מה לומר כשאתה כועס מכדי לדבר

כַּעַס יכול להיות רגש שכולל הכל. זה יכול להקשות על חשיבה רציונלית ולגרום לך לומר או לעשות משהו שתתחרט עליו במהירות.

"כשאנחנו כועסים או מתוסכלים, זה עשוי להיות קל לחשוב ולעבד מידע נכנס ולהוציא משהו הגון כדי שאחרים יבינו אותנו", אומר ג'ייקוב קונץ, מטפל בנישואין ומשפחה בבייקרספילד, קליפורניה, "אבל כשאנחנו כּוֹעֵס, זוהי גרסה מועצמת של רגשות רכים יותר שיכולים לשים אותנו במקום שבו אנחנו כבר לא ממש יודעים מה לומר".

אז אחת הדרכים היותר מועילות להתמודד עם כעס היא לקחת מכות ולתת לעצמך זמן להתקרר. אבל זה מעלה את השאלה: איך אתה מתקשר את זה כשאתה לא רוצה שהכעס שלך ייצג אותך? בזהירות ובתרגול.

הסנטימנט שאתה רוצה להעביר:“אני לא בהלך הרוח הנכון כרגע וצריך זמן להירגע לפני שאוכל להביע את הרגשות האמיתיים שלי".

זהה את הרגשות האמיתיים: למה אתה כועס?

"על ידי התנהגות כועסת, אתה למעשה מגדיל את הסבירות להמשיך לנהוג בכעס, בדיוק כפי שאתה מתנהג באהבה ו חמלה נוטה להגביר את הנטייה של הפרט לאהבה וחמלה", הפסיכותרפיסט רוס גרוסמן סיפר אַבהִי.

יחד עם זאת, לכעס תפקיד חשוב. "כל רגע של כעס מספק הרחקה זמנית מהעוקץ הגולמי של כאב פנימי", הוסיף הפסיכולוג ברנרד גולדן. "בדרך זו, זה מנגנון התמודדות."

מכיוון שזה המקרה, קונץ ממליץ לקחת את הזמן כדי לזהות את הרגשות בתוכך שעלולים לגרום לכעס. אנשים הם לעתים קרובות זרים לרגשות שלהם, אינם מסוגלים לעבד או אפילו לזהות את הרגשות שלהם ואת הדברים שמעוררים אותם. שאל את עצמך: מה הם האירועים או המחשבות שמתרחשים, הן סביבי והן בתוכי, שעשויים לגרום לנו לחוש כעס בצורה חריפה יותר?

הבנת המנגנונים מאחורי הכעס שלך מאפשרת לך שליטה טובה יותר בו מאוחר יותר. נכון, זה באמת אפשרי רק בדיעבד. אז, ברגע זה, איך אתה מביע למישהו שאתה צריך להקדיש זמן לעיבוד?

כשאתה מרגיש שהכעס שוטף אותך עד כדי כך שאתה לא יכול לדבר, קונץ מציע גם להישען על הרעיון של stonewalling.

"חומת אבנים זה בדיוק מה שזה נשמע", אומר קונץ, "אתה כועס ומחליט להקים חומה חזקה כדי שאחרים לא יוכלו לראות אותך ככה, ולא תצטרך להגיד להם כלום. זה בטוח כי זה מגן עליך מפני התחממות רבה יותר. זו גם טכניקת הישרדות ודרך לומר, 'זה כל מה שיש לי בינתיים, אז תכבד את הדרך שבה אני מתמודד עם הרגשות שלי'.

עם זאת, בניית חומות אבן היא מסוכנת וצריך לראות אותה כאמצעי לקנות לעצמך קצת זמן כדי לעבד רגשות ולאסוף את עצמך, בניגוד למצב קבוע פתרון לניהול כעסים. זה לא אחד. בכלל לא. חסימה מתמדת היא מזיקה ביותר, מכיוון שהיא גורמת לך להתעלם מאהובים במקום למצוא דרכים מתאימות להתמודד עם רגשות. למעשה, זה אחד מ"ארבעת פרשי האפוקליפסה" של ד"ר ג'ון גוטמן. אולם ברגע זה, הניסיון להישאר סטואי ולעבד כדי לא להחמיר את המצב עוזר מאוד.

מה לומר כשאתה כועס מכדי לדבר

כפי שקונץ הסביר, כעס הוא גרסה מועצמת של רגשות רכים יותר. רגשות אלו, כמו עצב ודאגה, מוסווים על ידי זה ולא מעובדים. כתוצאה מכך, לעתים קרובות הם אינם פתורים. לכן, כאשר אתה כועס מכדי לדבר, עדיף להסביר את עצמך במונחים הכי ברורים שאפשר.

אם אינך מוכן לדבר על הרגשות הבסיסיים, פשוט תגיד שאתה צריך זמן למיין את המחשבות שלך. שותף מבין יעריך את הצורך הזה. הנה כמה דוגמאות:

• אני צריך קצת זמן כדי לעבד את זה.
• אני לא מוכן לדבר עכשיו. אני צריך לצאת לטיול ולסדר את המחשבות שלי.
• אני כועס מכדי לדבר.
• תן לי 10 דקות לפרק את הדחיסה ונוכל לחדש את הדיון הזה אז.

אם אתה מסוגל לעבד את הרגשות שלך, אז הגיע הזמן לפרטים:

• למען האמת, אני כועס, אבל זה בגלל שאני עצוב לגבי ____X____, ומודאג לגבי ____Y_____.
• אני כועס בגלל ____X____ ו____Y___ וצריך קצת זמן כדי לעבד את זה.

סוג זה של גישה לא רק מספק למאזין רגשות עמוקים יותר איתם הוא יכול להתחבר, אלא הוא מדרדר את המצב באופן כללי כאשר הכעס מוצב בצד. חשוב גם לזכור לא להאשים או להאשים את האדם האחר כשאתה מתעצבן. כעס הוא לא מסכה ללבוש כשרוצים לפתור בעיות.

מה לא להגיד כשאתה כועס מכדי לדבר

אם אתה מתכוון לנסות לדבר על דברים עם בן הזוג שלך ברגע זה, ודא שאתה מוכן לעשות זאת. אם תחליט לדבר בזמן שאתה עדיין כועס, אתה עלול לסיים כמה להגיד משהו שרק יעשה דברים גרוע מכך, כי בשלב זה המוח שלך נמצא במצב הישרדות וייתכן שהוא אינו פועל בכיוון פתרון קיבולת.

בנוסף, כפי שציין קונץ קודם לכן, חומת אבן עשויה להיות אמצעי עצירה יעילה, אבל היא לא תעזור לאדם לרדת לשורש כל מה שגורם לכעס שלו. אז, להקיא קיר במאמץ לעבד את הרגשות שלך בטווח הקצר עשוי להיות הכל טוב ויפה. אבל לסרב להסביר את עצמך ולשמור על הקיר הוא מסוכן.

בכל מקרה, כאשר כועסים, חשוב להימנע מלהגיב לשאלת בן הזוג של "מה לא בסדר", עם משפטים כאלה:

• "אני בסדר"
• "שום דבר"
• "זה לא סיפור גדול"

אף אחד מאלה אינו מועיל, מכיוון שהם רק משמשים להסתרת הרגשות האמיתיים שלך ורק מחמירים דאגה, מתח וחרדה. המטרה היא לבטא את עצמך בבהירות ללא כעס, לא לטעון שהכל בסדר כשלא. זו בניית חומות אבן. ואם זה יהפוך לפתרון המומלץ שלך לחילוקי דעות או רגעים של כעס מוגבר, בסופו של דבר, זה ייצור בעיות גדולות יותר וארוכות טווח שיהפכו להרבה יותר קשות לפתרון.

"אם מתרחשות שיחות שממשיכות לגרום לך לכעוס ואתה ממשיך להסתגר, יהיה קל יותר להגדיל את הרווח בינך לבין מי שאתה כועס עליו", אומר קונץ. "למרבה הצער, עם הזמן זה יכול לפתח בוז שבו אתה מוצא את עצמך קורא בשם, מביא להעלות את העבר כתחמושת, ולשכוח מה זה להקשיב למישהו שרק רוצה לשמוע ממנו אתה. דברים עלולים להסתבך במהירות אם הם לא נקטעים".

3 טיפים לטיפול בכעס

כעס הוא רגש חשוב. המטרה היא לא להימנע מלחוש כעס אלא לדעת איך להתמודד עם זה ברגע כדי שזה לא יוביל להתלקחויות, התאמות צרחות או התנהגויות אחרות. המטרה היא להבין את הרגשות הרכים הבסיסיים המובילים לכעס ולמצוא דרכים חיוביות לפוצץ קצת קיטור. הנה כמה דרכים מהירות לעשות זאת:

1. תסיח את דעתך

הסחת דעת היא טקטיקה לטווח קצר אך הכרחית לניהול כעס. לפני שאתה עף מהידית, בקש מבן הזוג שלך פסק זמן ונסה לשחק משחק מסיח את הדעת בטלפון שלך במשך כ-20 דקות. למעשה, חוקרים מפתחים משחקי מחשב בדיוק למטרה זו. לאחר 20 דקות של הסחת דעת, תוכל ליישם גישה ישרה למצב הקיים.

2. לִנְשׁוֹם

כאשר התגובה הפיזית של כעס גורמת לקצב הלב של אדם לעלות, מאמץ מודע לנשום עמוק הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להוריד אותו לקצב נורמלי. נשימות עמוקות מגבירות את זרימת החמצן למוחות הזועמים ומעוררות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית - ההפך מ"הילחם או ברח", המכונה לעתים קרובות "לנוח ולעכל"- מה שמוביל למצב של רוֹגַע.

3. רשום את הרגשות שלך

בין אם זה ניהול יומן או כתיבת דוא"ל חריף שלעולם לא תשלח, הנחת מילים על הנייר היא צעד חשוב להתמודדות עם כעס. יש לזה גם את ההשפעה המשנית שמאפשרת לך להבין למה כעסת כל כך מלכתחילה, מה שמועיל להבנת טריגרים קדימה.

בכל מקרה, מצא טקטיקה שמתאימה לך. סופר לאחור מ-10. לך תצעק במכונית. להתאמן. מה שחשוב הוא שאחרי רגעים כאלה, אתה לוקח זמן לעבד את הכעס שלך ולמצוא דרכים למנוע ממנו להתלקח שוב. דע את עצמך וכל זה.

חשוב גם ללמוד מטעויות. לכולנו יש רגעים של כעס. אם אתה מתקשה להתמודד עם רגשות ומאבד את קור רוחך עם המשפחה שלך, צריך לטפל בזה. לשמוע את אבא מסביר את עצמו ישירות לאחר תקרית יכולה להוביל לרגע הוראה חשוב - ולעזור לילדים לא להרגיש אשמים. אתה עדיין יכול לקחת הפסקה של 10 דקות או שעה כדי להרגיע את עצמך, אבל אתה צריך להעלות את הנושא ולהסביר מה קרה לבן הזוג או לילדים שלך במוקדם ולא במאוחר. השארת זמן רב מדי בין ההתפרצות להסבר עלולה להחמיר את המצב.