Gli esercizi del giorno di trazione sono esattamente ciò che sembrano: movimenti di rafforzamento della forza che implicano un movimento di trazione, sia che implichi l'uso di un cavo, una barra o un manubrio. Ripensare i tuoi allenamenti per tipo di movimento — giorni di spinta e tirare giorni - piuttosto che parte del corpo (il giorno delle gambe, chiunque?) può richiedere un po' di tempo per abituarsi, ma ci sono dei benefici da ottenere, specialmente se continui a passare da un esercizio all'altro piuttosto che riposarti tra le serie.
"Di super ambientazione la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo uniscono i movimenti, costringe il sangue a muoversi tra i muscoli e aumenta la effetto cardiovascolare noto come "allenamento dell'azione del cuore periferico", afferma Raphael Konforti, direttore senior del fitness presso Palestre YouFit a San Diego. “Essenzialmente, ottieni la tua resistenza e cardio addestramento fatto allo stesso tempo.
Inoltre, le routine pull day sono ottime per migliorare la tua "catena posteriore": i muscoli della schiena, delle spalle e dei glutei. Muscoli più forti in queste aree migliorano la postura e la mobilità generale, aiutando a prevenire gli infortuni.
Inoltre, poiché stai coprendo più gruppi muscolari in ogni routine di pull day, il tuo allenamento è più efficiente. "Ti fa risparmiare tempo e porta comunque al progresso", afferma Konforti.
Una cosa da tenere a mente: con gli allenamenti tradizionali suddivisi per parte del corpo, ogni gruppo muscolare in genere esegue da sei a sette esercizi o più, afferma Konforti. “Ma con gli allenamenti giornalieri push/pull, ogni gruppo muscolare esegue solo da tre a quattro esercizi. Un volume più basso significa che l'intensità deve essere maggiore", afferma. Ciò significa selezionare un peso leggermente più pesante della solita scelta di 15 ripetizioni.
Pronto per iniziare? Queste 10 mosse lavorano sui muscoli di trazione della parte superiore e inferiore del corpo, sviluppando principalmente forza nella schiena, bicipiti, core, glutei e muscoli posteriori della coscia. Per ottenere i massimi risultati, esegui questo allenamento pull day come un circuito continuo e mira a quattro allenamenti di resistenza a settimana, alternando giorni push, giorni pull e giorni di riposo.
I 10 migliori esercizi di pull per il tuo allenamento pull day
Per ciascuno degli esercizi qui, scegli un peso che ti consenta di eseguire comodamente 1-2 ripetizioni in meno rispetto al numero totale: le ultime due ripetizioni dovrebbero essere difficili. Konforti consiglia di puntare a fare tre serie in totale per ogni mossa.
La mossa: stacchi con bilanciere
Cosa funziona: Latissimus dorsi, trapezio, glutei, muscoli posteriori della coscia
Come farlo: Mettiti dietro il bilanciere, i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegare leggermente le ginocchia, piegarsi in avanti con la schiena piatta e afferrare il bilanciere, mettendo le mani in una presa prona appena più ampia degli stinchi. Raddrizza le gambe, premi sui talloni e solleva il bilanciere all'altezza dei fianchi, mantenendo le braccia e la schiena dritte. Piegare le ginocchia e riportare il bilanciere a terra.
Quanti: 3serie x 5-8 ripetizioni
La mossa: pull-up con pesi
Cosa funziona: Latissimus dorsi, bicipiti, core
Come farlo: Posiziona una cintura appesantita intorno alla vita. Raggiungi la testa per afferrare la barra per trazioni con una presa prona. Coinvolgi il tuo core e piega i gomiti, tirando indietro le spalle e i gomiti verso i fianchi mentre sollevi il busto fino a quando la clavicola raggiunge la barra. Raddrizza le braccia per iniziare.
Quanti: 3 serie x 5-8 ripetizioni
La mossa: estensioni dell'anca ponderate
Cosa funziona: Schiena, core, glutei
Come farlo: Usa la macchina per l'estensione dell'anca o sdraiati a pancia in giù su una superficie piana e rialzata, posizionando i fianchi sul bordo della superficie, in modo che il busto sia sospeso in aria. Mantieni le gambe e il busto in linea retta e infila le dita dei piedi sotto un bordo per la stabilità. Tieni un piatto di peso contro il busto, le braccia incrociate davanti ad esso. Piegati in avanti sui fianchi, abbassando il busto verso il pavimento. Tenendo la schiena dritta, riporta il busto in posizione piatta.
Quanti: 3 serie x 10 ripetizioni
La mossa: rematori con bilanciere
Cosa funziona: Latissimus dorsi, schiena, bicipiti
Come farlo: Mettiti dietro il bilanciere, i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti con la schiena piatta e afferra il bilanciere, mettendo le mani in una presa sopra la mano appena più ampia degli stinchi. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, premi sui talloni e piega i gomiti, sollevando la barra sul petto. Raddrizza le braccia e riporta il bilanciere a terra.
Quanti: 3 serie x 10 ripetizioni
La mossa: stacchi rumeni con manubri
Cosa funziona: Schiena, tricipiti, muscoli posteriori della coscia
Come farlo: Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegare leggermente le ginocchia, fare perno in avanti con la schiena piatta e afferrare un manubrio sul pavimento con entrambe le mani. Mantenendo lo sguardo in avanti, raddrizza le gambe, premi sui talloni e raddrizza la schiena, sollevando pesi all'altezza dei fianchi con le braccia dritte. Piegare le ginocchia e riportare i pesi sul pavimento.
Quanti: 3 serie x 12 ripetizioni
La mossa: affondi laterali
Cosa funziona: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Come farlo: Stare con i piedi uniti. Rivolto in avanti, fai un ampio passo a destra. Sposta il peso a destra, piega il ginocchio destro e lascia che i fianchi scendano all'indietro come se fossi seduto. Premi attraverso la pianta del piede destro, spingi da terra e torna all'inizio. Ripetere sul lato sinistro per 1 ripetizione.
Quanti: 3 serie x 12 ripetizioni
La mossa: pulldown a presa chiusa
Cosa funziona: Latissimus dorsi, trapezio, spalle
Come farlo: Siediti sotto la macchina pulldown in palestra. Allungati e afferra la barra con una presa prona, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le braccia tese. Appoggiati leggermente all'indietro mentre pieghi i gomiti e tiri la barra verso il petto, tenendo le braccia vicine al corpo. Tirare la barra verso il basso finché non è approssimativamente parallela al mento. Pubblicazione.
Quanti: 3 serie x 12 ripetizioni
La mossa: curl con manubri
Cosa funziona: Deltoidi, bicipiti
Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti. Contrai i bicipiti, piega i gomiti (tenendo le braccia vicine al corpo) e porta i manubri al petto. Raddrizza le braccia per iniziare.
Quanti: 3 serie x 10 ripetizioni
La mossa: volo inverso con manubri piegati
Cosa funziona: Pettorali, gran dorsale, tricipiti
Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Mantenendo la schiena piatta, piega leggermente le ginocchia e ruota in avanti dai fianchi in modo che il busto sia a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Lascia che le tue braccia pendano verso terra. Stringi le scapole indietro e l'una verso l'altra e alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, con i palmi rivolti verso il pavimento. Rilascia di nuovo all'inizio.
Quanti: 3 serie x 15 ripetizioni
La mossa: rifiuta i sit-up
Cosa funziona: Nucleo
Come farlo: Prepara una panca inclinata con un angolo da 30 a 45 gradi. Sedersi sulla panca con entrambe le ginocchia piegate e i piedi infilati sotto la barra imbottita per il supporto. Sdraiati in modo che tutta la schiena sia contro la panca. Coinvolgi il tuo nucleo e rotola fino a una posizione seduta. Metti in pausa, quindi torna all'inizio.
Quanti:3 serie x 12 ripetizioni
