Niente dice "benvenuto alla paternità" come una parte bassa della schiena cronicamente dolorante. Chi sapeva che trasportare costantemente un minuscolo essere umano che guadagna qualche chilo ogni settimana avrebbe potuto avere ripercussioni negative?
Adam Bornstein è un esperto di fitness e blogger. Sente il tuo dolore, se non letteralmente, come padre, con simpatia. “Finiamo per guardare il sintomo piuttosto che la causa del mal di schiena. Come ogni padre può attestare, spesso tieni tuo figlio in un modo che non è perfetto per la tua postura, ma rende loro sentirsi bene. I problemi derivano da quello che fai nel resto del tempo".
E, visto che già lo sai il modo perfetto per trasportare Junior e, presumibilmente, quella dannata cosa ti sta ancora uccidendo, continua a leggere.
Riscaldati prima di alzarti
"Un corpo a riposo di notte è simile a un elastico freddo", afferma Bornstein. “Se mai congeli un elastico, si spezza. I nostri muscoli funzionano allo stesso modo”.
Anche i ragazzi che sono al massimo delle condizioni fisiche sono inclini a strappare qualcosa quando un bambino inizia a urlare alle 3 del mattino. Questo perché tu e il tuo liquido spinale siete ancora abbastanza addormentati. Bornstein consiglia di far scorrere il sangue facendo 10 squat o camminando su e giù per le scale. Non preoccuparti, il tuo bambino piangerà ancora quando arriverai.
Come smettere di piegarsi
A differenza di quelli papà in Africa che non mettono giù il loro bambino per il primo anno di vita, tieni il tuo bambino un aggregato di poche ore al giorno. Una cattiva postura è responsabile della maggior parte dei problemi alla schiena, quindi è davvero il 90 percento di stare seduti nel tuo scrivania dell'ufficio tutto il giorno che rende il 10 percento del tempo in culla la goccia che fa traboccare il vaso il cammello... tu sapere.
Sia che i genitori siano seduti a una scrivania o che tengono in braccio il bambino, c'è la tendenza ad arrotondare la parte superiore della schiena, causando dolore al collo, dolore lombare e spasmi. La soluzione non è sempre semplice come una scrivania in piedi.
"Sarò il primo ad ammettere che sto seduto tutto il giorno perché sono uno scrittore", dice. "Odio una scrivania in piedi perché mi distraggo" Quindi, se non ami la moda di un cubicolo che è anche un tapis roulant, prova questo:
- Spalle indietro, petto in fuori. "Pensa alle tue scapole come a un fazzoletto che vuoi mettere nella tasca posteriore", dice Bornstein.
- Fai un respiro profondo e spingi le scapole verso il basso. Questo allungherà il tuo petto e la tua schiena.
- Stare seduti dritti non è un movimento teso: non dovresti essere rigido quando sei in posizione eretta.
- Imposta un timer per farlo ogni 60 secondi. “Quando ci sediamo al lavoro dimentichiamo queste cose. Siamo costantemente seduti, cercando di stipare 8 ore di lavoro in 3 ore perché vogliamo tornare a casa per vedere nostro figlio".
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Come rafforzare il pilastro?
“La cosa migliore per essere un papà sovrumano è spostare il peso con il movimento della vita reale. Prepara il tuo corpo per il carico variabile.” Vale a dire che un manubrio non cerca di saltare fuori dalle tue braccia senza preavviso, ma un bambino di 2 anni lo fa. Quindi includi un piccolo movimento dinamico (come lanciare una palla medica dal muro) nella tua routine di allenamento.
Ecco gli esercizi che dovresti fare per mirare a fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia. Insomma, tutte quelle zone che si sono atrofizzate da presentazione di rapporti TPS tutto il giorno:
- Esercizio a conchiglia
- Alzare l'anca
- 90/90 Stretch
- Variante della plancia: “Molte persone fanno un plank regolare, ma statico senza movimento dinamico non è la vita reale. Se faccio qualcosa in perfette condizioni sto bene, ma aggiungo un bambino dimenante di 40 libbre, è completamente diverso.
- Stacco: “Lo stacco è il miglior esercizio umano. Movimentazione di un peso dal pavimento al corpo. Cosa c'è di più primordiale che prendere peso e buttarsi giù?"
Più core man mano che tu (ei tuoi figli) invecchi
"Passi dal dover portare il tuo bambino al voler giocare con loro", dice Bornstein, che suggerisce che con l'età la colla che tiene insieme il tuo corpo - il tuo nucleo - diventa ancora più importante. O forse vuoi essere conosciuto come "vecchio papà" al ritiro.
NATA FITNESS
Gli esperti dicono che il corpo trae beneficio da routine di esercizi più brevi e più intense. "Se riesci a fare 10-15 minuti di fila, puoi correre con tuo figlio", afferma Bornstein. Pianifica di eseguire questi 4 esercizi da 2 a 3 volte a settimana, per il resto della tua vita.
- Sollevamento
- Riga del peso corporeo
- affondi
Yoga o no (Ga)
“Lo stretching fa bene all'elasticità, ma le persone vanno a yoga e pilates e mettono il loro corpo dentro posizioni per cui non sono pronti. Inizia con i movimenti di base", afferma Bornstein. Se provi alcuni di questi e ti senti come un pretzel che può provare un dolore lancinante, fai di meno.
- Posa del ponte
- cane verso il basso
- Plank
- Rifiuto della torsione spinale
- Posizione della sedia
- Posa del cadavere
Quando ti fai male
È destinato a succedere, anche se hai fatto tutto quanto sopra. Ecco come recuperare con la rapidità:
- Usa una combinazione di calore e ghiaccio.
- Se hai uno stiramento muscolare, non vuoi prendere l'ibuprofene.
- L'inattività rallenterà il processo di guarigione. Fai dei semplici movimenti. Fai una passeggiata e fai scorrere il sangue nell'area. Il mal di schiena non guarisce da solo.
- Non fare il tuo normale allenamento
- Chiedi un giorno libero alla tua famiglia. Sto scherzando, non chiederlo se vuoi che i tuoi figli ti amino o che il tuo partner dorma di nuovo con te.
