כנראה הפגיעה הגדולה ביותר ביוגה היא כמה לאט היא זזה וכמה זמן נראה שתנוחות היוגה לוקחות. לנשום פנימה והחוצה שתי דקות?! שתי דקות של כל דבר ללא הפרעה פשוט לא בתפריט עבור רוב ההורים. אולם למרבה המזל, תרגול היוגה פותח על בסיס תפיסת הזרימה - ואם הזרימה שלך קצת יותר מהירה בימינו, היוגה יכולה להסתגל.
השגרה הבאה אורכת כ-15 דקות, אבל אתה יכול להחזיק כל עמדה במשך יותר או פחות זמן, בהתאם ללוח הזמנים שלך. כך או כך, תוכל לקצור את שני היתרונות הפסיכולוגיים העיקריים של יוגה - תודעה צלולה יותר ותחושת רוגע פנימי - ו פיצול היתרונות הגופניים של היוגה, כגון יציבה טובה יותר, שיווי משקל רב יותר, כוח רב יותר והגברה גְמִישׁוּת.
הנה הפרטים:
תנוחה בסיסית, לאבא עסוק
תן לכל הגוף שלך מבחן כוח ושיווי משקל עם תנוחת עץ. התחל בעמידה עם רגליים צמודות, ידיים לצדדים. העבר את המשקל שלך לרגל ימין. כופפו את ברך שמאל הצידה, הרם את רגל שמאל עד שהיא נוגעת בחלק הפנימי של הירך הימנית. לחץ אותו על הירך שלך, שמור על הגב התחתון ישר, לא מקושת. כופפו את המרפקים והקרבו את הידיים אל החזה, כפות הידיים צמודות זו לזו. החזק, אם אתה יכול, למשך 30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה עד שזמן התנומה נגמר.
שיר של כלבים וקוברות
התחל בישיבה, ברכיים כפופות, רגליים משוכלות לפניך, ידיים צמודות זו לזו כמו תפילה לתוך החזה שלך. תוריד את הראש. (תארו לכם את תנוחת הבודהה הקלאסית). הקדישו דקה אחת לחשוב על מילה חיובית (חזקה, שמחה, מבורכת, ללא-כלים-מלוכלכים-בכיור) והתמקדו בה כמנטרה שלכם לפגישה. לאחר מכן, התחממו עם מהלך היוגה הקלאסי חתול/פָּרָה. עלה על ארבע, ואז קמר את הגב כשאתה מרימה את הראש והישבן לכיוון התקרה. שאפו עמוק. בזמן שאתה נושף, עיגל את הגב והפיל את הראש והישבן, כך שאתה מסתכל על הרצפה, מושך את הטבור לכיוון עמוד השדרה. חזור 10 פעמים.
עכשיו תעבור ל כלב הפונה כלפי מטה: הצב את עצמך ב-V הפוך - ישבן לכיוון התקרה, ידיים מתוחות לפניך, רגליים ישרות, עקבים נטועים על הרצפה. הרחיבו את הירכיים גבוה ככל שתוכל לכיוון התקרה תוך כדי נשימה פנימה והחוצה.
לְהִרָגַע. חזור חמש פעמים.
לאחר מכן, צעדו את הידיים קדימה עד שאתם ב-V רחב מאוד, ואז הורידו את הגוף לרצפה כך שאתם שוכבים על הבטן, ידיים כפופות בכתפיים, כפות הידיים לחוצות אל הרצפה. שאפו תוך כדי דחיפה עם הידיים, מותחים את פלג הגוף העליון, הצוואר והראש לכיוון התקרה תוך השארת הרגליים מורחבות על הרצפה. ברוכים הבאים ל קוֹבּרָה.
נשפו ושחררו. עשה זאת חמש פעמים.
עכשיו, ערבב את זה קצת. בשאיפה השישית, הרם את הירכיים מהרצפה יחד עם החזה, כך שאתה על ארבע. דחוף דרך העקבים והרם את הירכיים אפילו גבוה יותר, בחזרה ל-V ההפוך של כלב כלפי מטה. לנשום פנימה והחוצה. חזור אל הברכיים, ולאחר מכן חזור אל קוֹבּרָה. חזור על רצף הכלב-קוברה הזה שלוש פעמים.
מערבבים את זה עם כמה נפילות
ריאות הן חלק מרכזי בשגרת היוגה. הם פועלים כמחזקים שרירים (רגליים, גב וגלוטס), מתיחות רצועות (ירכיים), ומייצב שיווי משקל (בטן). הנה כמה וריאציות שכדאי לשלב במשטר היוגה הביתי שלך:
התחל עם א High Lunge: קח צעד גדול קדימה ברגל ימין; כופף את ברך ימין עד שהיא מעל כף הרגל שלך. יישר את הרגל האחורית (שמאלית). מתח את שתי הידיים מעל ראשך. נשמו פנימה והחוצה למשך 30 שניות. דחוף את הרצפה ברגל שמאל שלך וצעד אותה קדימה כך שהיא מקבילה לימין שלך. חזור על הצד הנגדי. עשה זאת שלוש פעמים.
לאחר מכן, עבור ל- an זיוית צד מורחבת, שמפעיל את שרירי הבטן שלך תוך העמקת המתיחה. מתנוחת הזריקה המקורית של רגל ימין, הושט את יד שמאל למטה עד שהיא באה במגע עם הרצפה. סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, מותח את זרועך הימנית לכיוון התקרה. כאשר אתה מרגיש שיש לך איזון, סובב את ראשך לשמיים גם לצד ימין. החזק למשך 30 שניות; לנשום פנימה והחוצה. חזור על הצד השמאלי. תעשה שני סטים.
