כאדם עסוק ובוגר, הראש שלך מכיל מערבולת מתערבלת של רשימות מטלות, לוחות זמנים, בקשות חברים, עדכוני חדשות, רשימות מכולת, הזמנות למסיבה ודאגות אישיות. כהורה עובד, לראש שלך יש גם מערכת בלחץ גבוה של כל דבר, החל מלוחות זמנים של תנומות והנחיות תזונה ועד סגירות מעונות יום וכללי מתח עבודה. כאשר שתי מערכות הסערה הללו משתלבות, זה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי לנקות את המוח שלך ממשימות ומחשבות שליליות ופשוט להרגיש נוכחים ומעורבים יותר עם המשפחה שלך.
קשקוש לבן דרך מחשבות מרוצים ולחץ גובר היא לא התשובה. איזון ו דאגה עצמית חיוניים, אבל חשוב גם שיהיו דרכים למצוא בהירות ו שלום פנימי ברגע. זה המקום שבו שגרות טובות עוזרות. ולמה זה חיוני לעשות תרגילי מוח. כדי לעזור לך לנקות את דעתך, דיברנו עם קומץ מטפלים, פסיכיאטרים ופסיכולוגים שהציעו מגוון טיפים, מתרגילי הארקה מבוססי CBT ושגרות נשימה שיעזרו לך להסתחרר מארי קונדו מחשבות.
הגדר גבולות מוצקים עם הטלפון שלך
הדבר הזה בכיס שלך שזמזם כל הזמן בעדכוני חדשות, התראות על לוח שנה, שיחות, הודעות טקסט, קריאת חובה בטוויטר ושרשורים רפויים, תוך שהוא מאפשר לך לחפש כל מידע אי פעם? זו סיבה גדולה למה המוח שלך כל כך עמוס. אם אתה רוצה לנקות את דעתך, אתה צריך להגדיר זמן נטול טכנולוגיה כדי שתוכל לחיות מחוץ למטריצה לזמן מה. "הקפדה על השארת טלפונים סלולריים ומחשבים בזמן משפחה ייעודי יכולה לעזור למנוע הסחות דעת ו'בלגן'", אומר
ערכו סשן סקירת לוח שנה שבועי
אי ודאות היא דרך בטוחה לסתום את המוח שלך בשאלות וחששות. נקה את הפטפוט הקבוע על ידי ישיבה עם בן/בת הזוג שלך בתחילת השבוע לעבור על לוח הזמנים שלך, אומרת אמילי סאדר, MA, MSW, LCSW-C. מי עושה מה? מתי אתה צריך להיות איפה? על ידי חזרה לרשימת המטלות או ללוח השנה שמפית ביום ראשון, תוכל להזכיר לעצמך מה אתה בהחלט חייב לעשות - ומה כבר עשית.
קחו רגע לשים לב לדברים הקטנים
מוחות עמוסים חושבים כל הזמן על ההמשך. זה מקשה על הקיום בהווה. ההנאות הקטנות בחיים הולכים לאיבוד מהלחצים העיקריים של לעבור את היום. אבל רק על ידי שימת לב לתחושות הפיזיות הקטנות ביותר יכול לעזור לך להרגיש מקורקע ולהשקיט את דעתך. “קח קצת זמן כדי להבחין בתחושות בזמן שאתה מבשל - כמו ריח השום, רחש המחבת או האופן שבו המים מרגישים על הידיים שלך בזמן שאתה שוטף אותן." אומרת ג'ן או'רורק, MA, MFT, RPT. "הקטנים האלה פעילות הארקהs יעזור לך להיות יותר נוכח ומחובר לדברים החשובים בחייך."
צור קשר עין עם אחרים
כשאתה מרגיש לחוץ ומוצף ממספר המשימות שמסתחררות לך בראש, קחו נשימה עמוקה, הסתכלו בעיניים של מישהו שלכם ונשמו החוצה. "אפילו רגע קטן של חיבור יכול לעזור כשכולם ממהרים", אומר ד"ר קליי דרינקו. למה? לוקח רגע להסתכל על בן/בת הזוג, הילדים או החברים שלך כדי לחזק, קשר עין מחובר מזכיר לך למה אתה עובד כל כך קשה. קשר עין הוא גם דרך טובה להזכיר לעצמך שאתה במרחב פיזי, מוקף באנשים שאתה יכול לדבר איתם. זה עוזר לעגן את המחשבות שלך על מה שלפניך, לא על מה שאחרי לעשות.
תנשום לאט
אם אתה מתחיל להרגיש מוצף ביותר, כמעט שום דבר לא עוזר יותר להשקיט את המוח ולהרגיע את העצבים מאשר סדרה של נשימות ארוכות, איטיות ועמוקות. "האטת הנשימה שלנו עוזרת לנו להשקיט את מוחנו ולהירגע", אומר ד"ר דרינקו. זה לא מידע חדש אבל יש לחזור עליו כי, ובכן, כולנו שוכחים לעשות את זה. אז תעשה את זה.
שקול מדיטציה
ביצוע מדיטציות יומיות בבוקר - אפילו רק חמש דקות של רגע שקט לעצמך - יעזור לך לעבור את הלחצים של היום עם מיקוד ברור יותר ונפש שקטה יותר. "זה אולי נראה כאילו זו לא דרך ישירה להתמודד עם רגשות מכריעים, אבל זה שומר את דעתך יותר יעיל - ואתה מתחיל להתעלם מהדברים חסרי התועלת שבדרך כלל שאתה חושב עליהם", אומרת לורי גרה, MS, LPC. "זה עוזר לך לקבל מיקוד ברור יותר."
שמור יומן תודה
לרשום שלושה או ארבעה דברים עליהם אתה אסיר תודה הוא תרגיל פשוט עם מאסיבי, הטבות מגובות מחקר. בנוסף להפחתת הלחץ ולעיצוב מחדש של נקודת התצפית שלך, זה גורם לך להיות מאושר יותר ועוזר לנקות את דעתך על ידי מתן הצהרות לשקף בחזרה כאשר מתחים מתרחשים. "הכרת תודה היא לא משהו שמתרחש באופן ספונטני או בטעות", אומר ד"ר בארט וולברס. "על ידי התמקדות במה שטוב, אתה מוריד כמעט מיד את לחץ הדם ואת קצב הלב שלך." קצת פרספקטיבה עושה דרך ארוכה.
תדלק את הגוף שלך נכון
לפעמים, להיות הורה אומר שיש לך שלושה חופנים של דגי זהב וחצי נקניקייה לארוחת ערב. מגיע עם השטח. אבל שמירה על תזונה בריאה יכולה למנוע מתח. "אני לא יכול להגיד לך כמה הורים לחוצים אני רואה שכשאני שואל אם הם אכלו ארוחת בוקר, אמרו לי שהם כל כך עסוקים שהם שכחו", אומרת רייצ'ל דוברוב, LCSW. אז רק הקפד לעשות את הדבר הארור. אתה תרגיש טוב יותר ותהיה טוב יותר עבור המשפחה שלך.
