כיצד להתאושש משחיקה ומתח כרוני

סביר להניח ששמעת על שחיקה - ואולי אפילו חווית אותה. נגרם על ידי לחץ כרוני בעבודה, הוא מאופיין בסימנים כגון תשישות רגשית, חוסר אנרגיה ואובדן שביעות רצון מהעבודה - ונקשר למגוון רחב של מצבים פיזיים כגון מחלות לב וכלי דם וכאבי שרירים ושלד.

מתח בעבודה מופעל המערכת ההורמונלית, המטבולית, החיסונית והקרדיווסקולרית שלנו. אם התגובות הגופניות הללו מופעלות לעתים קרובות מדי, או יותר מדי זמן, הם לא מצליחים לחזור לשגרה ועשויים לשנות את הגוף שלנו תגובות חיסון ודלקתיות. שינויים אלו עלולים לגרום בסופו של דבר למצבים פיזיים אחרים - כגון מחלת לב כלילית.

מאמר זה פורסם במקור ב- השיחה. קרא את ה מאמר מקורי על ידי ראג'ווינדר סמרה שֶׁל האוניברסיטה הפתוחה.

למרות שיפוץ של תנאי עבודה ותרבות יש צורך להתמודד עם העלייה באנשים שחווים שחיקה, יש עדיין הרבה דברים שאנחנו יכולים לעשות בעצמנו כדי להתמודד עם זה עכשיו. הדרך המשמעותית ביותר שבה נוכל למנוע שחיקה היא החלמה.

שחיקה היא תוצאה של לחץ עבודה כרוני לאורך תקופות זמן ממושכות. יש לזה שלושה מרכיבים:

1. תשישות רגשית (תחושת עייפות, סחוטה, מתוסכלת ועייפות);
2. ציניות או ניתוק (פחות אכפת להם מעמיתים לעבודה או לקוחות);
3. אובדן שביעות רצון מהעבודה של האדם.

התמודדות עם שחיקה היא בערך מתאושש היטב מהעבודה, במקום להתמקד בלהיות פרודוקטיבי יותר או טוב יותר בעבודה עצמה. מחקר ממשיך להראות כמה חשוב להתאושש מעבודה על א בסיס יומי.

החלמה פירושה מציאת זמן או מקום לעצמך שבו אתה לא עוסק בדברים הקשורים לעבודה או מלחיצים. התאוששות עוסקת בהבאת תגובות פיזיולוגיות, כגון קורטיזול (הורמון סטרס מרכזי), חזרה לרמות הבסיס. התאוששות נכונה עוזרת לך להרגיש יותר אנרגטית ונלהבת להתמודד עם יום נוסף בעבודה. ההחלמה יכולה להתבצע הן במהלך יום העבודה (החלמה פנימית) והן מחוץ לעבודה (החלמה חיצונית).

סוגי התאוששות

התאוששות פנימית עוסק בהקלה על עצמנו ממתח על ידי שימוש בפרקי זמן קצרים במהלך העבודה כדי להפחית את תגובות הלחץ של הגוף שלנו. זה יכול לכלול הפסקות קצרות, ביצוע תרגילי נשימה או החלפת משימות כאשר אתה מרגיש תשוש נפשית או פיזית. לכן, אם יש לך כמה דקות פנויות בעבודה בין משימות או פגישות, אולי עדיף לך לנסות להירגע במקום לבדוק את המיילים שלך ולחוות גורמי לחץ חדשים.

אחרי העבודה, יש לנו הזדמנות התאוששות חיצונית. אלה דברים שאנחנו עושים מחוץ לעבודה כדי לעזור להפיג מתחים. במקום להתעדכן בעבודה ובהודעות דוא"ל, שחזור חיצוני עשוי לכלול ביצוע כל פעילויות שאתה נהנה ממנו. אלה עשויים לכלול צפייה בטלוויזיה, קריאה או התרועעות חברתית - כל עוד פעילויות אלה לא מעודדות אותך לחשוב (ולהלחץ) יותר על העבודה.

המפתח להחלמה טובה הוא בחירת פעילויות על סמך איך הן גורמות לך להרגיש. אם המדיה החברתית יוצרת רגשות שליליים, אל תבדוק זאת בהפסקות העבודה שלך או אחרי העבודה. אם התרועעות עם אנשים מסוימים גורמת לך להרגיש סחוט, זה לא יעזור לך להתאושש.

גם התאוששות יומיומית חשובה. מחקרים מראים האנרגיה שנרכשה מהפעילות לאחר העבודה של היום הקודם עוזר לנהל את הלחץ של היום בעבודה. אבל חשוב לדעת שזה לא כמות הזמן המושקעת בהחלמה, אלא איכות הפעילויות האלה.

חשוב לעשות דברים שעושים אותך מאושר או מרוצה בזמן שאתה עושה אותם - ולעשות אותם בשביל עצמך. מחקר מצא כי בחירת פעילויות התאוששות אתה מוצא מספק ומשמעותי באופן אישי סביר יותר שיעזור לך להרגיש התאוששות עד למחרת בבוקר.

פעילויות התאוששות יומיות

חשוב לחשוב על מה שאתה עושה אחרי העבודה כדי להתאושש - והאם הפעילויות האלה באמת עוזרות לך להתאושש. יש ארבעה סוגים של חווית החלמה שמסבירים כיצד ומדוע פועלות פעילויות התאוששות:

1. ניתוק פסיכולוגי (לא חושב על עבודה),
2. הרפיה (לטייל בטבע, להאזין למוזיקה, לקרוא ספר, לא לעשות כלום על הספה)
3. שליטה (כגון לחפש הזדמנויות לעשות דברים שאינם קשורים לעבודה כגון לימוד שפות או עיסוק בספורט ותחביבים),
4. שליטה (בחירת איך לבלות את הזמן ולעשות דברים כמו שאתה רוצה לעשות אותם).

חשוב לציין כי ניתוק פסיכולוגי הוא ליבה להתאוששות - אבל זה לא קל להשגה כמו שזה נשמע. לדוגמה, שימוש בסמארטפון לאחר העבודה יכול להפריע להחלמה כי זה מטשטש את הגבולות בין העבודה לבית, עוצר את הניתוק הפסיכולוגי מהעבודה. באופן דומה, פגישה עם חברים ומפגשים חברתיים כדי להירגע לא יאפשרו ניתוק פסיכולוגי אם השיחה מתמקדת בתלונות על עבודה.

כמה חוויות החלמה מתאימות יותר לאנשים שונים. לדוגמה, ספורט ופעילות גופנית הוכחו כך יעיל יותר עבור מכורי עבודה מאשר ללא-וורקוהולים, אולי בגלל שהם מקלים על ניתוק פסיכולוגי מהעבודה.

אם אתה לא מרגיש שיש לך שליטה רבה על העבודה שלך, ניתוק פסיכולוגי וחוויות שליטה הוכחו בתור היעיל ביותר להתאוששות. אם אתה מרגיש מותש בגלל לחץ זמן בעבודה, הרפיה היא המגנה ביותר. אנשים יכולים גם להתאים אישית ולבחור את פעילות ההתאוששות המתאימה להם ומספקת להם את התרופה הטובה ביותר לצורת הלחץ והשחיקה המיוחדת שלהם בעבודה.

עם שחיקה, תשישות רגשית מתרחשת בדרך כלל לפני שלבים אחרים. זה ה הכי קל לזהות, וקל יותר לשנות מאשר שאר השלבים. אז אם אתה מרגיש מותש רגשית אחרי העבודה כל ערב - ולא מתאושש עד הבוקר - שלך ההתאוששות אינה שלמה. אם זה המקרה, אולי כדאי לבחון מקרוב את איכות הפעילויות לאחר העבודה שאתה עושה.

גם אם אין לך הרבה זמן, עדיין חשוב להקדיש לעצמך קצת זמן לעשות משהו שאתה מוצא סיפוק. לוקח זמן להתאושש עוזר לאנשים להרגיש יותר מעורב בעבודה, ו מגן מפני ההשלכות לטווח ארוך יותר של לחץ בעבודה וסיכון לשחיקה.