi in avanti finché non si trovano davanti alla sedia e il peso è sostenuto da braccia e piedi. Piegare i gomiti; lascia che il calcio affondi verso il pavimento. Raddrizza le braccia e torna all'inizio. Fai 10 ripetizioni.
Esercizio a corpo libero n. 5: Jump Squat
Brucia piccola brucia! Questi mostri glutei daranno fuoco alle tue gambe mentre spingono la tua frequenza cardiaca alle stelle. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni le braccia rilassate e leggermente piegate lungo i fianchi. Piega le ginocchia e affonda il sedile sul pavimento finché le cosce non sono parallele al suolo. Spingi i talloni e salta in aria in modo esplosivo, raddrizzando braccia e gambe. Atterrare con le ginocchia leggermente piegate. Ripeti 10 volte.
Esercizio a corpo libero n. 6: Step/Jump-Up
Trova una sedia, una panca o una scala a circa mezzo metro da terra. Stare a circa un piede di distanza, di fronte a esso. Sali con il piede destro, facendo oscillare la gamba sinistra e il braccio destro avanti e indietro, finendo con loro davanti al corpo, ginocchio e gomito piegati a 90 gradi. Scendi prima con il piede sinistro. Fai 10 step-up sul lato destro, poi ripeti a sinistra.
Rendilo più difficile: stai a circa un piede di distanza, di fronte alla panca. Piega entrambe le ginocchia e salta con entrambi i piedi in cima alla panca. Tieni due conteggi e poi salta di nuovo giù. Fai 10-15 volte.
Esercizio a corpo libero n. 7: Star Plank
Termina il tuo allenamento con una mossa che richiede precisione, bilanciae un sacco di forza del braccio e del core. Inizia in una posizione di flessioni estese (braccia tese, piedi a circa un piede di distanza). Mantenendo il corpo in una lunga fila, solleva il piede destro di qualche centimetro dal pavimento ed estendi la gamba destra dietro di te. Una volta trovato l'equilibrio, solleva la mano sinistra di qualche centimetro dal pavimento ed estendi il braccio sinistro davanti a te. Tieni premuto il più a lungo possibile (mirando a 30 secondi), quindi rilascia di nuovo alla posizione standard di flessioni estese. Ripeti sul lato opposto (piede sinistro, mano destra). Riposa per 30 secondi, quindi ripeti. Fai 4 serie complete.
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