אם אתה עייף ודוחה ומוצא את עצמך עם נתח הזמן הפנוי הנדיר הזה, האם אתה צריך להשתמש בו כדי להניף kettlebells או לישון יותר? במילים אחרות, מה שיעשה יותר לרווחתך, להתאמן או לישון? זו שאלה שרוב ההורים, הגברים והאנשים התמודדו עם. מי לא קצת מחוסר שינה? מי שלא צריך יותר פעילות גופנית? למי יש זמן לכל זה?
התשובה קצת מסובכת. לדברי מומחים, זה מסתכם בעיקר בכמה אתה עייף. כדי לקבל את ההחלטה הטובה ביותר, עליך להעריך את היסטוריית השינה האחרונה שלך ולקבוע אם אתה רק מרגיש איטי או שחסר לך שינה עד כדי כך. הנה מה לעשות.
כמה שינה ופעילות גופנית אני צריך?
ברור שגם שינה וגם פעילות גופנית הם חיוניים, ובאופן אידיאלי, מבוגרים צריכים לפנות זמן לשניהם. "שינה היא עמוד תווך של בריאות", אומרת ד"ר פיליס זי, מנהלת רפואת שינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג. "קבלת שבע השעות המומלצות בלילה חשובה לתפקוד מטבולי, ויסות משקל ו[בריאות המוח]. כמות או איכות לא מספקת של שינה קשורה לאמצעי בריאות לקויים הן לטווח קצר והן לטווח ארוך, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב, בעיות זיכרון וסוכרת".
עִקבִי אימון גופני מניב יתרונות דומים, ובדיוק כמו אי שינה מספקת, אי ביצוע פעילות גופנית עלולה להיות בעלת השלכות בריאותיות חמורות. לא רק זה, "יש קשר דו-כיווני בין איכות השינה לפעילות גופנית", אומר זי. "פעילות גופנית יכולה לשפר שינה עמוקה, ושינה טובה יותר משפרת את היכולת להתאמן למחרת."
מכיוון ששניהם כל כך קריטיים לבריאות מיטבית, מומחים רפואיים מהססים לומר שהאחד חשוב יותר מהשני. עם זאת, יש הבדל מרכזי בין השניים: "יש לנו צורך ביולוגי לישון - זו התנהגות שאנחנו חייבים לעשות כל יום", אומר כריסטופר קלין, Ph.D., עוזר פרופסור במחקר הפעילות הגופנית וניהול משקל של אוניברסיטת פיטסבורג מֶרְכָּז. "פעילות גופנית, לעומת זאת, בהחלט מועילה לבריאות, אבל להיות פחות פעילה למעטים לימים פה ושם אין את אותה השפעה בריאותית שלילית כמו לחסוך בשינה במשך ימים רצופים".
במילים אחרות, דילוג על אימונים, למרות שאינו אידיאלי, לא ימנע ממך לפעול, בעוד שחוסר שינה בהחלט יעשה זאת. "מחסור בשינה יכול להשפיע על היבטים רבים של תפקוד בשעות היום, כולל האופן שבו הורים מתקשרים ומתמודדים עם ילדיהם", אומר קליין. "מעט מדי שינה או שינה באיכות ירודה עלולים להשפיע על מצב הרוח, להפוך אותך לתנודתי יותר ולהגביר את תסמיני החרדה והדיכאון."
בחירה: שינה או פעילות גופנית
אם אתם ממש חסרי שינה, כלומר ישנתם מעט מדי שעות או ישנתם גרוע במשך לילות רצופים, כדאי שתבחרו לישון יותר. אחרת, פעילות גופנית היא הבחירה הטובה ביותר.
"שלושים דקות של פעילות גופנית משפיעות יותר מבחינה בריאותית מאשר 30 דקות של שינה נוספת", אומר קליין, "עם זאת, זה רק אם אתה מקבל את הכמות הבסיסית של צורך השינה ההכרחי שלך, כלומר לפחות 6.5 או 7 שעות ביום לַיְלָה. אז אם אתה מקבל, נניח, שבע שעות, אז אתה בקצה התחתון של הטווח הבריא, אז בהחלט הייתי אומר פעילות גופנית במקום לעבור משבע ל-7.5 שעות שינה".
אם השינה הנוספת שלך מגיעה בצורה של תנומה, יש אזהרה: שמור אותה קצרה. "מחקרים מראים כי תנומות כוח של 30 דקות או פחות יכולות לגרום לעלייה משמעותית באנרגיה ובערנות", אומר קליין. "ובגלל שאתה לא נכנס לשלבים העמוקים ביותר של השינה, תנומה קצרה לא תפגע בשנת הלילה שלאחר מכן כמו שנת צהריים ארוכה יותר. עם זאת, הבעיה היא שאם אתה חסר שינה, קשה לעצור את התנומה ב-30 דקות. תנומות ארוכות יותר ותנומות מאוחרות יותר ביום, כגון ב-14:00 או 15:00, יצרו מעגל קסמים של ישן נורא באותו לילה, ואז צריך תנומה למחרת, ואז ישן נורא שוב למחרת לַיְלָה."
זי מסכים שההחלטה לנמנם או להתאמן תלויה ברמת העייפות שלך. אם ישנתם כמות סבירה בלילה הקודם אבל זה עתה הגעתם לשפל אנרגטי בצהריים, אז אל תתנומנו, היא אומרת. במקום זאת, צאו להליכה של 30 דקות או עשו צורה אחרת של פעילות גופנית, שתעזור לכם לישון טוב יותר ועמוק יותר באותו לילה.
וכשזה מגיע לשעות הבוקר המוקדמות שאפשר לבלות במיטה או להשתמש בהן כדי להזיע: "אם אתה ער, השעה עברה 5 בבוקר, ואתה לא יכול להירדם בחזרה, קום", אומר זי.. "שוב, זה יעזור לך להירדם מוקדם יותר ולהישאר ישן יותר בלילה הקרוב." אם אתה יכול להשתמש בשעות הבוקר המוקדמות לפעילות גופנית, אפילו טוב יותר.
איך לישון יותר ולהתאמן טוב יותר
על מנת להישאר פעיל במידה מסוימת מבלי להקריב שינה, הטריק עשוי להיות לחפש דרכים לא מסורתיות לפעילות גופנית. "הנחיות הכושר הפדרליות האחרונות מדגישות שבאמת כל פעילות טובה מאף אחת והיא לא צריכה להיות במרווחים רשמיים של 30 דקות כדי לספור או להיות מועילה", אומר קליין. "עבודה בפעילות מזדמנת יותר של אורח חיים יכולה להביא דרך ארוכה לשמירה על כושר או למזער את ההשפעה של ירידה בכושר אם פשוט אין דרך להשתלב בפעילות גופנית רשמית."
אמנם אתה לא יכול לצבור מספיק זמן לבד כדי לעשות אימון משקולות מוצק או רכיבת אופניים של 30 מייל, אבל יש אינספור דרכים להתגנב לתנועה נוספת במהלך היום. לכסח את הדשא, לשאוב אבק, לרקוד במטבח עם התינוק בזרועותיך, לחגור את ילד בעגלה שלו ויוצא לריצה מהירה - הכל נחשב, ואף אחד מזה לא מצריך דילוג לִישׁוֹן.
