להתעורר אחרי לילה קשה של שינה היא אף פעם לא קלה, במיוחד כשצריך להביא לילדים ארוחת בוקר ולצאת לעבודה. אבל מחקר חדש מגלה ששינה גרועה לא רק הופכת את היום שלך לקשה יותר - היא עשויה למעשה לקצר את חייך. ושינה גרועה היא לא רק לא לקבל מספיק שעות; האיכות חשובה לא פחות מהכמות כאן, אומר פרנק קיאן, M.D., תושב רפואה פנימית במרכז הרפואי בית ישראל דיאקונס ואחד החוקרים על המחקר החדש.
המחקר החדש, שהיה הוצג בכנס אמריקן קולג' לקרדיולוגיה בחודש שעבר, ועדיין לא זכה לביקורת עמיתים או לפרסום, הסתכלה הוליסטית על חמישה גורמים שונים המרכיבים שנת לילה טובה: לבלות שבע עד שמונה שעות במיטה, להירדם בקלות, להירדם בקלות, לא להשתמש בתרופות שינה ולהתעורר בתחושת התעוררות נח טוב.
החוקרים השתמשו בנתונים מסקר בריאות בארה"ב עם יותר מ-170,000 משתתפים בגיל ממוצע של 50. הם קיבצו את המשתתפים לפי כמה מחמשת גורמי השינה המועילים שהם דיווחו בדרך כלל ועקבו אחריהם לאורך זמן חציוני של 4.3 שנים כדי לראות אם וכיצד הם מתו. במהלך תקופת המעקב, יותר מ-8,500 משתתפים מתו - 30% ממחלות לב, 24% מסרטן ו-46% מסיבות אחרות.
בסך הכל, אנשים שדיווחו באופן קבוע על כל חמשת גורמי השינה הבריאה היו בסיכון נמוך ב-30% למות מכל סיבה שהיא מאשר אנשים שדיווחו על אפס או אחד מגורמי השינה הבריאה.
30%
כמה פחות הסיכוי היה למשתתפים למות במהלך תקופת המחקר אם הם דיווחו באופן קבוע על כל חמשת גורמי השינה הבריאה בהשוואה לאלה שדיווחו על אפס או אחד.
על ידי השלכת תוצאות אלה על תוחלת חיים שלמה, החוקרים חישבו שגבר בן 30 עם כל החמישה גורמי שינה בריאים יכולים לצפות לחיות 4.7 שנים יותר מגבר בן 30 ללא אף אחד או אחד מהגורמים. עבור נשים, הישנים האיכותיות ביותר יכלו לצפות לחיות 2.4 שנים יותר מנשים שקיבלו את השינה האיכותית ביותר.
החוקרים לא בדקו אף אחת מהדרכים הספציפיות שבהן שינה טובה עשויה להאריך את חייך, אבל מדענים יודעים ששינה חשובה לוויסות ההורמונים, לחץ הדם, המערכת החיסונית ואפילו תפקוד המוח, צ'יאן אומר.
לילה רע של שינה עשויה גם להגביר סוג אחר של סיכון: תאונות. אם אתה מתעורר בתחושת עייפות ואז נכנס מאחורי ההגה של מכונית, למשל, יש סיכוי גבוה יותר להסתבך בתאונת דרכים, שלדברי Qian יכולה לבוא לידי ביטוי בתוצאות שלהם.
טיפים לפיתוח הרגלי שינה בריאים
ג'ניפר אקוסטמדידו, מ.ד., מומחה לרפואת שינה מאוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס, שלא היה מעורב במחקר, מהדהד את הצורך להתמקד ב איכות השינה על פני כמות השינה - ומציעה כמה עצות כיצד אנשים יכולים ליישם הרגלי שינה טובים כמו אלה שנלמדו בחדש זה מחקר.
כדי להתחיל, במקום להתמקד בשבע או שמונה שעות שינה, אקוסטמדידו מציע לעבוד אחורה מהבוקר. התעוררו באותה שעה בכל יום, ואז שימו לב איך אתם מרגישים לאחר כמויות שינה שונות. "זה ייתן לך את משך השינה שלך שטוב לך", היא אומרת.
כדי לעזור לעצמך להירדם במהירות, הגבל את זמן המסך שלך לפני השינה, שמור על חדר השינה שלך חשוך (מה שעוזר לעורר את ייצור של הורמון השינה מלטונין), ואולי אפילו לשמור על החדר שלך קר יותר, מה שעשוי לעזור לך להירדם, Acostamadiedo אומר.
אם אתה מוצא את עצמך מתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה, אולי תרצה להיבדק אם יש הפרעת שינה כמו דום נשימה בשינה או תסמונת רגל חסרת מנוחה, היא מציינת. שתיית אלכוהול או נוזלים אחרים עלולה לגרום לך להתעורר באמצע הלילה כדי להשתמש בשירותים, היא מוסיפה. אלכוהול יכול גם לשבש את דפוסי השינה ולגרום להזעות לילה, שעלולות גם לגרום לך להתעורר באמצע הלילה.
כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה, נסה להעריך כמה זמן אתה ער. "אם, אחרי 15 דקות, אתה לא יכול להירדם, אתה באמת צריך לקום מהמיטה שלך וללכת לסלון, לחלל אחר", אומר אקוסטמדידו. הרעיון הוא להפסיק לקשר את המיטה שלך עם המאבק להירדם, היא מסבירה.
אבל רק בגלל שאתה ער לא אומר שאתה יכול להגיע לעבודה - אקוסטמדידו ממליצה לקרוא ספר משעמם כדי לשמור על המוח שלך רגוע ולהזכיר לעצמך שזה הזמן לישון. אנשים עם נדודי שינה כרוניים יכולים גם להפיק תועלת מטיפול קוגניטיבי התנהגותי שמאמן אותם מחדש כיצד לישון, היא מוסיפה.
ואם אתה מסתמך כרגע על תרופות שינה כדי להירדם, אקוסטמדידו אומר שאתה צריך לדון על זה עם רופא מקצועי כדי לוודא שכל שינוי בשגרת התרופות שלך יהיה בטוח ולדון בתוכנית להיגמל כבוי.
הרגל השינה הבריא האחרון במחקר - התעוררות רגועה היטב - קשה יותר לצלם. אבל Acostamadiedo אומר שאנשים צריכים להתמקד במה שגורם להם להרגיש טוב יותר, במקום להסתמך על קווים מנחים או הערכות בגודל אחד, כמו אפליקציות למעקב שינה.
שילוב של הרגלים אלה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר בכל יום, ואולי אפילו לגרום לך להיות בריא יותר, כפי שמראה המחקר החדש. עם זאת, זה לא אומר שאימון מחדש לשינה טובה יותר הוא תמיד קל.
"אני מנסה להגיד למטופלים שלי, 'היי, זה יהיה לא נוח בהתחלה, והגוף שלך עומד להדוף את זה'", אומר אקוסטמדידו. "אבל תמיד תזכיר לעצמך שזה לטובה."
