Anche i pantofolai sono in grado di eliminare una ripetizione della maggior parte esercizi a corpo libero. Ma molti uomini che si considerano in forma non riescono a eseguire nemmeno un singolo squat con la pistola. Se sei uno di loro, è un segno che ti manca la forza nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei e che la flessibilità della parte inferiore del corpo è al limite della terribile. Significa anche che ti stai perdendo un esercizio a corpo libero altamente efficace.
A differenza di altri allenamenti unilaterali per la parte inferiore del corpo che impegnano entrambe le gambe (split squat, affondi), il gun squat è un movimento dove ti accovacci su una gamba mantenendo la gamba opposta estesa davanti a te, mette davvero la pressione su un singolo gamba. Il movimento richiede una notevole forza dei quadricipiti, mobilità delle caviglie e delle anche ed equilibrio per riuscire a realizzarlo, e vale la pena allenarsi per farlo.
"Gli squat con pistola sono un'ottima opzione per migliorare la forza della parte inferiore del corpo quando si ha poco tempo o non si ha attrezzatura a disposizione", afferma
Se non riesci ancora a eseguire un Pistol Squat, o non ne hai mai tentato uno, questa progressione di allenamento può portarti a questo risultato in otto settimane. Certo, potrebbe sembrare molto tempo per lavorare su una mossa, ma ci vuole tempo per sviluppare la gamba singola forza e migliorare la mobilità delle caviglie e dei fianchi, assicurandoti allo stesso tempo di non ferirti lungo il corpo modo.
Gli esercizi di mobilità di questa serie progressiva possono essere eseguiti quotidianamente, anche più volte nel corso della giornata, se il tuo programma lo consente. Come minimo, allena i movimenti tre volte a settimana. Aggiungi gli esercizi di forza alla tua routine di allenamento tre o quattro volte alla settimana per rafforzare i muscoli necessari per il Pistol Squat e allenare lo schema di movimento.
Come arrivare al Pistol Squat
Settimane 1-2
Movimento di forza: passo verso il basso con una sola gamba
Come farlo: Stare su un box di altezza medio-bassa o su una panca pesi. Tieni il piede sinistro fuori dal box mentre ti equilibri sul piede destro. Spingi indietro i fianchi e piega il ginocchio destro per scendere e scendere, toccando il pavimento con il tallone sinistro prima di guidare il piede destro attraverso il box per alzarti. Da tre a cinque serie da 8 a 10 ripetizioni per lato. Aumenta l'altezza della scatola settimanalmente.
Movimento di mobilità:Stretching dei flessori dell'anca a metà ginocchio
Come farlo: Posiziona il ginocchio destro sul pavimento e fai avanzare il piede sinistro. Mantieni il busto alto mentre spingi delicatamente i fianchi in avanti, stringendo il gluteo destro. Mantieni l'allungamento su ciascun lato per 30-40 secondi. Ripeti due o tre volte per lato.
Perché lo adoriamo: Questo allungamento mobilita i flessori dell'anca e i quadricipiti, aiutandoti a eseguire uno squat fluido.
Settimane 3-4
Movimento di forza: squat a gamba singola fino al box
Come farlo: Stare a tre o quattro pollici da una scatola o da una panca pesi. Di fronte al box, stai in piedi e solleva il piede destro davanti a te. Spingi indietro i fianchi e piega il ginocchio sinistro mentre scendi in uno squat con una gamba sola sul piede sinistro: non ti piegherai completamente per eseguire uno squat completo. Una volta che i fianchi toccano la scatola, spingi il piede sinistro per alzarti in piedi. Ripeti sul lato destro. Da tre a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni per lato, diminuendo l'altezza del box ogni pochi giorni in modo da abbassare lo squat.
Movimento di mobilità: allungamento del polpaccio a gamba singola
Come farlo: Stai in piedi con la punta del piede posizionata su una scala o su un'altra superficie elevata, a due o tre pollici dal pavimento. Abbassa lentamente il tallone verso terra, avvertendo un allungamento nei polpacci e nel tendine d'Achille. Ripeti per un totale di tre o quattro prese da 30 secondi.
Perché lo adoriamo: Questo allungamento migliora la flessibilità dei polpacci e del tendine d'Achille migliorando la mobilità della caviglia.
Settimane 5-6
Movimento di forza: Pistol Squat assistito
Come farlo: Afferra uno squat rack, un paio di anelli da ginnastica o qualsiasi attrezzatura ancorata. Inizia in piedi e solleva la gamba destra davanti a te. Porta lentamente indietro i fianchi mentre pieghi il ginocchio sinistro per accovacciarti sul piede sinistro. Guida il piede sinistro sul pavimento per alzarti. Usa la minima assistenza necessaria per eseguire il Pistol Squat assistito. Da tre a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni per lato.
Movimento di mobilità: posa della lucertola con il braccio esteso
Come farlo: Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Fai avanzare il piede destro verso l'esterno della mano destra. Lascia che la gamba sinistra vada molto dietro di te. Allunga entrambe le braccia lontano dal busto. Abbassa delicatamente il petto verso il pavimento, sentendo l'allungamento dell'anca destra. Mantieni la posa per 30-60 secondi, quindi passa all'altro lato. Ripeti due o tre volte su ciascun lato.
Perché lo adoriamo: Questo allungamento aiuta a mobilizzare caviglie, polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Mantenere la gamba posteriore dritta migliora la flessibilità dei flessori dell'anca.
Settimane 7-8
Movimento di forza: Squat con pistola con contrappeso
Come farlo: Prendi un manubrio leggero o un kettlebell. Inizia in piedi e solleva la gamba destra davanti a te. Porta lentamente indietro i fianchi mentre pieghi il ginocchio sinistro, spingendo il manubrio o il kettlebell lontano dal petto mentre ti accovacci. Guida il piede sinistro sul pavimento per alzarti. Ripeti sulla gamba sinistra. Da tre a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni per lato.
Movimento di mobilità: posa della lucertola
Come farlo: Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Fai avanzare il piede destro verso l'esterno della mano destra. Lascia che la gamba sinistra vada molto dietro di te. Premi lentamente il gomito destro sul pavimento, avvertendo un allungamento nell'anca destra. Mantieni la posa dai 30 ai 60. Ripeti due o tre volte su ciascun lato.
Perché lo adoriamo: Una progressione dalla posa della lucertola con il braccio esteso, questo esercizio di mobilità intensifica l'allungamento di caviglie, polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Abbassare la parte superiore del corpo più vicino al pavimento aumenta la flessibilità dei muscoli cruciali per l'esecuzione del Pistol Squat.
È l'ora del Pistol Squat!
Al termine della progressione di otto settimane, dovresti essere pronto per eseguire il Pistol Squat. Le tue gambe dovrebbero essere più forti, i tuoi fianchi più flessibili. Ma se non riesci a completarne uno, non c'è da vergognarsi nel ripetere le progressioni e dedicare più tempo ad ogni passaggio. Non vuoi affrettarti.
Se sei pronto, congratulazioni! Inizia aggiungendo al tuo allenamento due o tre serie da 2 a 4 ripetizioni per lato a peso corporeo giornata delle gambe. Man mano che acquisisci forza e sicurezza con questo movimento, lavora fino a due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni per lato. Una volta che diventa facile, usa un giubbotto zavorrato per intensificare la sfida.
