זוגות המחפשים להרחיב את שלהם הֵרָיוֹן שגרות בריאות מעבר להופעת חומצה פולית צריכות לשקול יוגה טרום לידתית ומתיחות הריון. מציעה שילוב של בניית כוח, גמישות, תשומת לב, מתיחות ידידותיות להריון, יוגה מספקת לאמהות המצפות קצת כישורים בלתי צפויים שיכול לעשות מְסִירָה קל יותר. וכאשר אבות מצטרפים, תרגול יוגה לפני לידה יכול להציע לקופה הזדמנות להתחבר.
מהם היתרונות של יוגה לפני לידה?
אפילו מי שמעולם לא דרך על מזרן יוגה יכול לעשות יוגה טרום לידתי, אומר מדריך יוגה מוסמך ומאמן יוגה טרום לידתי אריקה רודפר וינטרס. לא רק שיוגה לפני לידה היא קלה בעיצובה, היתרונות לאישה שמצמיחת חיי אדם הם רבים - זו השקעה די טובה.
"התנוחות עצמן יכולות לעזור עם הרבה כאבים, כמו סיאטיקה ותעלה קרפלית, שיש לנשים בהריון", מסבירה וינטרס. "הרבה מזה הוא ללמוד להחזיק את עצמם בצורה שתורמת יותר לשאת תינוק. כשאתה מביא לזה מודעות זה יכול לעזור לחרדה ולעצבים מהיכולת להתמודד עם המעבר העצום".
גם אבות לעתיד יכולים להפיק תועלת, מסביר וינטרס. היא מציינת שישנן טכניקות לידה רבות המסתמכות על נשימה ממוקדת. שיטות מסוימות, כמו Lamaze ושיטת בראדלי, הופכות את האבות למאמן נשימה במהלך הצירים. יוגה מציעה תרגול.
"נושמים," אומר וינטרס. "זה בדיוק מה שאתה עושה כשאתה עושה יוגה ביחד."
טיפים לתחילת העבודה
זוגות המחפשים להתחיל את תרגול היוגה שלהם לפני הלידה יוכלו למצוא מגוון משאבים באינטרנט, אבל וינטרס מציע לחדשים בתרגול לחפש במיוחד סרטוני יוגה לפני לידה שיהיה קל יותר לעקוב אחריהם. אתר משלה, Spoiledyogi.com יש כמה.
לא משנה מה זוגות יבחרו, וינטרס מציינת שיוגה טרום לידתית אינה קשורה לתחרות או לדחיפת גבולות. "במהלך ההריון זה לא באמת הזמן להתחיל לדחוף את עצמך לעשות דברים קשים יותר ויותר", היא אומרת. בנוסף, נשים צריכות להשתמש בתרגול כדי להתכוונן לגופן. "יתרון של יוגה טרום לידתי הוא לגלות היכן היתרונות שלך וכיצד להקשיב לעצמך."
כדי לעשות זאת, אמהות לעתיד צריכות להקשיב לנשימה שלהן. אם התנוחה גורמת לנשימות רדודות שלא מגיעות עד לבטן, זה הזמן להירגע בחזרה. כמו כן, ווינטר מזהירה שהריון מייצר הורמון בשם רלקסין שגורם לריכוך הגידים. לכן, עדיף לא לדחוף מתיחות רחוק מדי. במקום זאת, היא אומרת, התמקדו בבניית כוח.
לבסוף, ככל שההריון מתקדם, אמהות לעתיד צריכות להיות מודעות לעומס שהן נושאות. "אל תמעוך את התינוק," אומר וינטרס. "כל דבר שתעשה איפה שאתה שוכב על התינוק שלך יהיה ברור שלא. כמו כן, יש להימנע מכל תנוחות הדורשות פיתול, שגם ידחסו את התינוק".
יוגה טרום לידתית בשליש הראשון
השליש הראשון של ההריון אינו מציב כל כך מגבלות פיזיות על התנועה. אבל יש לו נטייה להשפיע על רמות האנרגיה. לשם כך, וינטרס מציעה שאמהות שכבר מתרגלות יוגה יכולות להמשיך עם מה שנוח להן. היא גם ממליצה:
- סוואסנה: תנוחה הנעשית בדרך כלל בסוף התרגול. התנוחה פשוטה למדי ודורשת רק שכיבה על הגב במצב ניטרלי עם הפנים למעלה עם גפיים רפויות. תנומות זה בסדר.
- תנוחת הילד: תנוחה נפוצה ורגועה נוספת, תנוחת הילד מושגת על ידי התחלה על ידיים וברכיים הורדת הירכיים לכיוון העקבים כך שפלג הגוף העליון נתמך על הירכיים שלך במעין עובר עמדה.
יוגה טרום לידתית בשליש השני
תנוחות היוגה לפני הלידה הופכות קצת יותר פעילות בשליש השני. האנרגיה חוזרת, אבל יש כמה גבולות כשהגוף משתנה. וינטרס ממליצה על תנוחות המחזקות את רצפת האגן ופותחות את הירכיים.
- חתול ופרה: תנוחת ידיים וברכיים המתחלפת בין גב מקומר לחזה פתוח. וינטרס מסביר את התנועות המתרחשות עם מחזור הנשימה. "שאפו, הרם את עטרת הראש והרחיב את עצמות הבריח. נשפו, סובבו את הגב, הרגישו את השכמות שלכם פרושות, והביטו פנימה אל הבטן ההולכת וגדלה שלכם".
- לוחם 2: תנוחת עמידה זו מסייעת בחיזוק רצפת האגן, שהיא חיונית ללידה. מהידיים והברכיים או מהכלב הפונה כלפי מטה, הלוחם השני מתבצע על ידי העלאת רגל אחת למעלה בין הידיים, לחיצה מטה על העקב הנגדי והרמת פלג הגוף העליון עם ידיים מושטות. התוצאה הסופית היא זינוק נחמד.
יוגה טרום לידתית בשליש השלישי
בשליש השלישי, תנוחות נוטות להיות הכנה ללידה. תנוחות אלו עוסקות ביצירת מרחב ונשימה לתחושת פתיחות נינוחה. מכיוון שהבטן גדלה, אמהות לעתיד צריכות לטפל ולהביא קוביות יוגה אם מתיחה אחרת תגרום למחיצת הבטן.
- ריצה נמוכה: פשוט, נפילה. רגל אחת נמשכת מאחור, עם אצבעות רגליים תחובות מתחת לכף הרגל והברך על הקרקע. הרגל השנייה מקדימה כשהברך מיושרת מעל כף הרגל. משם, וינטרס מייעץ, "שאפו, הושיטו את החזה קדימה כך שעמוד השדרה שלכם יהיה ארוך. נשפו ורכך את הכתפיים, הפנים, הלשון והלסת. הישארו כאן שתיים עד שלוש נשימות איטיות ועמוקות."
- תנוחת גרלנד: ילדים משתמשים בתנוחה זו כדי לכרוע ולהסתכל על דברים על הקרקע, ובעצם התנוחה היא פשוט סקוואט עמוק. כפות הרגליים והברכיים צריכות להיות בנפרד ולפרוס כדי לפנות מקום לבטן. פלג הגוף העליון צריך להיות זקוף כשהחלק התחתון תלוי על הרצפה. הידיים נלחצות זו בזו בלב כשהמרפקים דוחפים בעדינות את הברכיים החוצה.
