נכון, פציעות בכתף סטטיסטית גורם אנשים להחמיץ חציון של 26 ימי עבודה, על פי הלשכה לסטטיסטיקה של העבודה, אבל תרגילי הכתף הטובים ביותר יכולים לעזור למנוע זאת. הסיבה פשוטה: לא משנה איך אתה משתמש בכתפיים שלך, פיתוח שרירי טוב יותר יעזור להגן על אחד מהמפרקים הנעים והבלתי יציבים של הגוף מפני נזק. גם אם כבר יש לך חזק משטר כוח וכושר (ובמיוחד אם לא), שקול להוסיף כמה מתרגילי הכתף הטובים ביותר לבדיקה מוקדמת לפני שהדבר הבלתי נמנע קורה. אחרי הכל, על כל גרם של מניעה שאתה מרימה, אתה עשוי להגן על הגוף שלך מפני קילוגרמים של תרופה פיזיותרפיה.
“הכתפיים הן מפרק כדור ושקע כמו הירך", אומר רפאל קונפורטי, MS, CPT, אתה מתאים המנהל הלאומי לכושר של מועדוני בריאות. "כל מהלך שאתה עושה עם הידיים שלך כרוך בכתפיים - במיוחד להרים את הקטנים שלך."
רוב האנשים מתאמצים את הכתפיים בעזרת לחיצות והגבהות נוקשות. אבל תנועות כאלה לא מאוד מאתגרות את היציבות וכל השרירים הקטנים שיוצרים את השרוול המסובב לא נבדקים. סטגנציה כזו יכולה להוביל לפציעה.
"בריאות הכתף ותפקוד אופטימלי מסתמכים יותר על השרירים התומכים במפרק הכתף ובלהב הכתף - כמו השרוול המסובב והמלכודות התחתונות", אומר קונפורטי. "והשרירים האלה צריכים לתפקד ברמה גבוהה." בנוסף, הסלטים והחזה גם עוזרים לתמוך בתפקוד ובתנועה של הכתפיים.
אז מה זה אומר? זה אומר שאתה צריך לעשות קצת עבודת כתפיים שהיא קצת יותר דינמית כדי להבטיח שכל השרירים המעורבים במפרק יהיו חזקים. קונפורטי סיפק אימון של חמישה תרגילים המורכב מתרגילים שעושים בדיוק את זה. בצע את האימון הזה פעם בשבוע כדי לחזק את הכתפיים שלך. "הווריאציות של הלחיצות, במיוחד לחיצת משקולת על זרוע אחת ולחיצת קטלבלס מלמטה למעלה מוסיפים אתגר יציבות נוסף", אומר קונפורטי.
לחץ משקולת בעמידה
מה לעשות:השלם 3 סטים של 8-12 חזרות במנוחה של 60-90 שניות בין כל סט.
איך לעשות את זה: בעמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים, אחוז במשקולת בגובה הכתפיים בשתי הידיים באמצעות אחיזה ברוחב הכתפיים. שמור על הליבה מאורסת ועמוד השדרה במצב ניטרלי, נשוף תוך כדי לחץ על המוט מעל הראש, שמור את המרפקים ישירות מתחת לידיים. הבר צריך לסיים ישירות מעל הראש. הורד לאט את המוט בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור.
לחץ על משקולת זרוע אחת
מה לעשות:השלם 3 סטים של 8-12 חזרות במנוחה של 60-90 שניות בין כל סט.
איך לעשות את זה: עומדים עם הרגליים ברוחב הכתפיים, סלסל משקולת עד לגובה הכתפיים ביד אחת הוצא את זרועך אל הצד כך שהמרפק שלך יהיה בקו אחד עם הכתף שלך וב-90 מעלות זָוִית. שמירה על הליבה שלך מאורסת ועמוד השדרה במצב ניטרלי נשוף בזמן שאתה לוחץ על המשקולת מעל הראש תוך שמירה על המרפק ישירות מתחת לידך. לאט לאט, הורד את המשקולת בחזרה למטה כך שהמרפק שלך יהיה ב-90 מעלות וחזור. לאחר השלמת כל החזרות בצד אחד חזור על הצד הנגדי.
הרמת משקולת לרוחב
מה לעשות:השלם 3 סטים של 12-15 חזרות במנוחה של 60 שניות בין כל סט.
איך לעשות את זה: התחל לעמוד ברוחב הירכיים עם משקולת בכל יד. הרמה עם המרפקים, הרם את הזרועות למעלה עד שהן נמצאות בקנה אחד עם הכתפיים, עצור, ואז הוריד לאט את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור.
תחתית זרוע אחת למעלה Kettlebell Overhead Press
מה לעשות:השלם 3 סטים של 12-15 חזרות על כל זרוע במנוחה של 30 שניות בין כל סט.
איך לעשות את זה: התחל לשבת עם קטלבלס ביד אחת. הרם את הקטלבל עד לגובה הכתפיים תוך שהוא אוחז בידית כך שהפעמון, או החלק הכדורי, של הקטלבל יהיה מעל היד שלך. לחץ באיטיות על ה-kettlebell למעלה תוך התמקדות ביציבות. השהה מעט בחלק העליון ואז הורד באיטיות את הקטלבל חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. לאחר השלמת כל החזרות בצד אחד חזור על הצד הנגדי.
משיכת פנים בכבלים
מה לעשות:השלם 3 סטים של 12-15 חזרות במנוחה של 45 שניות בין כל סט.
איך לעשות את זה: עמוד מול מגדל כבלים עם חיבור לחבל. תפוס את החבל באחיזה יתרה. משוך לאחור עם המרפקים וסיים את התנועה על ידי הצבת הידיים ליד האוזניים. השהה, ולאחר מכן הורד לאט לאחור לעמדת ההתחלה וחזור.
מאמר זה פורסם במקור ב