Quindi ti sei fatto crescere la pancia. Non c'è bisogno di picchiarti per questo. Dopotutto, gli uomini sono particolarmente suscettibili a impacchettare chili intorno all'intestino. Fortunatamente, se hai il desiderio di farlo, è possibile riavere gli addominali piatti e ci sono esercizi per ridurre il grasso della pancia che funzionano. Ma l'utilizzo di esercizi per il grasso dello stomaco non è un affare una tantum. Imparare a bruciare il grasso della pancia richiede una dedizione all'esercizio fisico e alla dieta.
La parte della dieta spetta a te (e sì, sai come mangiare bene). Ma gli esercizi li offriamo noi. I migliori esercizi per bruciare il grasso della pancia sono difficili da trovare. Ecco che abbiamo ideato 10 allenamenti che richiedono solo 10 minuti ciascuno per essere completati e tonificheranno quegli addominali come se fossero affari di nessuno.
E poiché ormai sai che non puoi allenare il tuo corpo a individuare un potenziamento in un'area piuttosto che in un'altra, li abbiamo divisi allenamenti in segmenti di costruzione e combustione, in modo da poter rafforzare i gruppi muscolari giusti eliminando anche il grasso da tutti Sopra. Inoltre, sono tutte attrezzature da poco a niente, rendendole
Esercizio n. 1 per il grasso della pancia: salti della plancia e della piattaforma
Costruire: Tavola rotante. Esegui plank di 60 secondi rivolti in avanti (tradizionale), di lato, dall'altro lato e dietro (a pancia in su), con 15 secondi di riposo nel mezzo.
Bruciare: La piattaforma salta. Coinvolgi il tuo core mentre sviluppi la potenza esplosiva eseguendo un minuto di salti tozzi su una panca alta, seguiti da 30 secondi di riposo, 3 volte.
Esercizio n. 2 per il grasso della pancia: bridge e burpees
Costruire: I ponti sviluppano i muscoli addominali inferiori e la stabilità generale del core. Fai 5 ponti, tenendo ciascuno per 30 secondi, con 15 secondi di riposo in mezzo.
Bruciare: I burpees aumentano la frequenza cardiaca mentre sviluppano l'equilibrio e la forza del core. Fai due minuti di salti, seguiti da un minuto di riposo, seguito da altri due minuti di salti.
Esercizio grasso della pancia n. 3: V-Hold e Step-Up
Costruire: V-Tieni premuto. Da una posizione seduta sul pavimento, inclina il busto all'indietro e solleva i piedi e le gambe dritti ad angolo davanti a te in modo che il tuo corpo crei una forma a "V". Mantieni la posizione per 60 secondi, rilassati per 30 secondi. Ripeti 3 volte.
Bruciare: Gli step-up (letteralmente come sembra - salire e scendere su una panca alta con una gamba) fanno lavorare addominali, glutei e quadricipiti in un unico movimento migliorando l'equilibrio e aumentando la frequenza cardiaca. Esegui 6 serie da 10 step-up, alternando i lati, con 20 secondi di riposo tra le serie.
Esercizio grasso della pancia n. 4: legumi e alpinisti
Costruire: I legumi sono come scricchiolii inversi. Inizia a sederti sul pavimento con la schiena dritta, quindi inclinati all'indietro in modo che il busto sia a un angolo di 45 gradi e pulsa su e giù di qualche centimetro, coinvolgendo il tuo core. Esegui 3 serie da 20 impulsi con 30 secondi di riposo in mezzo.
Bruciare: Alpinisti (90 secondi attivi, 30 secondi di riposo x 3)
Esercizio grasso della pancia n. 5: sit-up e bicicletta
Costruire: I sit-up sono noiosi e il movimento non colpisce tutti i principali gruppi muscolari. Ma hanno ancora un ruolo nel tuo più ampio repertorio di esercizi per rassodare la pancia. Punta a un sit-up ogni due secondi per 60 secondi, quindi rilassati per 15 secondi. Ripeti 3 volte.
Bruciare: Bicicletta. Far girare i piedi in aria mentre sei sdraiato sulla schiena coinvolgerà quei profondi muscoli trasversali che stabilizzano il tuo core e ti impediscono di farti male.
Esercizio n. 6 per il grasso della pancia: cardini e corda per saltare
Costruire: I cardini (opposti ai sit-up del ginocchio e del gomito) lavorano i muscoli della parte bassa della schiena insieme a tutti i principali gruppi addominali. Fai 3 serie da 20 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra di loro.
Bruciare: Corda per saltare. Poche cose possono aumentare la frequenza cardiaca così forte, così veloce, come la corda per saltare a rimbalzo singolo. Vai per 60 secondi, riposa per 20 secondi. Ripeti 3 volte.
Esercizio n. 7 per il grasso della pancia: sollevamento delle gambe e ginocchia alte
Costruire: Sollevamento delle gambe. Sdraiati su una panchina, il sedere a un'estremità. Gambe estese davanti a te. Tenendoli dritti, sollevali fino al soffitto e poi abbassali. (Puoi tenere i bordi sulla panca con le mani per supporto se necessario.) 5 serie da 10 ripetizioni.
Bruciare: Sprint con le ginocchia alte. 30 secondi a tutto campo, 30 secondi di riposo. Ripeti 5 volte.
Esercizio grasso della pancia n. 8: colpi di scena russi e jack a una gamba
Costruire: Colpi di scena russi. Inizia seduto, inclina la parte superiore del corpo all'indietro, tieni le braccia davanti a te e solleva i piedi di qualche centimetro dal pavimento (ginocchia piegate). Da qui, ruota il busto da un lato all'altro, ruotando le braccia con il busto in modo che le mani tocchino il pavimento su ciascun lato ad ogni rotazione. 60 secondi acceso, 20 secondi di riposo, 3 volte.
Bruciare: I jack a una gamba portano i jack da salto standard su una tacca, alternando il gomito opposto al ginocchio mentre procedi. Per il massimo lavoro di base, solleva il ginocchio più in alto che puoi. 60 secondi di prese, poi 20 secondi di riposo, 3 volte.
Esercizio grasso della pancia n. 9: colpi di scena e scale
Costruire: Torsione della palla obliqua supina. Sdraiati sulla schiena, braccia distese, piedi in aria con un grande pallone da spiaggia tra i polpacci. Abbassa lentamente le gambe a destra, poi a sinistra, impegnando il tuo core per riportare le gambe al centro ogni volta. 60 secondi acceso, 20 secondi di riposo, 3 volte.
Bruciare: Le scale aumentano rapidamente la frequenza cardiaca, allenano le tue capacità motorie e coinvolgono la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo. Sali di un paio di voli (circa 30 secondi), quindi torna indietro. Ripeti 5 volte.
Esercizio n. 10 per il grasso della pancia: Swing Hammers e Jumping Jacks orizzontali
Costruire: I martelli swing ti fanno oscillare un kettlebell, una palla appesantita o un manubrio da un lato del busto, sopra la testa e sul pavimento dall'altro lato (piega le ginocchia, raddrizza le ginocchia, piega di nuovo). È un'ottima mossa per i tuoi obliqui. Fai 5 serie da 10 ripetizioni.
Bruciare: Jumping jack orizzontali. Mettiti in una posizione di flessioni estese e salta i piedi divaricati e uniti, mantenendo la schiena dritta e il corpo in linea retta. 45 secondi su, 15 secondi di riposo, 5 volte.
Come bruciare il grasso della pancia: un foglietto illustrativo sullo stile di vita
Calorie in entrata rispetto a calorie in uscita
Se stai martellando un Whopper con formaggio a pranzo, è praticamente impossibile bruciare le calorie facendo jogging nel quartiere dopo il lavoro. Per perdere peso, calcola quante calorie devi mangiare per mantenere il peso (prova questa calcolatrice dalla Mayo Clinic) e quindi puntare a tagliare 500 calorie da questo.
Non saltare la colazione
Saltare la colazione dovrebbe essere un modo semplice per perdere peso, ma numerosi studi suggeriscono che fare colazione aiuta effettivamente a prevenire l'aumento di peso. Quindi fai colazione, ma rendila magra.
Alza l'ustione
HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità, dovrebbe essere il tuo allenamento preferito. In questo tipo di allenamento, fondamentalmente fai uno sprint, salti con la corda, salti o qualunque tipo di cardio puoi per 30-60 secondi, a tutto campo, seguito da una quantità equivalente di riposo per recuperare.
Rafforzare i muscoli addominali
Non puoi individuare la posizione geografica della perdita di peso sul tuo corpo più di quanto puoi scegliere quali parti della tua testa diventano calve per prime. Ma puoi lavorare sul rafforzamento dei muscoli nella zona addominale, che darà al tuo stomaco un aspetto più tonico man mano che i chili iniziano a scendere.
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