È notte fonda e sei a letto sveglio. La luna è fuori. Forse il tuo partner lo è russare o la casa fa i suoi sospiri notturni. Chiudi gli occhi e, in qualche modo, cerchi di convincere il tuo corpo a farlo sonno. Ma è inutile. E, in realtà, sei peggio per questo. Pensando a come non stai dormendo, ora sei pienamente consapevole che non stai dormendo e hai permesso a un flusso di altri pensieri di entrare nel tuo cervello. Adesso è passata un'altra mezz'ora. È un'altra mezz'ora senza dormire. Ma forse, solo forse, se riesci a chiudere gli occhi e provare a dormire per davvero questa volta, avrai qualche ora di sacco prima che inizi la giornata. Ma no. È un circolo vizioso.
Ma ci sono modi per gestirlo. Il primo passo è capire il tuo obiettivo: distrarti in modo da lasciare che il sonno prenda il sopravvento. “Le persone si sforzano troppo. Guardano l'orologio e cercano di convincersi a dormire e rimanere intrappolati in questo ciclo", dice Abhinav Singh, MD, direttore della struttura presso l'Indiana Sleep Center. “È come incordare troppo una chitarra: diventerai troppo stretto, troppo teso. E questo aumenterà i tuoi livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che è anti-sonno.
Calmare il cervello sembra difficile, e certamente può esserlo nei momenti di stress. Ma, armato della giusta routine, puoi interrompere il ciclo. Sebbene le basi di un buon sonno - routine, adeguata cura di sé durante il giorno e così via - rimangano le stesse e siano strumenti potenti per condizionare il cervello a raggiungere un buon riposo, ci sono alcune cose che puoi fare al momento per addormentarti quando ti senti non posso. Ecco cosa fare.
1. Lascia il tuo letto
Se non riesci a riaddormentarti in 15 o 20 minuti, alzati e vai da qualche altra parte. Hai una camera per gli ospiti? Grande. Vai lì. Andrà bene anche un divano.
Una delle cose peggiori che puoi fare se hai difficoltà a dormire è restare a letto e pensare di non riuscire a dormire. "Non sdraiarti lì a lottare perché il tuo cervello imparerà 'Questo è il ring dove combattiamo il sonno ogni notte'", dice Singh. “Il letto è per il sonno o per l'intimità. Non dormire, nessuna intimità? Non stare a letto. È così che insegni al tuo cervello a mettere in relazione il tuo letto con il sonno. Più a lungo rimani sdraiato, più lo stress aumenterà e peggiori saranno le tue possibilità di addormentarti.
2. Non guardare l'orologio
Questo è complicato, ma è importante. Se capisci che ore sono, probabilmente inizierai a pensare "oh, sono le 4:15, forse posso dormire due ore prima di alzarmi" e perpetuare il circolo vizioso. "È così importante resistere alla tentazione di guardare l'orologio", dice Singh, "perché ti farà solo renditi conto di quanto sonno ti sei perso. Ciò significa, sì, resistere alla tentazione di guardare il telefono pure.
3. Evita schermi o luci intense
Una delle chiavi di Good Sleep 101 è limitare la quantità di luce che ricevi prima di andare a letto. Ma questo rimane vero anche quando hai problemi a dormire.
La luce è un segnale naturale per il nostro corpo che è ora di alzarsi e diminuisce il lento gocciolamento di melatonina che riceviamo. Quindi, evita di accendere luci intense (potrebbe essere utile installare una luce fioca con sensore di movimento in bagno) e di scorrere il telefono per passare il tempo. Quest'ultimo è particolarmente vero, poiché leggere le notizie o vedere i titoli di notte, specialmente nella nostra era particolarmente tesa, non farà che aumentare lo stress.
4. Leggere un libroo Ascolta un podcast
Una volta su un divano o in un'altra stanza, apri un libro o ascolta un podcast. O focalizzerà la tua mente per farti smettere di pensare al sonno e lasciare che il sonno venga da te. "Attirerà la tua attenzione in modo che tu non ti preoccupi del sonno e quindi lasci che il sonno arrivi naturalmente", dice Singh.
5. Prova la tecnica di respirazione 4-8...
Il nome del gioco quando non riesci a dormire è calmarti. Uno dei modi migliori per farlo, nel cuore della notte o ogni volta che ti senti stressato, è respirare profondamente.
Singh consiglia una semplice tecnica 4-8. Cioè, inspira lentamente contando fino a quattro secondi, quindi espira per otto secondi. "Quello che stai facendo è rallentare la respirazione per ridurre il livello di cortisolo e indurre uno stato di calma", dice. "Inoltre il tuo cervello è bloccato su quel processo."
6. …o un po' di rilassamento muscolare profondo progressivo
Simile alla respirazione profonda è questa tecnica di rilassamento che viene spesso utilizzata nella gestione dell'ansia. L'idea è che, partendo dalle dita dei piedi e risalendo verso caviglie, ginocchia, cosce e ogni altro muscolo che puoi controllare o tendere volontariamente, li contrai per tre secondi e poi ti rilassi. conti fino a tre e ti rilassi.
"Ancora una volta, questa è una terapia cognitivo comportamentale che ha lo scopo di focalizzare la tua mente sul serraggio mentre rilassi tutti i muscoli del tuo corpo", afferma Singh. "È rilassante e difficile lasciarsi andare ad altri pensieri mentre ci si concentra su questo."
7. Prova il rumore bianco
Un altro modo per dare alla tua mente un punto focale è usare del rumore bianco. Forse è la pioggia. Forse è il vento. Forse è un fuoco scoppiettante. Forse è solo il ronzio del fan. Qualunque cosa tu scelga, ascoltare un suono costante è un modo eccellente per attirare l'attenzione della mente e calmarla abbastanza da far arrivare il sonno.
Andando avanti
Una corretta igiene del sonno è la chiave per un corretto riposo ristoratore. Se non aderisci a buoni principi durante il giorno, evitando gli schermi prima di andare a letto, limitando la caffeina, non ricevere abbastanza luce solare durante il giorno, non allenarsi abbastanza e così via: dormire sarà difficile raggiungere. "Il cervello ama la routine", afferma Singh. "E solo quando si seguono i passi corretti durante il giorno si vedranno meno problemi durante la notte."
Se soffri di insonnia cronica, non aspettarti una soluzione rapida all'improvviso. "Non puoi sviluppare una confezione da sei in due giorni in palestra", afferma Singh. “È un processo per tornare in pista. Ma con buone routine, puoi arrivarci.
Se stai ancora lottando, potrebbe essere il momento di parlare con un medico del sonno. L'aiuto è là fuori.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su
