お父さんになるための物理的な要件はありません—しかし、まああるべきです。 その子供が生まれたら、あなたは、あなたのずんぐりした有機ケトルベルを操作している間、想像もしなかった方法で自分自身を曲げたり、ねじったり、ねじったりすることが期待されます。 赤ちゃんに関連するすべてのものと同様に、スーパーダッドの形になるために運動プログラムをとることは、遅すぎると感じます。 しかし、ほんの数週間の集中的な活動で、文字通り子供を育てるという要求に物理的に備えることができます。
flickr /FábiodeAlbuquerqueVilalba
「期日の4〜6週間前にトレーニングを開始すると、自信を持って大きなイベントに備えることができます」と述べています。 ロバート・ハーブスト、18回の世界チャンピオンのパワーリフター、Strength Sports Hall of Famer、パーソナルトレーナー。 「これらの演習を行うことで、最終的にはおむつバッグ、折りたたみ式ベビーカー、荷物の一部、赤ちゃんを持って空港を歩くことができるようになります。」
これらのエクササイズの多くは、一度に複数の関節と筋肉群を使用する複合運動です。 さらに、赤ちゃんが来た後もこの種の運動を続けると、男らしさがよみがえります。 「新しい父親のテストステロンレベルは低下します」とHerbstは言います。 「複合運動により、体はより多くのテストステロンとヒト成長ホルモンを分泌します。」 これが何をすべきかです。
ツイストデッドリフト
どうして？ 「これは、赤ちゃんがチャイルドシートに座っているときに、赤ちゃんを持ち上げたり、かがんだり、持ち上げたりするためのものです」とHerbst氏は言います。 「おもちゃやおむつバッグも手に取ることになります。 これらには、ハムストリングスと脊柱起立筋が組み込まれています。」
どうやってするの
- 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。
- 20ポンドのケトルベルまたはダンベルを右足の前に置きます。
- 左手で手を伸ばし、しゃがむことなく体重を持ち上げます。
- 直立して、左足の前に体重をかけます。
- 右手で手に取ってください。 右足の前に置きます。 10〜12回繰り返します。
スーツケースデッドリフト
どうして？ 「女性は子供を骨盤に乗せて楽に抱きしめることができます」とHerbstは言います。 「男性は女性が持っているような広い腰を持っていません—私たちはその便利な棚を持っていません。 赤ちゃんを腕に抱くと、骨ではなく筋肉が多くなります。」 これはあなたにその動きの準備をさせ、あなたの体が不均一な（片側の）負荷を運ぶ準備をします。 ボーナス：もう一度サッカーをする可能性はありません。
どうやってするの
- 片側にオリンピックバーまたはバーベルを置いて立ってください。
- スーツケースのように、真ん中でそれをつかみます。 それからそれを置きます。
- 8〜10回繰り返してから、反対側で繰り返します。
ステップアップ
どうして？ 「子供と一緒に厄介なことをたくさんします。携帯電話に手を伸ばしたり、一番上の棚に手を伸ばしたり、階段を歩いて犬につまずいたりするときに、子供を抱きしめます。 あらゆる種類の奇妙な方法で20ポンドの荷重を保持するには、強力なコアが必要です。」
どうやってするの
- ベンチの前に立つか、足の高さをブロックします。
- 片方の足でステップアップし、次にもう一方の足でステップアップします。
- 次に、同じ順序で降ります。 12〜15回繰り返してから、脚を切り替えます。
変化： ベンチの横に立ってください。 左足でステップアップし、次に右足でステップアップし、次にベンチの反対側で左足、次に右足でステップダウンします。 次に、左から右に移動して反対側に戻ります。
ダンベル列
どうして？ これにより、これから行うチャイルドシートを片腕で持ち上げる一般的な強度が高まります。「かなり重いウェイトを使用することもできます」とHerbst氏は言います。 これを数週間行った後、広背筋を取得し始めます。 これを3か月行った後、パートナーは1秒間試すことを検討します。
どうやってするの
- ウェイトベンチの隣の床に適度に重いダンベルを置きます。
- 片手をベンチに置き、身を乗り出し、フリーハンドで体重を持ち上げます。
- おもりを胸の横までまっすぐ引き上げます。 上腕は横に近づけて、体は動かないようにする必要があります。
- 制御された動きで体重を減らします。
- 8〜10回繰り返します。 腕を切り替えて繰り返します。
フロントレイズ
どうして？ 「これは肩を隔離します」とHerbstは言います。 「子供を頭にかざすか、首の後ろに戻して肩に乗せます。 これらの動きは肩をひどい位置に置くので、回旋腱板の筋肉を強化したいと思います。」 MLBの投手はトミージョンの手術を受けるからです。 あなたはモトリンを手に入れます。
どうやってするの
- 立って、比例配分されたグリップを使用して、太ももの前で両手に軽量ダンベルを持ちます（ナックルアップ）
- 片方の腕を床と平行になるまで持ち上げ、その間体を動かさないようにします。
- コントロールで体重を減らします。
- もう一方の腕でも同じことを行い、2つを交互に切り替えます。 10〜12回の繰り返しを実行します。
ラテラルレイズ
どうして？ フロントレイズと同じ理由で。 これらはすべて、肩の可動性/ 60歳のときに腕を上げることができることに関するものです。
どうやってするの
- 立って、片手でダンベルラック、ラットマシンなどの機器をつかんで身をかがめます。
- 反対側に軽量ダンベルを持ってください。
- おもりを弧を描いて持ち上げ、腕を地面と平行に少し上に持っていきます。
- ゆっくりと下げてください。 繰り返してから、サイドを切り替えます。 10〜12回繰り返します。
持ち上げて歩く
どうして？ 「これにより、子供をキャリアで胸に乗せることができるので、荷物を運ぶことに慣れることができます」と、赤ちゃんを正しい方法で扱うための良い習慣であるとHerbstは言います。 「ケトルベルをあなたの肉と血として想像し、幼児用チャイルドシートと子供をケトルベルとして想像してください。」 少なくともそのケトルベルはあなたに唾を吐きません。
どうやってするの
- ナックルの前方グリップでケトルベルまたはダンベルを拾います（片手で10ポンドから始めて、そこから上に向かっていきます）。
- ウェイトを上げて、鎖骨の近くに置き、肘を前に向けます。
- 良い姿勢を保ちながら2分間歩きます（肩を後ろに向け、胸を出し、お腹を引き締め、膝を少し曲げ、頭を上に向けます）。
これらのエクササイズをすべてマスターしたので、次はそのスウェットバンドを装着します（そしてマッチングします リストバンド）、スニーカーをひもで締めて、赤ちゃんがあなたの日と同じように柔軟で元気であることを示します それを思いついた。
