"אבל אני לא עייף!" מעולם לא נאמרו מילים אכזריות יותר שעת השינה. לפעמים הילד שלך פשוט מקשה עליך, אבל בפעמים אחרות יש לו ממש קשיי הירדמות. אף הורה לא יכול להבחין בהבדל. זו הסיבה שחשוב לשמור על סדירות שגרת לילה, וגם שיהיו לך כמה טריקים בשרוול כדי לעזור לכולם להירדם מהר יותר. אחת הטכניקות הטובות והיעילות ביותר למוצא האחרון היא הרפיית שרירים מתקדמת.
מטפלים ממליצים על הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) הן לילדים והן למבוגרים הפגת מתחים ו שינה טובה יותר. למרות שיש לזה שם מפואר, PMR קל לעשות. מתוחים אזורים ממוקדים בגוף, החזיקו ואז שחררו. לדוגמה, הצמד את הידיים שלך לאגרופים וסחט כמה שיותר חזק, כאילו אתה מנסה לסחוט את כל המיץ מלימון, ואז שחרר. עבדו דרך שאר הגוף תוך כדי אותו הדבר עד שכל השרירים שלכם רפויים.
הרעיון מאחורי הרפיית שרירים מתקדמת הוא שכאשר הגוף שלך רגוע, כך גם הנפש שלך. קשה לקבל אנרגיה חרדה במוח שלך כשאין כזה בגוף שלך. אבל אתה לא יכול לשחרר את כל המתח שלך בבת אחת, וזו הסיבה ש-PMR לוקח את זה חלק גוף אחד בכל פעם. מפגש הרפיית שרירים פרוגרסיבי יכול להימשך בין 10 ל-30 דקות, תלוי כמה זמן אתה לוחץ כל אזור שריר.
הרפיית שרירים מתקדמת לא רק עוזרת לשינה, אלא גם עם חרדה. אחד לימוד מצאו כי לאחר שימוש ב-PMR במשך שלושה ימים בלבד, לניצולי כוויות היו רמות חרדה נמוכות יותר ואיכות שינה טובה יותר. אז התחילו לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת עם ילדכם לפני השינה, באופן אידיאלי כשהאורות כבויים וכשהילד שלכם כבר במיטה. ברגע שהטכניקה שלהם ירדה, הם יכולים להשתמש במהלכים האהובים עליהם בכל פעם שהם לחוצים כדי להקל קצת.
תסריט הרפיית שרירים מתקדם למתחילים
לפני שילדים לומדים ממקור ראשון שהרפיית שרירים מתקדמת גורמת להם להרגיש טוב יותר, הנחיות משעשעות יכולות להשאיר אותם מאושרים ומעורבים. התסריט הזה מפרויקט הפוקוס, ארגון שמתאמן ילדי צבא כדי לבנות חוסן, יפעיל את הדמיון שלהם תוך הרפיית השרירים שלהם (אתה יכול למצוא את כל העניין פה.)
"עכשיו תחשוב על הרגליים שלך. אתם בתור לעלות לרכבת הרים גדולה/ענקית בלונה פארק. אתה צריך לעמוד הכי גבוה שאתה יכול כדי להיות מסוגל לנסוע ברכבת ההרים. הנה באה הגברת למדוד אותך והיא צריכה לראות אם אתה יכול לעלות על הנסיעה. מתחו את הרגליים כמה שיותר זמן. הפוך את הרגליים שלך סופר ארוכות. למתוח, למתוח, למתוח. אתה כמעט מספיק גבוה, אבל לא ממש שם. הגברת הלכה משם. פשוט תירגע.
חכה, הגברת תיתן לך הזדמנות נוספת. היא הולכת למדוד אותך מחדש. לעמוד גבוה ככל האפשר ולמתח את הרגליים. תמשיך למתוח. הפוך את הרגליים שלך סופר ארוכות. לִמְתוֹחַ. תמשיך למתוח. תעשה אותם ארוכים. ותרגע."
תסריט הרפיית שרירים מתקדם לילדים צעירים
תסריט זה, שפורסם על ידי אוניברסיטת וושינגטון, מיועד במיוחד לילדים צעירים. ההוראות מהנות וקלות לביצוע ולא ארוכות מדי עד שהילד שלך ירצה להפסיק באמצע הדרך. (אתה יכול למצוא את כל העניין פה.)
"הנה מגיע זבוב זקן ומציק. הוא נחת על האף שלך. נסה להוריד אותו מבלי להשתמש בידיים שלך. נכון, תקמט את האף. עשה כמה שיותר קמטים באף שלך. תעקמו את האף ממש חזק. טוֹב. גירשת אותו. עכשיו אתה יכול להרפות את האף. אופס הנה הוא חוזר שוב. חזור."
הרפיית שרירים מתקדמת לבני נוער
בני נוער עשויים להעדיף לנסות הרפיית שרירים מתקדמת לבד, אבל שמישהו ידריך אותך בתהליך חיוני למתחילים. יש הרבה הפעלות עם תסריט ב-YouTube שבני נוער יכולים לחפש. כשנכנס בערך 15 דקות, הסרטון הזה, המשמש גם כמדיטציה מודרכת, מרגיע להפליא. אתה יכול למצוא את זה פה.
