אתה בטח חושב על יוֹגָה כשגרת מתיחות מעוררת זן ולא א שריפת שומן ללכת ל ירידה במשקל. אתה טועה. מחקר נרחב מראה שעשיית יוגה יכולה לעזור לשרוף שומן בגוף. מחקר אחד מצא שבמשך תקופה של 10 שנים, אלו שעשו יוגה באופן קבוע הורידו כ-5 קילו בהשוואה לאלו שדילגו על תרגול היוגי ועלו 14.
ואתה לא צריך להתחייב לגרסאות אינטנסיביות ברצינות כמו אולפני 100 מעלות כדי לראות תוצאות. מחקר של אוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו מצא שאנשים שעשו יוגה עדינה פעמיים בשבוע במשך שישה חודשים איבדו ממוצע של 31 סנטימטר מעוקב של שומן תת עורי - הסוג שבאמת יכול לבלבל את הבריאות שלך יחד עם המכנסיים שלך גודל. כוח בניית השרירים של היוגה עשוי להיות סיבה אחת: תנוחות רבות מפעילות קבוצות שרירים מרובות בתנועה אחת, וככל שיש לך יותר שרירים, הגוף שלך ישרוף שומן מהר יותר. חוקרים מאמינים כי תכונות הורדת המתח של התרגול עשויות להיות הסבר נוסף לה כוח להדליק שומן, מכיוון שיוגה עוזרת להוריד את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ הקשור לעלייה ב שומן בטני.
כדי להפיק את המרב ממפגש יוגה של 20 דקות, אתה רוצה מהלכים בוני כוח שיפעילו את המספר הרב ביותר של שרירים בתנוחה אחת. בדוק את המהלכים כאן, ששונו כדי לתת לך את המרב הגדול ביותר עבור הכסף שלך.
High Lunge Twist
התחל לעמוד, רגליים ברוחב הירכיים. צעד את רגל ימין קדימה, כופף את ברך ימין ושמור על רגל שמאל (גב) ישרה. הושיטו לכיוון הרצפה ביד שמאל, עד שתוכלו להניח את כף היד על הקרקע. השאר את יד שמאל על הקרקע, סובב את הכתף הימנית ואת החזה לכיוון התקרה, מושיט את זרועך הימנית אל השמיים. החזק בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה במשך 10 ספירות. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי, ואז חזור על כל הרצף פעם נוספת.
תנוחת כיסא
זוהי גרסת היוגה של סקוואט. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים ישר מעל הראש, כפות הידיים פונות פנימה. שמור על גב ישר, נשוף וכופף את הברכיים לכפיפה, ברכיים מעל בהונות, ירכיים מקבילות לרצפה. החזק את התנוחה הזו כל עוד אתה יכול, התקדם עד דקה אחת. חוזרים לעמידה. חזור שלוש פעמים.
Kumbhakasana (תנוחת קרש)
התחילו על ארבע, ואז הושיטו את הרגליים מאחוריכם, כאילו אתם מתכוננים לעשות שכיבות סמיכה. שמור על גב ישר, תוך יצירת קו ארוך מהכתפיים ועד כפות הרגליים. החזק בזמן שאתה נושם עמוק פנימה והחוצה למשך דקה אחת. מנוחה. חזור.
תנוחת האלה
אל תשים לב לשם - אלים וסתם בני תמותה יכולים לקבל אימון גלוtes ו-quads נהדר גם מהמהלך הזה. התחילו לעמוד עם הרגליים ממש רחבות (במרחק של כ-4 מטרים זה מזה), כפות הרגליים מעט פונות. כופפו את הברכיים והפילו את המושב לכיוון הרצפה כאילו אתם מבצעים סקוואט. לחץ על שרירי הישבן ושמור על גב ישר. דופק למעלה ולמטה במשך דקה. מנוחה 30 שניות, ואז ללכת שוב.
תנוחת כלב אל קרש כלפי מטה
מהלך הגוף הכולל הזה מפעיל את השרירים העיקריים תוך שיפור הגמישות. התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים, גב שטוח. שאפו, ואז בזמן שאתם נושפים הרם את הירכיים לכיוון התקרה, יישר את הרגליים ודחף בחזרה לתוך העקבים, כך שגופך יוצר צורת V הפוכה. החזק בזמן שאתה שואף ונשוף. שאפו שוב, ותוך כדי הנשיפה העבירו את משקלכם קדימה אל הזרועות והורידו את עצמכם לתנוחת קרש מורחבת (ידיים ורגליים נשארות ישרות כאילו אתם מתכוננים לעשות שכיבה). החזק לחמש ספירות. לכופף ברכיים ולחזור על ארבע. חזור על הרצף 10 פעמים.
תנוחת סירה
תתכוננו להרגיש את הכוויה עם המהלך הזה. התחל לשבת עם הרגליים לפניך, ברכיים כפופות. הנח את הידיים על הרצפה משני צידי הירכיים שלך לאיזון, הישען את גופך לאחור מעט והרם את הרגליים מהרצפה כמה סנטימטרים. לאחר שמצאת נקודת איזון, הרם את הידיים מהרצפה והנח אותן משני צידי רגליך המוגבות. מכאן נסו ליישר את הרגליים, כך שהגוף יצור צורת V. החזק למשך 30 שניות (או כל עוד אתה יכול) בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה עמוק. לְהִרָגַע. חזור פעמיים נוספות.
פיצול כלב כלפי מטה/חצי קראוליפט
התחל על ארבע. יישר את הרגליים וצעד את הירכיים לכיוון התקרה, תוך שמירה על הידיים על הרצפה, כדי ליצור צורת V הפוכה. הרם את רגל ימין ישר מאחוריך ואל האוויר ככל שתעלה. לְהַחזִיק. שחרר את רגל ימין וכופף את ברך ימין. הסט את משקלך קדימה והורד את הירכיים תוך כדי מותח את גופך למצב שכיבות סמיכה ממושך. בזמן שאתה מוריד את עצמך, הנף את רגלך הימנית הכפופה אל הצד הימני הקדמי שלך כך שהברך תגיע אל מחוץ לזרועך הימנית. יישר רגל וחזור לעמדת ההתחלה. חזור להתחלה. בצע חמש פעמים, ואז חזור על הצד הנגדי.
Chaturanga Dandasana
בערך כמו שכיבות סמיכה נמוכה, התחל את המהלך הזה במצב קרש מורחב, ידיים ורגליים ישרות. הסט את גופך קדימה כך שהידיים שלך יהיו מתחת לחזה ולא לכתפיים. כופפו את המרפקים ישר לאחור (לא החוצה לצדדים), והורידו לתנוחת שכיבות סמיכה נמוכה, החזה רק בקושי מחליק את הרצפה (עמוק יותר ממה שהייתם עושים עבור שכיבות סמיכה בסגנון מערבי). הרם בחזרה לתנוחת קרש מורחבת. חזור 10 פעמים.
תנוחת גשר
שכבו על הגב, ידיים לצדכם, ברכיים כפופות, כפות הרגליים קרובות לישבן ככל שיהיו. דחוף דרך העקבים שלך, הצמד את העכוז שלך והרם את הירכיים מהקרקע הכי גבוה שאתה יכול מבלי להעמיס על הצוואר. החזיקו בתנוחה זו, נשימה עמוקה, למשך דקה אחת. גלגל דרך עמוד השדרה שלך בזמן שאתה נרגע וחוזר לעמדת ההתחלה שלך. תעשה שלוש פעמים.
