I lavori d'ufficio hanno i loro vantaggi. Sei in piedi, al riparo dagli elementi e molto probabilmente hai accesso al caffè gratuito. Ma ti stanno anche lentamente uccidendo. Sedersi, a quanto pare, è piuttosto dannoso per il tuo corpo. Nello specifico, la seduta prolungata provoca un accorciamento e un rafforzamento dei flessori dell'anca, quei muscoli a forma di cerniera appena sotto le ossa dell'anca che si espandono e si contraggono mentre cammini. Con il tuo costantemente in posizione contratta (seduta), inizia a farsi sentire. Nel complesso, tutto ciò significa che quando ti alzi alla fine della giornata, tutto è stretto e i tuoi movimenti sono limitati. Fortunatamente, ci sono esercizi di stretching per stare seduti tutto il giorno che contribuiscono notevolmente a rendere più agile il corpo. Inizia con questi sette esercizi di stretching, che può essere fatto nel tuo salotto (o alla tua scrivania, se ti senti audace).
Esercizio di stretching da seduti: lo stretching della sedia
Consideralo un riscaldamento per il vero affare o una soluzione rapida se sei bloccato al tuo posto per un'altra ora di lavoro. Da seduto, porta entrambe le mani dietro la testa e unisci le dita. Inspirando profondamente, gira i palmi delle mani verso il soffitto e spingi verso l'alto, raddrizzando le braccia e spingendo il petto in avanti mentre fai. Tieni premuto per 10 conteggi. Espira profondamente e rilascia l'allungamento. Fallo tutte le volte necessarie.
Esercizio di stretching a terra: allungamento dei tendini del ginocchio
Questa mossa richiede una fascia da ginnastica, un asciugamano o una cravatta. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva il piede destro dal pavimento e fai scivolare la fascia o l'asciugamano sotto l'arco plantare, afferrandone un'estremità con ciascuna mano. Raddrizza lentamente la gamba destra mantenendo la tensione sulla fascia. Non bloccare il ginocchio. Tira delicatamente la fascia verso il petto, sollevando il piede destro verso il soffitto. Fermati quando raggiungi un punto di allungamento confortevole nel tendine del ginocchio. Mantieni la posizione per 10 secondi, rilascia e ripeti altre due volte. Poi ripeti la sequenza sul lato opposto.
Esercizio di stretching a terra: Cobra
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, i gomiti piegati e le mani vicino alle spalle. Spingi tra le braccia per sollevare il petto dal pavimento. Quanto puoi sollevare dipende da quanto è stretta la zona del tuo torace. Alzati fino a raggiungere un allungamento confortevole, tenendo la testa alta e gli occhi sollevati. Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascia.
Esercizio di stretching in piedi: Figura 4
Inizia di fronte a qualcosa a cui puoi aggrapparti come supporto, come il bordo di un tavolo, un portasciugamani o lo schienale di un divano. Incrocia il piede destro sopra il ginocchio sinistro, mantenendo il ginocchio destro piegato di lato in modo che le gambe formino la forma del numero "4". Tenendo il supporto davanti a te, piega il ginocchio sinistro e sprofonda nell'allungamento, che sentirai nei glutei e nella fascia ileotibiale (lungo la parte esterna del tuo gamba). Per ottenere un allungamento più profondo, piega maggiormente il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Esercizio di stretching in piedi: affondi
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un grande passo avanti con la gamba destra. Sposta il peso in avanti e piega il ginocchio destro, avvertendo un allungamento lungo il quadricipite sinistro e il flessore dell'anca. Se la tua flessibilità è limitata, puoi anche piegare il ginocchio sinistro in modo che tocchi il pavimento, quindi inclinarti più in profondità nell'allungamento da qui. Mantieni la posizione per 30 secondi, ripeti dal lato opposto.
Esercizio di stretching in piedi: arco della schiena
Questo movimento di base allunga i muscoli addominali e allunga i flessori dell'anca e del torace. Esistono alcune varianti di questa mossa, a seconda della tua flessibilità. Inizia in piedi con la schiena a circa un piede da un muro, i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia sopra la testa e solleva il viso verso il cielo, avvertendo un allungamento nel busto. Inarca la schiena e allunga le braccia dietro la testa, mirando a toccare il muro dietro di te. (Puoi piegare leggermente i gomiti per aiutare la tua causa.) Se hai flessibilità, lascia che le tue mani tocchino il gomito muro e, usandolo come supporto, spingi i fianchi davanti a te, avvertendo un profondo allungamento nell'anca flessori. Tenere premuto per 30 secondi, quindi rilasciare.
Esercizio di stretching in piedi: allungamento del muro
Mettiti di fronte a un muro, a circa un metro di distanza. Appoggia le mani contro il muro e appoggiati ad esso, mantenendo le gambe dritte e il corpo in una lunga linea. Senti un allungamento dei muscoli del polpaccio mentre premi i talloni sul pavimento. Per un allungamento più profondo, prova a spostare il peso da un piede all'altro, consentendo alla gamba appoggiata di piegarsi leggermente mentre muovi avanti e indietro.