מתרעם בעלך או התרעמות על אשתך הם מציאות מצערת בכל מערכת יחסים. בין אם אתה חושב שבן הזוג שלך חולף בזמן שאתה עושה את כל העבודה, לא מכבד אותך כשווה ערך, או סתם משגע אותך עם הלעיסה הרועשת שלו, מקורות של טינה לא קשה להשיג. אבל, רק בגלל שהרגש הוא בלתי נמנע, לא אומר שההשלכות השליליות חייבות להיות.
"אני רואה לעתים קרובות זוגות שבהם אחד מבני הזוג אומר, 'הלוואי והייתי מבין את הטינה שלך טוב יותר ומוקדם יותר", אומר שרון גילכרסט אוניל, אד. ס., מטפל וסופר מורשה לנישואין ומשפחה. "יותר מדי זוגות הולכים במשך שבועות וחודשים, ומעבר לכך נותנים לדברים להתפתח."
טינה, מוסיף מטפל מורשה נישואין ומשפחתי בסן פרנסיסקו אנדריאה דידינגר, הוא הרוצח השקט במערכות יחסים.
"כשאתה לא דנה בטינה, שמתרחשת בכל מערכת יחסים, היא יכולה בסופו של דבר להצטבר עד כדי הימנעות וניתוק", היא אומרת. "תתחיל לגלגל עיניים, תשמור על ציון של מי עשה מה, וכל מיני התנהגויות לא בריאות במערכות יחסים."
גורמים לטינה ריאקציונרית יכולים לכלול הכל, החל מכעס מצטבר, חוסר צדק, קנאה וחוסר ביטחון. הם יכולים להיות חזקים להפליא, ואם מתעלמים מהם, רק יחמירו. אז מה אתה יכול לעשות ברגע זה מלכעוס על בן הזוג שלך? דיברנו עם חמישה מטפלים שכולם העבירו את העצות הטובות ביותר שלהם להתמודדות עם הרתיחה האיטית לפני הפיצוץ, כדי שלא תגיד משהו, תעשה משהו או תתנהג בדרך מסוימת שאתה עלול להתחרט עליו.
1. התקבץ מחדש, ובדוק את המחשבות שלך
"טכניקות מועילות במצבים אלה כוללות מודעות, הפסקה ובדיקת עובדות. ראשית, שאלו את עצמכם: האם אני מרגיש כך בגלל מה שקורה עכשיו או בגלל משהו שקרה בעבר? האם אני מערימה דברים מהעבר על המצב הנוכחי הזה?
לאחר מכן, תגיד לבן הזוג שאתה צריך הפסקה. רק כמה דקות לבד במהלכן אתה יכול להרגיע את עצמך איך שתבחר. נשימה עמוקה. סְפִירָה. אפילו צפייה בסרטון מצחיק בטלפון שלך.
לבסוף, עכשיו לאחר שהתארגנתם מחדש, עליכם לבדוק את העובדות. בחן את מחשבותיך לאמירות 'תמיד' ו'אף פעם' שמשפיעות על הטינה שלך, כמו: היא תמיד מציינת את החסרונות שלי בפני חברים. סביר להניח שתמצא את סוגי התחושות האלה כעיוותים, כלומר כנראה תוכל לחשוב על מצבים שבהם בת הזוג שלך לא הזכירה חיסרון בפני חברים וכנראה יש לו תכונות משותפות שהיא אוהבת בך במקום זאת. גישה זו תעזור לך לזכור שמערכת היחסים שלך גדולה בהרבה מכל מצב הלחץ הנוכחי שגורם לטינה שלך". —סיארה ג'נקינס, מטפל ועובד סוציאלי קליני מורשה
2. להבין את הרגשות שלך
"ראשית, תפסיק עם כל מה שאתה עושה וספור עד עשר. אם אתה צריך, ספר עד 100. לאחר מכן, קחו עט ופיסת נייר ורשמו את רגשות הטינה שלכם. עשו זאת במהירות ובדייקנות ככל האפשר, והתרכזו באיך שאתם מרגישים שמתייחסים אליכם בצורה לא הוגנת.
כמה דוגמאות: 'כשיש לנו אורחים לארוחת ערב, אתה יושב ומפטפט ושותה ואף פעם לא קם לעזור לי, נראה שאתה לא מודע לכל העבודה שאני עושה.' או, 'חשבתי ששנינו הולכים לשתף פעולה בחצר עֲבוֹדָה. מתי בפעם האחרונה התגייסת מכל הלב?'
ברגע שיהיו לך מילים לתאר את רגשותיך, תוכלי ללכת אל בן/בת הזוג ברוגע ולבקש למצוא זמן משותף לדון במצב. מעל הכל, הדגישו שאתם לא רוצים להילחם. במקום זאת, אתה רוצה לקבוע כיצד ניתן לטפל טוב יותר בתקריות דומות בעתיד." — שרון גילכרסט אוניל
3. פתח את הדואר הקולי של חבר
"אסטרטגיה שאני ממליץ ללקוחות המביעים טינה כלפי בני הזוג שלהם היא להתקשר לחבר טוב ולפרוק לתא הקולי שלהם. קבע כמה קווים מנחים עם חבר יקר שאתה הולך להשתמש בתא הקולי שלו כדרך לעבד את הרגשות הגדולים שלך. והזמינו אותם לעשות את אותו הדבר כשיש להם רגשות גדולים.
המפתח הוא ששניכם צריכים לעשות הסכם שכל אחד מכם רק יקשיב ולא ייתן עצות או ינסה לתקן את המזבלה הרגשית של החבר. זה מרגיש כל כך מרגיע ומביא כמות עצומה של בהירות כשאתה חולק את הסיפורים שלך עם חבר שתמיד נמצא בצד שלך וגם בצד של בן הזוג שלך. ואז אחרי שרוקנת את הרגשות הלא נוחים שלך, חקרתם למה קורה אתה, אז אתה יכול לדון בטריגרים שעלו עם בן הזוג שלך מתוך רגוע ומודע יותר מדינה." — אנדריאה דידינגר
4. הפוך את הפנימי, החיצוני
"אני ממליץ לשבת. במצבי לחץ, המוח שלנו עובר למצב 'הילחם או ברח'. ישיבה פיזית מאפשרת לנו לזהות שאנחנו לא רוצים להילחם. אולי תרצו ללכת או להסתובב, אבל ישיבה תאפשר לגופכם להאט. לאחר מכן, קחו נשימות ארוכות ועמוקות - שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. זה יעצור את הייצור של הורמוני לחץ, במיוחד קורטיזול, שאחראי לעורר אותך ברגע.
אל תשלח טקסט, אימייל או פרסם שום דבר ברשתות החברתיות. במקום זאת, דבר עם עצמך בקול רם, או כתוב את הרגשות שלך באופן פרטי. שחרר את מה שקורה לך בראש, אבל לא בדרכים שאי אפשר למחוק או לחזור כדי לפגוע בזוגיות שלך. וזכרו: הרגשות הם חלק ממה שמניע ומחבר אותנו. הם שומרים עלינו ונותנים לנו ערך. כל הרגשות תקפים, הם רק צריכים לצאת החוצה בצורה הנכונה". — די ג'ונסון, מטפל בהתמכרויות, יועץ אינטגרטיבי ומטפל ב-CBT ומיינדפולנס עם קבוצת פריורי.
5. התבונן ברגשותיך - והתאמן בהכרת תודה
"התרעמות של בן זוג, במיוחד בתקופות מגיפה שבהן התפקידים התחלפו, היא כנראה חלק נורמלי מכל מערכת יחסים. המפתח הוא שיש את הכלים לנהל את אותן רגשות לא נעימים ולמנוע כל נזק משמעותי שיתרחש כדי לגרום לנזק מתמשך למערכת היחסים.
התחל עם חמלה עצמית. כאשר רגשות התובנה הללו מתחילים להתבטא, אמצו עמדה של אהבה עצמית ומודעות לא שיפוטית. הכירו שהתחושה מתחילה לבעבע כאילו הייתם מתבוננים אובייקטיביים ברגשות שלכם. הקדשת דקה לתרגול הכרת תודה יכולה גם לחולל פלאים לטינה.
הכרה בכל הדברים בחייך שעליהם אתה אסיר תודה - כולל כל מה שהשותף שלך עושה - יכול ללכת דרך ארוכה בנטרול מצב שעלול להיות רעיל ולעזור להעלים את הטינה לפני שתהיה לה סיכוי להצטבר." — ד"ר ג'ון י. לי, מנהל פסיכולוגיה קלינית ב בריאות נפש מנהלים
