אימוני Superset הם הנשק הסודי שלך ליותר רווחים בפחות זמן

נניח שיש לך פחות משעה להתפרץ להתאמן זה עושה משהו - בֶּאֱמֶת עושה משהו - עבור הגוף שלך. הבחירות שלך:

1. א) ריצה של 6 מייל
2. ב) אימון מעגל
3. ג) ערכות על

תשובה: ג, בטווח ארוך. ערכות-על, תרגילים דו-חלקיים הכוללים מהלכי זיווג העומדים בניגוד או משלימים זה את זה, נותנים לך את הטוב ביותר עבור הכסף הפתגמי שלך, אומר שון ג'נקינס, מנהל הדרכה בכיר של Tone House בניו יורק. "סופרסטים מיועדים לאנשים שלא רוצים לשבת בחדר הכושר כל היום", אומר ג'נקינס. "אני תומך גדול בביצוע העבודה - וזו אחת הנקודות של סופרסטים".

כך זה עובד: אתה בוחר שני תרגילים שונים שפועלים או אנטגוניסטים (מנוגדים) או פרוטגוניסטים (תומכים). "דוגמה לשרירים מנוגדים תהיה עבודה על החזה והגב שלך בסופרסט אחד, בעוד שקבוצות תומכות יהיו החזה והתלת ראשי שלך", מסביר ג'נקינס.

מכיוון שכל סופרסט כולל תרגילים עבור שתי קבוצות שרירים שונות, המנוחה שלך עבור תרגיל אחד היא זמן העבודה שלך עבור האחר. ככזה, אתה לא מפסיק לזוז עם אימון סופרסט. "במקום ארבע סטים של 10 חזרות עם מנוחה ביניהן, עכשיו אתה עושה 10 חזרות של תרגיל אחד ועובר ישר לתוך 10 חזרות של השני", אומר ג'נקינס. זה מכין אותך לאימון יעיל יותר בזמן, כמו גם שריפת קלוריות גדולה יותר. למעשה, מחקר ב-

Journal of Strength and Conditioning Research מצא שסופרסטים לשרוף יותר קלוריות מאשר סשן הרמת משקולות מסורתי הן במהלך האימון והן לאחריו.

כדי ליצור אימון סופרסט שלם, בחר מספר זיווגי שרירים הפועלים באזורים עיקריים בגופך (רגליים, הליבה, נשק, ו חזה). שמור את הפגישה שלך ל-45 עד 60 דקות. שעה היא המכסה ליכולת של רוב האנשים להתמקד באימוני כוח, אומר ג'נקינס. יותר מזה מציג את האפשרות של צורה לא נכונה, פציעה ושחיקה כשהגוף שלך מתעייף.

תיאורטית, אתה יכול לעשות סופרסטים בכל פעם שאתה מתאמן. על ידי מעבר קדימה ואחורה בין מהלכים שונים, אתה שומר על רעננות השרירים תוך יצירת גוף מאוזן היטב. "אני מאמין בתוקף שאם אתה מתכוון לעבוד על החזה והשרירים הקדמיים, אז אתה צריך גם לעבוד על שרירי הגב שלך", אומר ג'נקינס. "מהלכים אלה נועדו לפתח את כל הגוף שלך."

אם אתם מחפשים לנסות קבוצות-על, בדוק את 7 המהלכים כאן, אותם תוכלו לעשות באופן עצמאי או לחבר למעגל קבוצות-על.

Superset מס' 1: לחיצת חזה / הגבהה לרוחב כפוף

לחץ בחזה: שכבו עם הגב על ספסל, המשקל בשתי הידיים, המרפקים כפופים והידיים לצדדים. נשפו ודחפו את המשקולות ישירות על החזה, ידיים ישרות. חזור להתחלה.

הגבהה לרוחב כפוף: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, משקל בשתי הידיים. התכופף קדימה במותניים עד שהגב שלך שטוח עם הרצפה, הידיים תלויות ישר למטה. כווצו את השכמות יחד והרימו את הידיים לצדדים. חזור להתחלה.

Superset מס' 2: שכיבות סמיכה / שכיבות סמיכה

מתח: פנה אל הבר. הושיטו את הידיים והניחו את הידיים סביב המוט כך שכפות הידיים פונות אליכם. כופפו מרפקים, הפעילו את שרירי הבטן והניפו את הסנטר מעל החלק העליון של המוט. חזור להתחלה.

שכיבות שמיכה: רדו למצב קרש מורחב, ידיים ישרות וגוף בשורה אחת ארוכה. עם הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך, כופף את המרפקים והורד את החזה עד שהוא ממש מעל הרצפה. חזור להתחלה.

סט על מספר 3: כפיפות בטן / סופרמן

כפיפות בטן: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הפעל את שרירי הבטן והרם את הגב מהרצפה עד שאתה יושב זקוף. חזור להתחלה.

סוּפֶּרמֶן: שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, ידיים מושטות לפניך ורגליים ישרות מאחוריך. שאפו וסחטו את העכוז ואת שרירי הגב בזמן שאתם מרימים את הידיים, הראש, החזה והרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. החזק לשלוש ספירות, ואז חזור להתחלה.

Superset #4: Back Squat / Deadlift

סקוואט גב: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. בעזרת מתלה סקוואט, הניחו משקולת משוקללת על הכתפיים, החזיקו בשתי הידיים. שמור על גב ישר, כופף את הברכיים לתוך סקוואט. ישר חזרה לעמידה.

דדליפט: עמוד עם רגליים צמודות זו לזו אך לא נוגעות. כופפו ברכיים והושיטו יד כדי לתפוס את המשקולת באחיזה יתרה. הרם את החזה למעלה, יישר את הברכיים והגב התחתון, וחזור לעמוד, אוחז במוט. לכופף ברכיים ולשחרר.

סופרסט מס' 5: כפיפות בטן / תלתלי שרירי ירך

סקוואט: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. כופף ברכיים והשקע את המושב שלך לכיוון הרצפה, תוך שמירה על ברכיים מעל הבוהן. חוזרים לעמידה.

תלתלי הירך האחורי: עמוד עם רגליים צמודות והנח רצועת אימון צמודה סביב הקרסוליים. כופף את הברך הימנית והרם את רגל ימין ישירות מאחוריך, תוך שמירה על לחץ על הרצועה. שחררו וחזרו לעמידה. (הערה: אתה יכול גם להשתמש במכשיר תלתלי הירך האחורי בחדר הכושר.)

Superset #6: משיכת כבלים / לחיצת חזה

משיכת כבל: עמוד מול מכונת משיכת הכבלים, במרחק של כשני מטרים. הושיטו יד קדימה ואחוז בידית הכבל בזרוע ישרה. כופפו את המרפק ומשכו משקל ישירות לכיוון החזה. חזור להתחלה.

לחץ בחזה: שכבו עם הגב על ספסל, המשקל בשתי הידיים, המרפקים כפופים. נשפו ודחפו את המשקולות ישירות על החזה, ידיים ישרות. חזור להתחלה.

Superset #7: לחיצת כתף / משוך למעלה

לחיצת כתף: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, משקל בשתי הידיים. כופפו מרפקים והרם את האמות כך שהידיים יהיו ליד האוזניים. נשפו והרם את הידיים ישירות מעל הראש. כופפו מרפקים וחזרו כדי להתחיל.

לַעֲקוֹר: בעזרת אחיזה רחבה, הושיטו את היד והניחו ידיים על המוט הנמשך. שלב את הליבה שלך, כופף מרפקים והרם את עצמך עד שהכתפיים מקבילות למוט. חזור להתחלה.

טיפים לאימון סופרסט

איך יודעים כמה כבד להרים? "אתה יכול להגדיר סכמת חזרות שבה אתה הולך לארבע סטים של 10 חזרות ולהגדיל את המשקל בכל סט", אומר ג'נקינס. "עד שאתה מגיע לסט האחרון, אתה עייף לגמרי עד לנקודה שבה קשה מאוד להשלים את המשימה." זה צריך להרגיש מרתיע וכמו הישג כשהאימון זה עשה.

אתה עשוי לתהות אם יש אי פעם סיבה לכך לֹא לעשות סופרסטים. כן, בעצם. "אם יש לך פציעה רצינית ואתה צריך לבודד ולמקם אזור, אל תעשה את זה", אומר ג'נקינס. "שנית, אם אתה נלחם בהצטננות או במצב שבו המערכת החיסונית שלך מושבתת, הדבר האחרון שאתה רוצה הוא משהו מתאמץ מדי."

אם אתה חדש בהרמה, עבוד עם איש מקצוע כדי להיות בטוח שאתה עושה את המהלכים כמו שצריך. ותזכרו, היופי בסופרסטים הוא היעילות שלהם: אל תדאג אם האימון שלך מרגיש קצר - פשוט תתרגש לחזור אחריו מחר!