כיצד ליצור תוכנית טיפול עצמי שמתאימה לך

הורות מודרנית דומה מאוד לניסיון ללהטט בין חבורה של מסורי שרשרת על האש... בזמן שפוגו נדבק... ולדקלם את "ג'ברווקי" מהלב. בקיצור, יש הרבה צרכים לאזן וזה דורש ממך המון כל הזמן ו אתה צריך לדאוג לעצמך. כן, למי יש זמן? אבל יצירת תוכנית טיפול עצמי - כלומר, שילוב של פעילויות שתומכות בגוף שלך בריאות נפשית - היא טקטיקה מכרעת ל למנוע שחיקה ולהיות כל מה שאתה יכול להיות עבור עצמך ועבור ילדיך.

דאגה עצמית - במיוחד להורים עסוקים ולחוצים - זה לא קל כמו להירשם למנוי בחדר כושר או להתחייב להתעורר מוקדם מדיטציה כל יום. כדי להפיק את המרב מהטיפול העצמי, חשוב להעריך את הכישורים שלך ואת מה שאתה צריך לשפר. משם, אתה יכול ליצור תוכנית טיפול עצמי שנקבעה המתאימה לך. בדומה לדיאטה ספציפית, תוכנית טיפול עצמי טובה היא כזו המותאמת לצרכים הספציפיים שלך.

אז איך יוצרים תוכנית טיפול עצמי שמתאימה לך? לדברי מטפל נישואין ומשפחתי מקליפורניה אמבר Trueblood, לפיתוח תוכנית טיפול עצמי שמתאימה לך יש חמישה שלבים שפועלים יחד. זה מה שצריך.

1. זהה את קו הבסיס שלך

לחץ הוא די אוניברסלי - - אבל לכולנו יש ערכים שונים, סדרי עדיפויות, אורחות חיים, אישיות ודינמיקה משפחתית. מעשית, זה אומר שחשוב לך לפתח תוכנית טיפול עצמי שתהיה יעילה עבורך

אתה, בהתחשב בכל הגורמים הייחודיים הללו.

התחל בזיהוי קו הבסיס שלך (רמות הלחץ הרגילות שלך) והחלקים הנעים לְהוֹסִיף לחץ. כאשר אתה מודע למצבך הרגשי הנוכחי וכיצד הוא משתנה במצב המצב, אתה יכול ליישם טוב יותר משאבי טיפול עצמי שעובדים עבורך, מתי אתה צריך אותם.

"אפשר לעצמך מקום וזמן לשקול את המצב הרגשי שלך, או את חשבון הבנק הרגשי שלך", אומר Trueblood. "אתה האדם היחיד והאדם הטוב ביותר לחשב במדויק את ה'יתרה' בחשבון הבנק הרגשי הזה ולקבוע אם ומתי אתה עשוי להזדקק למילוי מחדש'".

2. היו כנים עם עצמכם לגבי מה שאתם באמת צריכים

טיפול עצמי הוא לא רעיון חדש. קל מאוד להסתכל מסביב ולראות אילו פעילויות או כלים נראים כמסייעים לאחרים, בין אם זה ריצה, מדיטציה, יומן, פודקאסטים או מכה בתיק הכבד בלילה. אבל לפני שאתה קופץ על העגלה ומאמץ את תרגול הטיפול העצמי של מישהו אחר, אתה צריך לחשוב מה בעצם מצעיר אותך. Trueblood אומר שעיסוק חסר שכל ב"טיפול עצמי" שלא באמת עובד יכול בקלות לגרום לך לכישלון, תסכול ודלדול נוסף של חשבון הבנק הרגשי שלך.

במקום זאת, היא מציעה ליצור רשימה של כלים "אמיתיים" לטיפול עצמי - תפריט מותאם אישית, כביכול. בתהליך, זכור שטיפול עצמי אמיתי צריך להפחית את הורמוני הלחץ שלך ולהגביר את הורמוני מצב הרוח שלך הרבה מעבר לפעילות בפועל. להלן כמה הנחיות שכדאי לחשוב עליהן כשאתה עושה סיעור מוחות ב"תפריט" הטיפול העצמי שלך:

• החושים שלך: למשל, האם אתה בהחלט אהבה ריח היער? האם מוזיקת ​​היפ הופ משנות ה-80 גורמת לך לחייך ולרצות לקום ולרקוד על פני החדר? האם אתה אוהב את התחושה של החלוק המטושטש הזה וספל תה חם?

• קשר עם אחרים: האם אתה צריך יותר זמן לבד? האם אתה צריך יותר זמן עם החבר הכי טוב ההוא שמצחיק אותך? האם אתה צריך פחות זמן עם השכן הזה שמשאיר אותך סחוט (הערה: הימנע ערפדי אנרגיה שמותירים אותך מדולדל ומרוקן ונמנעים מתוכן זומבי שהוא כל חומר שאוכל אותך בשארית היום.)

• צרכים בסיסיים: האם אתה מקבל מספיק מים? האם אתה אוכל בריא? האם אתה נושם לאט ועמוק? האם אתה מזיז את הגוף שלך כל יום בצורה שמרגישה לך טוב? האם אתה מגן על השינה שלך עם שגרת לילה של התנתקות, ניתוק ממכשירים ותרגול מיינדפולנס?

• הנאה: מה אתה אוהב לעשות? כאשר אנו מרגישים עסוקים ולחוצים, לעתים קרובות אנו מסתכלים על מה שאנו יכולים לעשות פחות ממה שאנו יכולים לעשות יותר ממנו. עם זאת, הוספת משהו שאתה אוהב לעשות, רק בשביל התענוג, הוא כלי רב עוצמה לטיפול עצמי. שאל את עצמך מה אתה יכול לעשות פעמיים בשבוע שבאמת מענג אותך?

3. בחר את "פעילויות המניעה" שלך

כעת, לאחר שיצרת את הרשימה שלך של כל הפעילויות, התרגולים והכלים שממלאים באופן אישי את חשבון הבנק הרגשי שלך, בחר שניים שאתה יכול לעשות באופן סביר על בסיס יומי. "שמור את אלה פשוטים וקלים ככל האפשר ליישום באורח החיים ובלוח הזמנים הנוכחי שלך", אומר Trueblood. "לדוגמה, אולי תחליט שבכל יום השבוע תשתה שתי כוסות מים מלאות לפני הצהריים ובלילה תעשה תרגול נשימה מודרך של עשר דקות."

4. בחר את "פעילויות חירום" שלך

חזור שוב לתפריט המותאם אישית שלך והקיף שני כלים לטיפול עצמי שיעבדו לגירויים קלים, שניים שמעולים לגורמי לחץ מתונים, ושניים שתחסוך לרגשי גדולים לְהַצִיף. Trueblood מציע לשים את הרשימה הזו, תוכנית החירום הרגשית שלך, על פתק דביק ליד המחשב שלך, על פתק נייר צבעוני שאתה שומר בארנק שלך, או בתור פתק דיגיטלי בטלפון שלך. לאחר מכן, כאשר אתה חווה אתגר רגשי, קבע את הרמה: מינורית, בינונית או גדולה. בחר אחד משני הפריטים ועשה אותם בהקדם האפשרי.

אם אתה נמצא במקום נמוך, Trueblood אומר בצורה ברורה וספציפית לספר ליקיריך שנקלעת לקיר וצריך לעסוק בטיפול עצמי בהקדם האפשרי, יכול להיות גם מועיל מאוד.

5. להעריך מחדש מדי פעם

הלחץ – והדברים שעוזרים להקל עליו – הוא דינמי בדיוק כמונו. בהתאם לכמה שינוי ואי ודאות יש בחייך כרגע, Trueblood אומר שמומלץ להעריך מחדש את הרשימה שלך על בסיס שבועי או חודשי. אם ניסית משהו וזה לא עבד, מצא דרך לשנות אותו. אם חשבת על משהו אפילו יותר טוב, נסה את זה. אם אתה צריך יותר חסד עם עצמך ולנסות שוב בשבוע הבא, עשה זאת. המטרה היא לשים לב לעצמכם ולצרכים שלכם, ובעת הצורך, להתפנות בהתאם.