L'esercizio non è mai stato più efficiente di adesso. Armati della conoscenza di principi come le zone di frequenza cardiaca e la costruzione muscolare a contrazione rapida, gli istruttori sono stati in grado di creare programmi di allenamento che producono risultati che richiedono poco tempo per completare. Questi allenamenti a circuito ad alta intensità seguono questa tendenza. Messo insieme dal personal trainer certificato Scott Herman, CEO e fondatore di Forza muscolare, ciascuno impiega 10 minuti e richiede solo pochi metri quadrati di spazio. Ma questo non significa che non lo sentirai: fatto bene, ogni circuito esaurirà il tuo corpo. Perché l'efficienza richiede il massimo sforzo.
Il circuito di allenamento total body
"Questo circuito di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è progettato per aumentare la frequenza cardiaca, aumentare il metabolismo e massimizzare il consumo calorico giornaliero", afferma Herman. Si compone di 3 turni di 5 esercizi. Esegui quante più ripetizioni possibili di un esercizio per 30 secondi, riposa per 30 secondi e poi passa al successivo.
- burpees
- Crunch a terra
- Sollevamento
- Alpinisti
- Jumping Jack
Perché è efficace: I burpees colpiscono un po' di tutto: spalle, petto, braccia, gambe e glutei. I crunch a terra, principalmente per gli addominali, danno al tuo corpo un po' di riposo. Le flessioni colpiscono il petto, gli alpinisti prendono di mira il core e la parte superiore del corpo e i jumping jack riaccendono i quadricipiti che dovrebbero già essere in fiamme dai burpees.
Evitare: Muoversi troppo velocemente. Sii deciso nei tuoi movimenti. "Ad esempio, tocca sempre il petto a terra e salta più in alto che puoi durante i burpees e tocca sempre le spalle a terra dopo ogni ripetizione quando esegui i crunch a terra", dice Herman.
Il circuito brucia grassi
"Questo è un allenamento intenso", dice Herman. "Tirerai di mira i muscoli dalla testa ai piedi, spingendo i tuoi limiti ad ogni round." Di nuovo, farai il maggior numero di ripetizioni possibile per esercizio e farai pause di 30 secondi tra ogni serie.
Perché è efficace: Lo sciatore alternato colpisce la parte inferiore del corpo e affatica i quadricipiti. Quei saliscendi della tavola? Funzionano sulla stabilità del core e, come dice Herman, "causano brutali tricipiti e affaticamento delle spalle". L'affondo alternato a ginocchia alte funziona la stabilità della parte inferiore del corpo e l'impegno degli addominali, mentre gli alpinisti cross-body fanno un impegno più obliquo rispetto allo standard variazione. Per quanto riguarda quegli X-out, Herman dice che hanno colpito un po' di tutto.
- Sciatore alternato (Squat, poi salta da un lato all'altro)
- Plank up-down (Entra in posizione di plancia, abbassa a un gomito, poi all'altro, poi all'altro, quindi inverti per tornare in cima a una tavola)
- Affondo alternato a ginocchio alto
- Alpinista cross-body (Alpinisti, ma sposta il ginocchio sul lato opposto del corpo)
- X-fuori (Sdraiati sulla schiena con braccia e gambe estese per formare una X con il tuo corpo, quindi crunch tirando i gomiti e le ginocchia verso la linea mediana)
Evitare: Sto telefonando. “Abbassati, poi salta più in alto che puoi mentre ti muovi da un lato all'altro durante lo sciatore alternato. Mantieni il tuo core stretto e flesso durante il plank up-down. Calcia le ginocchia più in alto che puoi durante gli affondi e veramente incrocia le gambe durante l'alpinismo cross-body", afferma Herman.
Il circuito di costruzione muscolare magra
"Questo allenamento è un allenamento efficiente per tutto il corpo che massimizzerà le calorie bruciate durante la giornata e costruirà massa muscolare magra", afferma Herman. Ogni esercizio viene eseguito per 45 secondi e, a differenza degli allenamenti precedenti, non c'è riposo tra gli esercizi.
- Burpee con plank (nessun push-up) nel piegamento del ginocchio
- Fila di manubri a volare
- inguine (Mettiti in posizione di plank, salta i piedi alle mani, alternando le gambe.)
- Manubrio dal basso all'alto (a destra), 45 secondi
- Manubrio dal basso all'alto (sinistra), 45 secondi
Evita: andare troppo pesante con i manubri (altrimenti non sarai in grado di eseguire la mosca) e allungare in anticipo (gli inguini richiedono un po' di flessibilità quindi un corretto allungamento prima di iniziare la routine è consigliato).
