כשזה מגיע לתזונה ודיאטה, כולנו מחפשים קיצורי דרך. יותר מדי מהם מובילים דיאטת יו-יו, תוכניות ללא רווחים, והרבה ציוד אימון או חברות יקרים, שלא נעשה בהם שימוש. אז איפה צום לסירוגין, אחד ממגמות הדיאטה המשגשגות שיצאו עכשיו, משתלב בעולם הזה? זו לא אופנה. המדע מבטיח, ההיסטוריה שלו ארוכה, וכאשר מתמודדים עם סבלנות והתחשבות, הוא באמת יכול לשרוף שומן, לקדם ירידה במשקל ולשפר את הבריאות הכללית. כמובן, יהיו קורבנות. הנה איך להתמודד עם צום לסירוגין ולמה לצפות.
היתרונות של צום לסירוגין
א לימוד שפורסם ב-New England Journal of Medicine בדצמבר האחרון סיכם עשרות שנים של מחקר על הפרקטיקה שמצא זאת צום לסירוגין מוביל לירידה במשקל ומשפר לחץ דם, כולסטרול, תסמיני אסטמה וסיכון לקרדיומטבולי מַחֲלָה. עדויות פחות סופיות, למשל, ניסויים קליניים, מצביעות על כך שצום יכול לשפר את העמידות לאינסולין בחולים עם סוכרת מסוג 2, לשפר תוצאות ניתוחיות על ידי הפחתת נזק לרקמות, עיכוב הופעת מחלת אלצהיימר ופרקינסון, הפחתת תסמינים של טרשת נפוצה וחבלה גידול גידול. מחקרים בבעלי חיים מצאו שצום לסירוגין משפר את תגובת הגוף ללחץ, מפחית את צמיחת הגידולים, מפחית תסמינים של טרשת נפוצה, ומפחית תסמינים קוגניטיביים לאחר פגיעה מוחית.
אז איך זה עובד? כאשר אנו אוכלים באופן קבוע, הגוף מסתמך על גלוקוז, סוכר פשוט המצוי בפחמימות, לאנרגיה. כאשר אנו צמים, מאגרי הגלוקוז אוזלים, מה שמאלץ את הגוף לפנות לטריגליצרידים, סוג של שומן, לצורך אנרגיה. “בכל פעם שאתה אוכל אתה ממלא את מאגרי הגלוקוז בכבד." אומר ד"ר מארק מטסון, פרופסור למדעי המוח באוניברסיטת ג'ונס הופקינס ומחבר מחקר NEJM. זה לוקח בערך 10 עד 12 שעות של אי אכילה כדי לבצע את המעבר הזה. במהלך כל שעה לאחר מכן, השומן מתפרק לגופי קטון, המספקים אנרגיה למוח. למתג המטבולי הזה יש מספר השפעות שטובות לבריאות שלנו.
מטסון אומר שרוב תאי הסרטן מסתמכים על גלוקוז, כך שהפיכת הגוף לסמוך על קטונים עלולה לשלול מתאי סרטן אנרגיה ולעכב את צמיחת הגידול. ישנם כיום ניסויים קליניים מתמשכים של צום לסירוגין בחולים עם סרטן השד, השחלות, הערמונית, רירית הרחם, המוח ומעי הגס. ומחקרים בבעלי חיים מצאו שצום יכול להפחית את צמיחת הגידול ו לשפר את תגובת הגוף ללחץ, שלדבריו מאטסון מספק סיבה להאמין שזה יכול לשפר את תופעות הלוואי של כימותרפיה והקרנות, שניהם מלחיצים מאוד עבור גוּף.
במחקר של מטסון על חולדות, צום הפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, ההפך מתגובת הילחם או ברח. זה מסביר את ההשפעות החיוביות של צום לסירוגין על לחץ דם, כולסטרול וסיכון למחלות לב. מערכת העצבים הפאראסימפתטית מאטה את קצב הלב ומפחיתה את לחץ הדם, בדומה לפעילות גופנית אירובית, אומר מטסון. נראה כי צום לסירוגין גם הגן על הנוירונים של החולדה (תאים מיוחדים המשדרים מידע במוח) מהזדקנות, מה שהפחית את הסיכון שלהם לאלצהיימר ולמחלת פרקינסון, ושבץ.
בעתיד, צום לסירוגין עשוי אפילו לשמש לטיפול בצורות מסוימות של סוכרת. עדויות חדשות מצביעות על כך שהוא עוזר לווסת את האינסולין, ההורמון השולט בכמות הגלוקוז בדם. כאשר הגוף רגיש לאינסולין, הוא יכול לעבד מזון ולנקות סוכר מהדם במהירות, אומר ד"ר. פלישיה סטייגר, דיאטנית מוסמכת ועמיתת מחקר פוסט-דוקטורט באוניברסיטת אלבמה ב ברמינגהאם. כאשר הוא מחוסר רגישות לאינסולין, רמת הסוכר בדם נשארת גבוהה, מה שעלול לגרום לבעיות בעיניים ובכליות ולהוביל לסוכרת מסוג 2. ב לימוד של גברים עם טרום סוכרת, שאכלו את אותו מספר קלוריות כרגיל, אך הגבילו את הארוחות לחלון של שש שעות, מוקדם ביום, הגבירה את הרגישות לאינסולין וירידה בלחץ הדם. מתח חמצוני - סוג של דלקת הנגרמת מחוסר איזון בין רדיקלים חופשיים לנוגדי חמצון שעלולים להוביל לסוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב, פרקינסון, אלצהיימר, ו מחלת הסרטן.
למה שארוחות מוקדמות יותר יעזרו? סטייגר אומר שהכל קשור לקצב הצירקדי, או למחזור הערות בשינה. בבוקר אנחנו רגישים יותר לאינסולין, מה שעוזר בשליטה על רמת הסוכר בדם. היא מתארת את המקצב הצירקדי כמערכת מקדימה. הגוף שלך צופה שזה יהיה קל בחוץ, ומגביר את רגישות האינסולין שלו בבוקר כדי להתכונן ליום, ומפחית אותה בלילה בציפייה לשינה. “אכילה בהתאמה לשעות האור האלה באמת מיישרת את שעון המוח עם שעון הגוף", אומר Stager.
כיצד ליישם צום לסירוגין
תקופות הצום במחקר השני היו חמורות - המשתתפים אכלו את כל הארוחות שלהם בתוך חלון של שש שעות, וסיימו את ארוחת הערב לפני 15:00. אבל סטייגר אומר שזה לא חייב להיות כל כך דרמטי. “באופן כללי אנו יודעים שהפחתת דפוסי האכילה הרגילים של מישהו, כך שאם מישהו בדרך כלל אוכל במשך 12 שעות, צמצום זה לתקופה של 10 שעות כנראה יספק תועלת כלשהי. אני חושב שיותר מאשר משך הצום הוא העיתוי של הצום", אומר סטייגר. כדי להתחיל, היא ממליצה פשוט להעלות את ארוחת הערב קצת יותר מוקדם.
לאחר כמה שבועות של אכילה כזו, המשתתפים במחקר המוגבלת בזמן המועד איבדו את התיאבון שלהם בלילה, אז סביר להניח שאחרי שתתגבר על הדבשת הראשונית של 2-4 שבועות, צום לסירוגין יכול להיות קל יחסית לתחזוקה. אבל עבור אלה שמתקשים לעבור שעות ארוכות בלי לאכול, פעילות גופנית יכולה לעזור להאיץ את הזמן שייקח עד שהמעבר המטבולי הזה יתרחש. "[תרגיל] יאיץ את דלדול מאגרי האנרגיה בכבד ואת המעבר לשומן", אומר מטסון. בעוד שאנשים רבים מוצאים שהכי קל להיצמד לחלון אכילה קצר על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, Stager אומר שהם מחכים כל היום לאכול ואז לזלול בארוחת הערב לא יהיה מועיל, מכיוון שסביר להניח שתאכל אחרת ממה שהיית אוכל קודם לכן. יְוֹם.
אם אתה מחפש צום לסירוגין כדי לעזור לך לרדת במשקל מבלי לשנות מה אתה אוכל, אתה צריך לדעת שזה לא כל כך פשוט. מחקר NEJM אומר שצום לסירוגין הוא שיטת הרזיה יעילה כמו דיאטה, תוך ציון סקירת ספרות של שישה מחקרים קצרי טווח. המחקרים הללו הסתמכו על צום לסירוגין ביום לסירוגין, שבו המשתתפים הלכו כמה ימים בכל שבוע ואכלו רק כמה מאות קלוריות. הגיוני שגזירת אוכל של ימים שלמים תוביל לירידה במשקל. אבל חוקרים ציינו שדפוסי אכילה מסוג זה "לא נסבלו היטב".
האכלה מוגבלת בזמן מוקדם, מהסוג של צום לסירוגין שהיה נושא המחקר השני, ב אילו נבדקים אוכלים את כל הארוחות שלהם בפרק זמן של שש שעות בכל יום, לא הובילו לירידה במשקל, אם כי זה היה על ידי לְעַצֵב. המשתתפים אמרו שאכילת כל הארוחות הקבועות שלהם בפרק זמן כה קצר היה קשה יותר מאשר לא לאכול בלילה, כך שהתנהגות מסוג זה עשויה שלא להיות משוכפלת מתוך מעבדה. כך או כך, תוצאות המחקר מצביעות על כך "זו ממש לא שיטת הרזיה", אומר שטגר, ומציין שאנשים שכן יורדים במשקל ב-IF מרביים בסביבות 1 עד 2 אחוז ממשקל גופם. "אני די מתייחס לזה כגיבוי לאנשים שבאמת נאבקים לעשות כל שינוי אחר בתזונה שלהם", אומר Stager.
כמו הרגלים בריאים אחרים אך קשים לשמירה, ההשפעות של צום לסירוגין פועלות רק כל עוד אתה עושה זאת. בעוד שניתן לראות יתרונות תוך 2-4 שבועות, הם מתהפכים באותה מהירות ברגע שמפסיקים לצום. "אניזה סוג של עניין של התשואה הולכת ופוחתת", אומר מטסון ומשווה את זה לפעילות גופנית. למרות שתפיק תועלת מכל אורך של צום לסירוגין, היתרונות לא יישמרו כאשר תחזרו לאכילה רגילה. אם אתה אכן יורדת במשקל, תוכל להחזיר אותו באותו אופן שהיית עושה לאחר הפסקת כל דיאטה אחרת, אומר Stager. לכן אניאם אתה משתמש בצום כדי להוריד כמה קילוגרמים ואז להפסיק, הירידה במשקל לא תהיה בת קיימא יותר מאשר לעשות דיאטה מזורזת ואז לחדש את דפוסי האכילה הרגילים שלך.
ועוד, ההשפעות של צום לסירוגין מחווירות בהשוואה לאלו שתראו עם ירידה משמעותית במשקל. ו זה גם לא יכול לעמוד בהרגלי אכילה בריאים. “אם מישהו אוכל ממש גרוע, הוא כנראה צריך למקד את מה לעומת מתי." אומר סטייגר. ילדים, קשישים, נשים בהריון וכל מי שנאבק בבולמוס וטיהור צריך להימנע מצום לסירוגין. באופן כללי, נראה כי להגבלת הארוחות שלך לטווח זמן קצר יותר יש כמה יתרונות על פני מרעה לאורך כל היום. אבל שום דבר לא מחליף תזונה מאוזנת ומגוונת.
