Dai da mangiare ai tuoi figli una colazione sana, preparali a pranzo nutrientee cucinare loro una cena sana quasi tutti i giorni della settimana? Stella d'oro per te. Ora, che ne dici dei loro snack? Se è qui che la tua genitorialità da rockstar scivola un po' - dove aumenta lo zucchero aggiunto, dove gli ingredienti vengono letti un po' meno da vicino - non sei solo. Molti genitori, impegnati con il lavoro, la manutenzione della casa, le attività del doposcuola e la preparazione dei pasti, non hanno il tempo o l'energia per servire spuntini sani. È molto più facile lanciare al bambino qualche cracker e chiamarlo buono.
Il problema, tuttavia, è che i bambini hanno bisogno di carburante sano tra i pasti, non solo di calorie vuote e zuccheri aggiunti, che è esattamente ciò che otterranno da biscotti, snack "alla frutta" e patatine. "Non sto dicendo che questi cibi siano sempre cattivi, ma se tuo figlio ha fame e mangia solo carboidrati, potrebbe rimanere sazio per un po', ma avranno fame in un'ora", Wesley Delbridge, direttore alimentare e nutrizionale per il distretto scolastico di Chandler Unified a Phoenix, detto
Al contrario, uno spuntino nutriente lo farà non aumenta la glicemia ma fornirà nutrienti essenziali e manterrà i bambini pieni fino al loro prossimo pasto. "Idealmente, avrà un equilibrio di proteine, carboidrati, fibre e un po' di grasso", afferma Delbridge. "Pensalo quasi come un mini-pasto." Potresti non raggiungere tutti questi nutrienti con ogni singolo spuntino, e va bene, purché ne colpisci due o tre.
Se sei un papà a corto di tempo, tutto questo può sembrare scoraggiante. Non preoccuparti: offrire spuntini sani richiede molto meno lavoro di quanto tu possa pensare. "Non devi dire, 'Joey mangerà sedano e burro di arachidi alle 10 e mele e formaggio alle 14,'", dice Delbridge. "Potrebbe funzionare per alcune famiglie, ma farà bruciare gli altri genitori".
Tutto quello che devi fare è tenere il frigorifero e gli armadi riforniti con una serie di articoli sani che i bambini possono combinare in modi diversi. Ciò manterrà gli snack nuovi e freschi e insegnerà loro a fare scelte salutari. "Ho dei contenitori nel mio frigorifero dedicati interamente ai componenti della preparazione degli snack: verdure fresche, salse varie e diverse fonti di proteine, grassi e fibre", afferma Delbridge. "Poi li lascio scegliere e scegliere." Ecco i componenti per snack approvati dai dietisti che i bambini possono mangiare in qualsiasi momento.
Yogurt
Delbridge è un grande fan dello yogurt. "È una fonte di latticini, quindi ha molto calcio", dice. "Inoltre, lo yogurt è ricco di proteine per aiutare con la sazietà e fornisce probiotici, che sono ottimi per l'intestino". Non importa che tipo acquisti, Jessica Gust, RDN, MS, proprietaria di Nutrizione degli elementi a San Luis Obispo, in California, raccomanda di rendere semplice l'impostazione predefinita a casa rispetto agli aromi per ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti. "Ci sono tutti i tipi di cose che puoi aggiungere allo yogurt per renderlo divertente, come frutta, cereali integrali, cacao in polvere o scaglie di cocco", dice. Per quegli yogurt aromatizzati, leggi il contenuto di zucchero sull'etichetta e confronta tra i marchi, evitando quelli che hanno zuccheri aggiunti elencati sull'etichetta nutrizionale.
Verdure fresche
Questo è ovvio: lascia che i tuoi piccoli mangino carote, sedano, piselli zuccherati, broccoli, cavolfiori e altre verdure fresche ricche di vitamine e minerali. "Mi piace che riempiano i bambini con un sacco di fibre", dice Delbridge. “Ma la parola chiave è fresco. A volte, quando dico alle persone che possono avere campo libero sulle verdure, pensano che qualsiasi preparazione vada bene e aggiungeranno un po' di olio, sale e formaggio”. Dice che anche le verdure al vapore, come l'edamame, sono fantastiche spuntini.
Per aggiungere un po' di proteine e grassi alle verdure, Delbridge suggerisce hummus, burro di mandorle, guacamole o salsa ranch fatta in casa a base di yogurt. Basta essere consapevoli di salse e condimenti ad alto contenuto di zucchero e sale. La salsa barbecue e il condimento alla senape al miele, ad esempio, sono spesso carichi di zucchero.
Frutta fresca
La stessa regola che si applica alle verdure si applica alla frutta fresca: lasciamoli fare. Mentre la frutta è dolce e (naturalmente) zuccherina, la fibra che si trova nella frutta intera aiuta a compensare questo. Oltre a fornire fibre, la frutta fresca offre un carico di vitamine e minerali e carboidrati sani a digestione lenta, che lo rendono uno spuntino fantastico. "Non dico mai ai genitori che devi servire questo frutto o quel frutto", dice Gust. “È importante mescolare ed esporre i bambini a una varietà di tipi diversi. Concentrati su diversi colori e trame. Forse uno spuntino riguarda i mirtilli e il successivo le mele".
Noccioline
Tutte le noci sono piene zeppe di proteine, fibre, vitamina E, potassio, magnesio, calcio e Omega-3: tutti i nutrienti di cui i bambini hanno bisogno. "Noci, mandorle, pistacchi, anacardi: mi piacciono tutte le noci e sono un grande sostenitore della varietà", afferma Gust. L'avvertenza con le noci è che sono ricche di calorie e grassi. Ma a causa delle proteine, delle fibre e dei grassi, non ci vogliono molte noci per riempire i bambini.
Come linea guida, Delbridge dice che una manciata di noci di solito è sufficiente. E man mano che le mani dei bambini crescono, quella porzione cresce proporzionalmente. Inoltre, scegli le noci crude e non salate rispetto a quelle tostate nell'olio. Infine, poiché le allergie alle noci sono diventate comuni nei bambini, se i tuoi non hanno mai provato una determinata noce, dagli il loro primo assaggio a casa o da qualche parte in cui l'assistenza sanitaria di emergenza è accessibile nel caso in cui abbiano un'allergia reazione.
cereali integrali
La raffica incoraggia a lavorare un chicco intero negli snack per fornire fibre, vitamine del gruppo B, magnesio e carboidrati a digestione lenta. Potrebbe trattarsi di una tortilla integrale, cracker, cereali, pane o farina d'avena non zuccherata. Assicurati di leggere le etichette per controllare l'aggiunta di sale e zucchero.
Un'altra grande opzione: popcorn scoppiati ad aria. "Molte persone non si rendono conto che il popcorn è un chicco intero, ma è letteralmente un chicco di mais", afferma Delbridge. “Il problema è quando i popcorn sono carichi di sale, burro, olio o zucchero, ma una piccola quantità di questi va bene. Puoi anche aggiungere cannella, erbe aromatiche, miele: le possibilità di aromi sono infinite. Basta non lasciare che i popcorn siano il loro intero spuntino. Dì loro che è una ciotola piena di carboidrati e che hanno bisogno di qualcos'altro per bilanciare il tutto".
Fiocchi di latte
Un'altra eccellente fonte di proteine e calcio, la ricotta può essere consumata al naturale, accatastata su cracker integrali o persino usata come salsa per verdure fresche. Sia Delbridge che Gust danno un pollice in su a questo snack. La ricotta è anche ricca di vitamina B12 e minerali essenziali e fornisce un po' di grasso per riempire la pancia dei bambini, circa 2,5 grammi per tazza di ricotta all'1% di grasso di latte.
Hummus e creme di fagioli
Fatto con i ceci, altrimenti noti come ceci, l'hummus è una fonte eccezionale di proteine e grassi insaturi per soddisfare i morsi della fame. Puoi provare una crema simile fatta con fagioli neri o borlotti. Il modo migliore per guardare il contenuto di sale è preparare una grande partita che durerà per molte sessioni di snack. Per l'hummus, avrai bisogno di ceci in scatola, tahini, succo di limone e un po' di olio d'oliva, sale e pepe. Prova diversi aromi come aglio tritato, paprika, peperoncino arrosto o pinoli.
