זה אמצע הלילה ואתה שוכב ער במיטה. הירח בחוץ. אולי בן הזוג שלך כן נַחֲרָנִי או שהבית משמיע את אנחותיו הליליות. אתה עוצם עיניים ואיכשהו, איכשהו, מנסה לשדל את הגוף שלך לִישׁוֹן. אבל זה לא מועיל. ולמעשה, אתה גרוע יותר בגלל זה. על ידי מחשבה על איך אתה לא ישן, אתה עכשיו מודע לחלוטין לכך שאתה לא ישן ואפשרת למהר של מחשבות אחרות להיכנס למוח שלך. כעת, חלפה עוד חצי שעה. זה עוד חצי שעה של לא לישון. אבל אולי, רק אולי, אם תוכלו לעצום עיניים ולנסות לישון באמת הפעם, תקבלו כמה שעות של פסק זמן לפני שהיום מתחיל. אבל לא. זה מעגל קסמים.
אבל יש דרכים לטפל בזה. הצעד הראשון הוא להבין את המטרה שלך: הסחת דעתך כדי שתוכל לתת לשינה להשתלט. "אנשים מנסים יותר מדי. הם מסתכלים על השעון ומנסים לשכנע את עצמם לישון ולהיקלע למעגל הזה", אומר Abhinav Singh, M.D., מנהל מתקן במרכז השינה של אינדיאנה. "זה כמו מחרוזת יתר של גיטרה - אתה הולך להיות חזק מדי, מיתוג גבוה מדי. וזה יעלה את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, שהוא אנטי שינה".
השקט של המוח שלך נשמע קשה, וזה בהחלט יכול להיות בזמנים של לחץ. אבל, חמוש בשגרה הנכונה, אתה יכול לשבור את המעגל. למרות שהיסודות של שינה טובה - שגרה, טיפול עצמי נכון לאורך היום, וכן הלאה - נשארים זהים והם כלים רבי עוצמה להתניה של המוח להשגת מנוחה טובה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות ברגע כדי להירדם כשמתחשק לך צְבִיעוּת. הנה מה לעשות.
1. עזוב את המיטה שלך
אם אינך מסוגל להירדם שוב תוך 15 או 20 דקות, קום וללכת למקום אחר. יש לכם חדר אורחים? גדול. לך לשם. גם ספה תתאים.
אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות אם אתה מתקשה לישון הוא להישאר במיטה ולחשוב על אי-יכולת לישון. "אל תשכב שם נאבק כי המוח שלך ילמד 'זו זירת האגרוף שבה אנחנו נלחמים בשינה כל לילה'", אומר סינג. "המיטה מיועדת לשינה או אינטימיות. לא ישן, אין אינטימיות? אל תהיה במיטה. כך אתה מלמד את המוח שלך לקשר את המיטה שלך לשינה. ככל שתשכב שם יותר זמן, כך הלחץ שלך יגבר והסיכוי שלך להירדם יהיה גרוע יותר".
2. אל תסתכל על השעון
זה מסובך, אבל זה חשוב. אם תבינו מה השעה, סביר להניח שתתחילו לחשוב 'אוי, השעה 4:15, אולי אוכל לישון שעתיים לפני שאצטרך לקום', ולהנציח את מעגל הקסמים. "זה כל כך חשוב לעמוד בפיתוי להסתכל בשעון", אומר סינג, "כי זה רק יגרום לך להבין כמה שינה פספסת." זה אומר, כן, לעמוד בפיתוי להסתכל בטלפון שלך גַם.
3. הימנע ממסכים או אורות קשים
אחד המפתחות לשינה טובה 101 הוא הגבלת כמות האור שאתה מקבל לפני השינה. אבל זה נשאר נכון גם כאשר אתה מתקשה לישון.
האור הוא איתות טבעי לגופנו שהגיע הזמן להתרומם, והוא מקטין את הטפטוף האיטי של המלטונין שאנו מקבלים. לכן, הימנע מהדלקת אורות בהירים (התקנת אור חיישן תנועה עמום בחדר האמבטיה עשויה להיות שימושית) וגלילה בטלפון כדי להעביר את הזמן. הדבר האחרון נכון במיוחד, שכן קריאת החדשות או ראיית כותרות בלילה, במיוחד בעידן הקשה במיוחד שלנו, רק תגביר את הלחץ.
4. לקרוא ספראו האזינו לפודקאסט
פעם אחת על הספה או בחדר אחר, פתחו ספר או האזינו לפודקאסט. כל אחד מהם ימקד את דעתך כדי לגרום לך להפסיק לחשוב על שינה ולתת לשינה להגיע אליך. "זה ימשוך את תשומת הלב שלך כך שלא תדאג לשינה ובכך תיתן לשינה לבוא באופן טבעי", אומר סינג.
5. נסה את טכניקת הנשימה 4-8...
שם המשחק כשאתה לא יכול לישון הוא מרגיע את עצמך. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת - באמצע הלילה או בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ - היא לנשום עמוק.
סינג ממליץ על טכניקת 4-8 פשוטה. כלומר, שאפו לאט תוך כדי ספירה עד ארבע שניות, ולאחר מכן נשפו במשך שמונה שניות. "מה שאתה עושה זה להאט את הנשימה שלך כדי להפחית את רמת הקורטיזול ולעורר מצב של רוגע", הוא אומר. "בנוסף שהמוח שלך נעול על התהליך הזה."
6. ...או קצת הרפיית שרירים עמוקה מתקדמת
דומה לנשימה עמוקה היא טכניקת הרפיה זו המשמשת לעתים קרובות בניהול חרדה. הרעיון הוא, שמתחילים מהבהונות ועוברים עד הקרסוליים, הברכיים, הירכיים וכל שריר אחר שאתה יכול לשלוט בו או למתוח מרצון, אתה מהדק אותם לשלוש שניות ואז נרגע. אתה סופר עד שלוש ונרגע.
"שוב, זהו טיפול קוגניטיבי התנהגותי שנועד למקד את דעתך בהתכווצות תוך הרפיה של כל השרירים בגופך", אומר סינג. "זה מרגיע וקשה להיסחף למחשבות אחרות תוך כדי התמקדות בזה."
7. נסה רעש לבן
דרך נוספת לתת מוקד למוח שלך היא להשתמש ברעש לבן. אולי זה גשם. אולי זו הרוח. אולי זו אש מתפצחת. אולי זה רק הרחפן של המאוורר. לא משנה מה תבחר, האזנה לצליל קבוע היא דרך מצוינת למשוך את תשומת הלב של המוח ולהרגיע אותו מספיק כדי שהשינה תגיע.
נעים קדימה
היגיינת שינה נכונה היא המפתח למנוחה משקמת נכונה. אם אינך מקפיד על עקרונות טובים במהלך היום - הימנעות ממסכים לפני השינה, הגבלת קפאין, לא מקבל מספיק אור שמש במהלך היום, לא מתאמן מספיק, וכן הלאה - יהיה קשה לישון לְהַשִׂיג. "המוח אוהב שגרה", אומר סינג. "ורק כאשר אדם עוקב אחר צעדים נאותים במהלך היום, הם יראו פחות בעיות במהלך הלילה."
אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, אל תצפו לתיקון מהיר פתאום. "אי אפשר לפתח שיש ביומיים בחדר הכושר", אומר סינג. "זה תהליך לחזור למסלול. אבל עם שגרה טובה, אתה יכול להגיע לשם".
אם אתה עדיין נאבק, אולי הגיע הזמן לדבר עם רופא שינה. העזרה נמצאת בחוץ.
מאמר זה פורסם במקור ב-
