יש הרבה דרכים להתמודד עם כעס, אבל הם לא נוצרו שווים. בעוד שחלקם, כמו לשחק משחק מהיר בטלפון שלך, משמשים לתת לכעס שלך להתפוגג, אחרים, כמו צרחות לתוך הכרית, לפעמים רק מעצימים את הרגש. פּרוּדוּקטִיבִי ניהול כעסים לוקח עבודה - אולי אפילו שנים של זה. אחת השיטות הטובות ביותר היא גם הפשוטה ביותר: רישום יומן. התרגול לרשום את המחשבות שלך בכל פעם שאתה מרגיש את הקיטור מגיע מהאוזניים שלך לא רק עוזר להקל על הכעס שלך - אבל מאפשר לך לארגן את המחשבות שלך לפני שאתה מעורב בוויכוח.
"חשוב לציין שרגש הכעס הוא נורמלי ושכיח", אומר ג'ים סייבולד, מטפלת זוגית ומשפחתית שבסיסה בארלינגטון, טקסס. "בעיות הקשורות לכעס נובעות מהתגובה שלנו אליו, לא מהניסיון שלו. כאשר אנו כועסים, תגובות גרועות קורות לעתים קרובות באימפולסיביות. רישום ביומן יכול לעזור להאט את התגובה שלנו ולעזור להימנע מהתנהגויות אימפולסיביות שיהיו פוגעות או פוגעניות. אם ניקח את הזמן לכתוב את המחשבות שלנו, אנו צפויים להפריע להתנהגויות המהירות והאימפולסיביות".
אז היתרון הראשון של רישום ביומן הוא אחד החשובים ביותר שלו: הוא מונע ממך להפוך את הכעס שלך לכעס נוסף. משם אתה יכול לזהות ולהרהר על הגורמים לכעס שלך, שסיבולד מציין שהוא לעתים קרובות א
חשוב לא פחות הוא לזהות האם הכעס שלך הוא תוצאה של מחשבות לא רציונליות. "התגובות הרגשיות שלנו נעוצות במשמעות שאנו מייחסים לאירוע מסוים", ממשיך סייבולד. "לדוגמה, בעל לא מתקשר או מסמס כדי לומר שהוא מאחר מהעבודה. אם האישה מאמינה שזה בגלל שהוא כנראה מנהל רומן, זה ייצור תגובה רגשית שונה בהרבה מאשר אם היא מאמינה שהוא נתפס ושכח." רישום ביומן מאפשר לך לאיית את המחשבות מאחורי הרגשות שלך - בדומה צ'ארלי קלי מגלה מי זה פפה סילביה- ונותן לך את המקום שאתה צריך כדי לקבוע אם המחשבות האלה הגיוניות. "על ידי כך נוכל להפחית את עוצמת הכעס שאנו חשים, וכתוצאה מכך לביטוי בריא הרבה יותר של כעס," אומר סייבולד - למשל, שואל את בן הזוג שלך איפה הוא היה במקום לקפוץ מיד לבוגדני סיכום.
הכעס, מוסיפה מאמנת הגירושים קתרין בלייק, הוא ראשוני. תגובות זעם נשענות על מה שהיא מכנה "מוח הלטאה", כלומר, החלק במוח ששולט בתגובות הטיסה לעומת תגובות הלחימה. "כשאנחנו מגיבים מכאן אנחנו מתגוננים, היפראקטיביים ומפוחדים", היא אומרת. "העיתונות מאפשרת למישהו לקחת את הזמן כדי להיות מודע יותר ובתמורה להאט את הקצב. אז אדם מסוגל לעבוד מהחלק התפקוד הביצועי שלו במוח (חשיבה לוגית, פתרון בעיות, עבודת צוות). לאחר מכן, היכולת שלנו לסנן איזה מידע יוצא מהפה שלנו מאפשרת לנו להבטיח שלא נשפך ונגרם נזק בלתי הפיך ליקירינו". כמו סייבולד, היא ממליצה להשתמש ביומן שלך כדי לשאול ולשנות את המחשבות המניעות הכעס שלך. חידוד הנחות כמו "בן הזוג שלי לא יודע על מה הם מדברים" ל"בן הזוג שלי הוא כואב ואני צריך להבין למה" יעזור לך לפתור קונפליקטים בצורה בריאה יותר, פרודוקטיבית יותר דֶרֶך.
אז איך מתחילים לכתוב יומן? קל: קבל נייר ועט (או רק את המחשב שלך). בפעם הבאה שהכעס יגיע, התחל עם רשימה קצרה זו של הנחיות שהומלצו על ידי הפסיכולוג ברנרד גולדן, מייסד הארגון שבסיסו בשיקגו חינוך לניהול כעסים:
- באיזה אופן אני מרגיש מאוים? עד כמה חמור האיום?
- מה הרגשות שלי מאחורי הכעס שלי?
- מה היו המסקנות המטומטמות שלי? מהן המסקנות שיכולתי להסיק שלא היו מעוררות בי כעס?
- האם הציפיות שלי ריאליות או שהן באמת מושפעות יתר על המידה מהתקוות והרצונות שלי?
- רשמו ארבע תכונות של בן הזוג שאתם הכי אוהבים.
- רשום את הדרכים שבהן בן הזוג הראה לך את אהבתו.
- רשום שלוש פעילויות אהובות שאתה הכי נהנה לעשות ביחד.
- אילו רצונות מפתח אתה מרגיש שמאוימים - כלומר, האמון, הקשר, הכבוד, האימות או הצורך שלך בביטחון? תכתוב על זה.
מזל טוב - התחלת לכתוב יומן! השלב הבא הוא לגרום ליומן זה לספור. סיכון משמעותי בתרגול, מזהירים מומחים, הוא שהוא יכול ללכוד את כתב העת במעגל של כעס, תמיד לטבול את זעמו אך לעולם לא להוציא אותו מהמערכת. "אם אתה מוצא את עצמך כותב ביומן על אותה סיטואציה שוב ושוב, זה יכול לגרום לך להישאר מוטרד או אפילו להתעצבן יותר", מזהיר איימי דראמוס, פסיכולוג קליני. "זה יכול לשמש כתירוץ להימנע משיחות קשות בחיים האמיתיים. אם תחליט לעשות תרגול קבוע של רישום יומן, וודא שאתה משתמש בו כדי להתקדם, לא להישאר תקוע."
להבטיח שאתה מתקדם יכול להיות פשוט כמו לנהל את השיחות הקשות האלה. "ככל שתקדימו לעבד ולתקן קונפליקט, הסיכוי שיישאר בזיכרון ארוך הטווח שלכם קטן יותר, וישפיע על הרושם המתמשך שלכם על בן הזוג", אומר מטפל זוגי ומשפחתי איימי בישופ. "ברגע שאתה סומך על בן הזוג שלך שיגיב לדאגות שלך באכפתיות ובחמלה, סביר להניח שתעלה פציעות ביחסים בזמן אמת, תכונה מפתח לאבטחת מערכות יחסים."
