הדרך שבה דמיינתי להיות מהופנט כשגדלתי הייתה שאיזה בחור בעל מראה קוסם יניף לי שעון כיס בפנים, יגיד לי שאני מאוד ישנוני, ואז הייתי נסחף לטראנס. אבל מכל סיבה שהיא, הפחד הכי גדול שלי היה שהמהפנט יגרום לי לצקצק כמו תרנגולת, או להפוך לחיה מביכה יחסית. זה לבדו הלחיץ אותי במשך עשרות שנים, כך שהמחשבה שהיפנוזה עצמית תהיה מרגיעה הייתה לי יותר מקצת מגוחכת. ובכל זאת אימון אוטוגני, צורה מרגיעה של היפנוזה עצמית, מבטיח לעשות בדיוק את זה - ואני יצאתי לבדוק את הטענה הזו.
פותח בתחילת הדרך המאה ה -20 על ידי הפסיכיאטר הגרמני יוהנס היינריך שולץ, הדחף לאימון אוטוגני היה לתת למטופלים חלופה נגישה יותר לפסיכואנליזה אינטנסיבית להתמודדות עם פסיכולוגיה לחץ. זה לא היה עד ה סוף שנות ה-60 שהאימונים האוטוגניים התפשטו לארה"ב כשתרגולי מיינדפולנס אחרים כמו מֶדִיטָצִיָה ו עבודת נשימה היו פופולריים. אבל במקום להתמקד במחשבות שלך כמו במהלך מדיטציה, אימון אוטוגני פועל בצורה הפוכה על ידי התקשרות לתחושות גופניות.
הדרך שבה פועל אימון אוטוגני הוא על ידי דימיון תחושת חום וכבדות בכל הגוף. כמו אסטרטגיות מיינדפולנס אחרות, שימוש בהנחיות ספציפיות לגבי תחושות גופניות הקשורות להרפיה יכול באופן תיאורטי להרגיע אדם על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, הורדת הלב והרפיה השרירים שלהם. התהליך כולל שישה שלבים:
- מצא מקום נוח לשבת בו (לא בשירותים), או לשכב אם אתה משתמש באימון אוטוגני כדי להירגע לפני השינה או תנומת כוח. עצמו את העיניים והתמקד בנשימה. אתה לא צריך לעשות שום דבר ספציפי מלבד לשים לב לזה.
- עוברים בגופך, אמרו בשקט את המשפטים "הזרוע הימנית שלי כבדה, הזרוע השמאלית שלי כבדה, שתי הזרועות שלי כבדות", וכן הלאה עבור כל חלק בגוף.
- סרוק שוב את הגוף שלך, ובאופן דומה אומר שכל חלק חם.
- כשאתה חוזר על המשפטים האלה, אמור לעצמך שפעימות הלב שלך קבועות.
- בסוף התהליך, הבטיחו לעצמכם שאתם רגועים לחלוטין.
- בעוד ששאר הגוף שלך חם וכבד, דמיינו לעצמכם תחושה קרירה על המצח.
"הרעיון הוא להשתמש בתחושות הגופניות הללו כדרך לעבור למצב של רגיעה עמוקה", אומר פסיכיאטר בניו יורק ריאן סולטן, M.D. מכיוון שלאנשים רבים נוח יותר להתמקד בגוף שלהם מאשר במוחם, זה יכול להיות תוספת מועילה לכל אחד "ערכת הכלים הבריאותית" של ההורים, מסביר סולטן, במיוחד אם תרגול מופנם יותר כמו מדיטציה הכשיל אותם עבר.
העדויות מגבות אימון אוטוגני להקלת מתחים. לימודים להראות שזה יכול לשפר את הבריאות הנפשית של אנשים הסובלים ממחלות כרוניות, כמו גם ניצולי שבץ. אימון אוטוגני היה גם כן נמצא ל להפחית חרדה בקרב סטודנטים לסיעוד ולהגביר ביצועים במהלך סימולציות סיעוד. לבסוף, כמה מחקר מציע שאימון אוטוגני יכול אפילו להפחית את כאבי הראש, שהם כמעט תופעת לוואי מובטחת של הבאת ילדים לעולם. בנוסף, האסטרטגיה נוצלה על ידי צבאי ו ספורטאים מקצועיים, אז יכול להיות לו את הכוח להתמודד אפילו עם המוחות העקשנים ביותר... במקרה הזה, שלי.
אחד החלקים הטובים ביותר באימון אוטוגני הוא שיש מגוון משאבים חינמיים שמפרקים את הטכניקה. אז, בלי שעון כיס להתנדנד או משהו להפסיד, החלטתי לנסות משטר אימונים אוטוגני של שלושה שבועות כדי לעזור עם החרדה ונדודי השינה שלי.
כך החוויה החמה והכבדה ציננה אותי לעזאזל.
ימי אימונים אוטוגניים
סולטן ממליץ לתרגל את טכניקת ההרפיה עד 15 דקות ביום, אך מתחילים מלעלות למספר זה. "התחל עם מפגשים קצרים יותר והגדל בהדרגה את זמן התרגול שלך ככל שתהיה נוח יותר עם הטכניקה," הוא אומר, מתחיל קרוב יותר ל-8 עד 10 דקות, או באמת כמה זמן שאתה יכול ידית.
כדי לוודא שאני מנסה אימון אוטוגני נכון, הלכתי למסלול חינמי סרטון יוטיוב לימים הראשונים של התרגול (למרות שזה נהיה מייגע מהר). בסוף השבוע הראשון שלי שניסיתי אימון אוטוגני, הופתעתי למצוא את זה מרגיע כמו שזה היה, במיוחד איך לדמיין להרגיש חם וכבד הרגיע אותי כמו אמבטיה חמה. בדומה לפעם הראשונה שניסיתי CBD, זה עבד קצת יותר מדי טוב, והייתי צריך לקחת כמה תנומות כוח לא מתוכננות.
בשבוע השני, התחלתי להשתמש באימונים אוטוגניים כדי להירגע בערב, מה שהיה מועיל במיוחד בלילות בהם התאמנתי. כשאני עושה יוגה חמה או אימון אחר בלילה, יכול להיות לי קשה לרדת ולהירגע אחר כך. תהליך האימון האוטוגני איזן זאת בצורה יפה.
כמו כל מיומנות חדשה אחרת, סולטן הבטיח לי שאימון אוטוגני עשוי לקחת זמן לשלוט בו, אבל חשוב להתאזר בסבלנות, הוא אומר. "אל תתייאש אם אינך רואה תוצאות מיידיות."
ובכל זאת, מכיוון שהטכניקה הייתה מעט יותר פשוטה לתפיסה מאשר מדיטציה, הבנתי אותה במהירות. בשבוע השלישי, התחלתי לשלב אימונים אוטוגניים בימים שבהם היה לי יותר מדי קפאין במקרה (רע לי) חרדה מוגברת כתוצאה. מבחינתי, התרגול הזה היה בקנה אחד עם נשימה עמוקה והוריד אותי ממצב קרב או ברח מספיק זמן כדי לשתות קצת מים ולאכול חטיף כשהחרדה איימה להכריע אותי.
במהלך 21 ימי ההתעסקות שלי באימון אוטוגני, מצאתי שזה קל ויעיל כמו רוב המדיטציות המודרכות הבסיסיות וה"שיטה צבאית" לשינה - שיטה מורכבת יותר המותאמת אך ורק לשינה ולא להרפיה באופן כללי. לגבי איך זה משתווה לכלי הבריאות האחרים שלי, אימון אוטוגני היה יעיל בערך כמו עבודת נשימה.
בניגוד לנשימות עמוקות, אתה לא יכול לקרוא לאימונים אוטוגניים תוך כדי תנועה כאשר אתה מתמודד עם עמיתיך ומשפחתך. זה יותר אינטנסיבי ודורש 10 דקות לעצמכם, מה שיכול להיות קל יותר לומר מאשר לעשות בהתאם ליום. אבל אם אתה יכול להפריש את הזמן הזה, היתרונות עשויים להיות שווים את ההשקעה.
עם זאת, אימון אוטוגני אינו תחליף לטיפול רפואי כשמדובר בחרדה או נדודי שינה, אלא כלי לוויסות עצמי. "אם יש לך בעיות נפשיות או פיזיות קיימות, זה תמיד רעיון טוב להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני שמתחילים כל סוג חדש של תרגול הרפיה או מיינדפולנס", סולטן אומר.
כדאי גם לציין שלא כל תרגול מיינדפולנס יעיל עבור כולם - אבל זו עוד יותר סיבה לנסות את כל השיטות המגובות במחקר ממקור ראשון ולראות מה עובד בשבילך.
בין אם אתם מחפשים להתמודד עם גורמי הלחץ של ההורות קצת יותר טוב או לישון טוב יותר בלילה, היפנוזה עצמית קטנה עשויה להגיע רחוק. ואתה אפילו לא צריך לצקצק כמו תרנגולת.
