מתישהו בסביבות אביב 2015, האינטרנט העניק לנו "אבא בוד", המונח הזה שבו בחור שהיה בעבר בכושר (אתה) רודף אחרי שגרה של 30 דקות בבוקר במכונה האליפטית עם 8 פרוסות פיצה ביום הולדת לפעוט מפלגה. הנשים טענו שהן אוהבות את ידיות האהבה. היו קטעי חשיבה ולוקח חם. הכל כיף וממים - עד שתבחין שזה קורה לך.
אדם בורנשטיין הוא מומחה כושר, ניו יורק טיימס סופר רבי מכר ואבא טרי. הוא אמר לך איך לוודא שלא לזרוק את הגב שלך לסחוב את הילד שלך, ועכשיו יש לו כמה טיפים על מה שאתה יכול לעשות כדי לוודא שאתה לא זורק את החלק הקדמי שלך מעבר לקו החגורה שלך.
חדשות רעות, אין אף אחד מהלך קסום של שומן
פרסומות מידע בשעות הלילה המאוחרות שיקרו לך; אין שום סיכוי שתוכל להסיר שומן באזורים ספציפיים בגוף שלך (לפחות, לא בלי רצון חזק, סכין חדה ומעט בקטין). בורנשטיין אומר שאתה צריך תוכנית אימוני התנגדות כללית שמאתגרת את כל הגוף ומקדם אובדן שומן כללי.
"עבודה על עצמך מכף רגל ועד ראש תגרום לכל השרירים שלך לעבוד קשה יותר, וחילוף החומרים שלך יאתגר יותר", הוא מסביר. "אם אנשים פשוט יעשו עבודת בטן, הם לעולם לא יאבדו שומן." וכשאתה לא רואה תוצאות באזור היעד הזה, אתה עלול להתפתות להפסיק לחלוטין. כך בסופו של דבר אתה שותה חבילה של 6 במקום לסותת אחת.
אבל יש 3 מהלכים קסומים ב-Fat Zapping!
בורנשטיין אומר שהדרך הטובה ביותר להשיג איבוד שומן היא ליצור אימון שממקסם את הלחץ המטבולי, לבצע מגוון תרגילים בעצימות גבוהה (או הפופולריים). HIIT שיטה) ועם תקופות מנוחה קצרות יותר. זה כמו הגישה של ילדך בן ה-3 לתנומות.
השגרה המומלצת היא 6-10 חזרות כל אחת מ-3 תרגילים. חזור על זה כמה פעמים שאתה יכול במשך 20 דקות. "זה נשמע קל, אבל כשאתה עושה כל כך הרבה חזרות אתה תזיע ותיהיה ממש עייף. אתה גורם לחילוף החומרים שלך לעבוד קצת יותר קשה על ידי תרגילים שמאתגרים את כל הגוף שלך", הוא אומר.
- לפלג גוף עליון: בבית, היצמד שכיבות שמיכה. כשאתה בחדר כושר, תחליף את זה לחיצות בחזה.
- לפלג הגוף התחתון: בבית אתה יכול לעשות נפילות בסלון. בחדר הכושר, להחזיק 2 משקולות.
- תרגיל ליבה: מטפסי הרים, כדי להפוך אותך ל ההר.
מהלכי הליבה
כפיפות בטן לא נחשבו מכריעות מאז מבחן הכושר הגופני הנשיאותי, כאשר ארנולד עשה שכיבות סמיכה ביד אחת עם רונלד רייגן על הגב. כדי להתייחס לבטן הבטן שלך, בורנשטיין ממליץ על 2 מהלכי ליבה בעצימות גבוהה יותר שמכניסים טוויסט במצבי המתנה ישנים:
- Med Ball Slams: עדיף להשאיר לחדר הכושר או למרתף (אלא אם כן יש לך את השכנים הכי צוננים מלמטה). זה פשוט מאוד: תרים כדור תרופות. תחזיק את זה מעל הראש שלך. טרוק אותו לרצפה. התנועה של הזרועות העליונות שלך בשילוב עם המשקל וההתנגדות של הכדור מחקה את האפקט שאתה מקבל מפיצוץ, "אבל זה לא מסכן את הגב התחתון שלך", אומר בורנשטיין. "וזה קצת יותר מטבולי בגלל האופי הנפיץ של הטחת הכדור באדמה. בנוסף, זה די כיף".
דרך GIPHY
- קרשים קשים יותר: בניגוד לקרש הבסיסי, זה ממקסם את המתח. "אתה באמת רוצה לחשוב על השרירים המעורבים", אומר בורנשטיין. "לחץ את שרירי הבטן שלך חזק ככל האפשר כאילו אתה מתאמן כדי לקבל אגרוף בבטן, סחט את הבטן שלך ולחץ על אמות הידיים לתוך הרצפה." אולי תוכל להחזיק קרש עצלן במשך 3 דקות, אבל תראה אם אתה יכול להתמודד עם קרש פעיל עבור אחד. לווריאציה קשה יותר, נסה להרים יד או רגל אחת מהרצפה בכל פעם. אם אתה מרגיש חריף, השתמש בסך הכל ביד אחת וברגל אחת. "מה שגורם לבטן שלך לעבוד קשה יותר הוא הסרת היציבות. זו דרך ליצור שפע של תרגילי בטן מבלי להזדקק לציוד", הוא אומר.
אין לך זמן? זה לא דורש כלום
אם היית חולדת כושר כל יום ופעמיים בימי ראשון לפני שהיה לך ילד ואתה מנסה לשמור על כך, בורנשטיין די מבטיח שתיכשל בכושר ובאבהות. "השינוי הגדול ביותר שעשיתי כשילדתי את הבן שלי היה בכמות הזמן שיצא לי ללכת לחדר כושר", הוא אומר.
במקום לחסוך זמן בלוח הזמנים שלו כדי להגיע לאימון אחד או שניים ארוכים בלבד בשבוע, בורנשטיין יקדיש 20 דקות, 4 ימים בשבוע, כדרך לשמור בנוחות על הכושר הבסיסי שלו רָמָה. אם אתה משתמש בחדר הכושר שלך רק כדי להתקלח כשהדוד שלך מקולקל, התחל ב-10 דקות 3 פעמים בשבוע ובנה משם.
