Come ottenere braccia più grandi senza pesi a casa, in 10 mosse

Quando sei un nuovo papà, le braccia grandi sono una necessità. Considera il numero di volte nei prossimi cinque o sei anni che solleverai e porterai il tuo fascio di energia che si dimena, entusiasta. Pensa al numero di buste della spesa che farai schifo, passeggini che spingerai e culle che monterai e smonterai. Esercizi per tricipiti, allenamenti bicipiti, e le braccia semplicemente più forti sono in ordine. Ma se non hai tempo per la palestra? Puoi ancora costruire grandi braccia senza pesi, a casa.

Ora, costruire braccia buff a casa, senza macchine o pesi, richiede un po' di creatività. Il 10 allenamento le mosse qui lavorano la gamma dei principali muscoli delle braccia e delle spalle, inclusi tricipiti, bicipiti, deltoidi, romboidi e pettorali. Lavoreranno anche i muscoli secondari (principalmente la parte bassa della schiena e il core) per il supporto, migliorando la postura.

Come ottenere braccia più grandi a casa in 10 mosse

Sollevamento

Cosa funziona: Tricipiti, deltoidi, pettorali

Come: Non abbiamo davvero bisogno di rivedere questo, vero? Schiena piatta, collo rilassato, mani sotto le spalle. Due serie da 10.

Salse

Cosa funziona: Tricipiti, romboidi, pettorali

Come: Sedersi sul bordo della sedia, le mani rivolte in avanti e afferrare il bordo del sedile della sedia. Inclina i fianchi in avanti fino a quando il tuo sedere non è sollevato dalla sedia e le tue braccia sostengono il tuo peso. Piega i gomiti e lascia cadere il sedile verso il pavimento e torna indietro. Due serie da 10.

Riga invertita

Cosa funziona: Bicipite, core

Come: Sdraiati sulla schiena sotto il tavolo della sala da pranzo (o equivalente in robustezza e altezza). Posizionati in modo che le spalle siano allineate direttamente sotto il bordo del tavolo. Allungati e afferra il bordo del tavolo. Piega i gomiti e tira il corpo, in linea retta, più in alto che puoi. Abbassare la schiena. Due serie da 10.

Scambi a braccio singolo High Plank

Cosa funziona: Bicipiti, tricipiti, deltoidi, core

Come: Da una posizione di flessioni estese (braccia tese), solleva la mano sinistra dal pavimento e tocca la spalla destra, stabilizzando il corpo con il braccio destro. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato opposto. Due serie di 10 rubinetti.

Scalatori

Cosa funziona: Bicipiti, tricipiti, pettorali, deltoidi

Come: Dalla posizione delle flessioni, piega il gomito destro per appoggiarti sul pavimento e lascia cadere il lato destro per seguirlo. Piega e abbassa rapidamente il gomito sinistro in modo che il tuo corpo sia ora in una posizione di plancia. Sposta il peso sul lato sinistro mentre raddrizzi di nuovo il gomito destro, seguito dal gomito sinistro, in modo da tornare nella posizione originale dei piegamenti estesi. Completa 10 di queste mosse "scatola" in una direzione. Riposo. Invertire le direzioni e fare altri 10.

Cerchi del braccio

Cosa funziona: Bicipiti, deltoidi

Come: Puoi fare questa mossa senza peso, ma otterrai un po 'meglio per il tuo proverbiale dollaro se afferri un oggetto medio-pesante (bottiglie di soda, lattine di zuppa, brocche d'acqua) in ogni mano. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza entrambe le braccia direttamente di lato. Fai piccoli movimenti circolari. 10 volte in una direzione, poi 10 volte nell'altra per una serie completa. Due set.

Spinte a muro

Cosa funziona: Pettorali, tricipiti

Come: Stare alla distanza di un braccio dal muro, con la spalla destra rivolta verso il muro. Posiziona la mano destra all'altezza delle spalle contro il muro. Mantenendo il corpo in linea retta, piega il gomito destro e appoggiati al muro il più possibile. Spingi giù dal muro e torna alla posizione iniziale. Fai 10 ripetizioni, poi cambia lato. Due set.

Tavole laterali

Cosa funziona: Deltoidi, tricipiti

Come: Inizia in una posizione di plank (a faccia in giù, gomiti piegati, gambe dritte). Sposta il peso sul lato destro e solleva il braccio sinistro verso il soffitto mentre il tuo corpo ruota finché non è perpendicolare al pavimento. Tieni le gambe dritte e il corpo in linea retta. Mantieni la posizione per 60 secondi. Ripetere sul lato sinistro.

Riccioli bicipiti

Cosa funziona: Bicipiti (ovviamente)

Come: Se possiedi una fascia di resistenza o una corda lunga, usala. Altrimenti, prendi un asciugamano o un lenzuolo da bagno a grandezza naturale e attorciglialo finché non forma qualcosa che assomigli a una corda spessa. Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un'estremità della corda/asciugamano/lenzuolo in ogni mano. Posiziona il piede destro al centro della "corda". Usando la gamba destra per la resistenza (lascia che si pieghi se necessario), piega i gomiti e alza le mani verso il petto. Pubblicazione. Due serie da 10.

Sollevamento del deltoide posteriore

Cosa funziona: Prova a indovinare.

Come: Afferra un oggetto medio-pesante (bottiglie di soda, lattine di zuppa, brocche d'acqua) in ogni mano. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti in vita in modo che il busto sia parallelo al pavimento, lasciando cadere le braccia sul pavimento davanti a te. Impegna i muscoli addominali e alza le braccia direttamente di lato, stringendo insieme le scapole. Rilascia e ripeti 10 volte. Due set.