慢性的に痛む腰のように「父性へようこそ」と言うものはありません。 毎週数ポンドの体重が増える小さな人間を絶えず運ぶことが、悪影響を与える可能性があることを誰が知っていましたか？
アダムボーンスタイン フィットネスの専門家でありブロガーです。 彼はあなたの痛みを感じます—文字通りではないにしても、父親として、同情的に。 「私たちは腰痛の原因ではなく、症状に目を向けることになります。 父親なら誰でも証明できるように、多くの場合、あなたは自分の姿勢に完璧ではないが、 彼ら いい感じ。 問題は、残りの時間に行っていることに起因します。」
そして、あなたはすでに知っているので ジュニアを運ぶのに最適な方法 そして、おそらく、いまいましいことがまだあなたを殺している、読み続けてください。
ピックアップする前にウォームアップ
「夜の安静時の体は冷たい輪ゴムに似ています」とBornsteinは言います。 「輪ゴムを凍らせたら、パチンと鳴ります。 私たちの筋肉は同じように機能します。」
体調が最高の男性でさえ、赤ちゃんが午前3時に叫び始めると、何かをレンチで締める傾向があります。これは、あなたとあなたの髄液がまだかなり眠っているからです。 Bornsteinは、10スクワットを行うか、階段を上り下りして血液を流すことをお勧めします。 心配しないでください、あなたがそこに着いたとき、あなたの赤ちゃんはまだ泣いています。
しゃがむのをやめる方法
それらとは異なり アフリカのお父さん 生後1年間は赤ちゃんを寝かせない人は、1日に数時間赤ちゃんを抱きしめます。 姿勢の悪さはほとんどの背中の問題の原因です—それでそれは本当にあなたの中に座っているの90パーセントです 一日中オフィスの机で、ゆりかごの時間の10％がラクダを壊します…あなた 知る。
両親が机に座っている場合でも、子供を抱いている場合でも、背中の上部が丸くなる傾向があり、首の痛み、腰の痛み、痙攣を引き起こします。 解決策は、スタンディングデスクほど単純ではありません。
「私は作家なので、一日中座っていることを最初に認めます」と彼は言います。 「気が散ってしまうので、立っている机が嫌いです」ですから、トレッドミルでもあるキュービクルの流行に賛成しない場合は、次のことを試してください。
- 肩を後ろに、胸を出します。 「肩甲骨を後ろのポケットに入れたいハンカチのように考えてください」とBornsteinは言います。
- 深呼吸をして、肩甲骨を押し下げます。 それはあなたの胸と背中を伸ばします。
- まっすぐに座るのは緊張した動きではありません。直立しているときは固くならないでください。
- 60秒ごとにこれを行うようにタイマーを設定します。 「私たちが仕事に座っているとき、私たちはこれらのことを忘れます。 私たちはいつも座って、家に帰って子供に会いたいので、8時間の仕事を3時間に詰め込もうとしています。」
Facebook / Born Fitness
柱を強化する方法
「超人的なお父さんになるための最良のことは、実際の動きで体重を動かすことです。 変動する負荷に備えて体を準備してください。」 つまり、ダンベルは警告なしに腕から飛び出そうとはしませんが、2歳の子供は飛び出します。 したがって、少し動的な動き（壁から薬のボールを投げるなど）をワークアウトルーチンに織り込みます。
これがあなたがしなければならないエクササイズです ターゲットのヒップ、臀筋、ハムストリングス. 基本的に、萎縮したすべての領域 TPSレポートの提出 一日中：
- クラムシェルエクササイズ
- ヒップレイズ
- 90/90ストレッチ
- 板のバリエーション：「多くの人が通常の板を作りますが、動的な動きのない静的なものは現実ではありません。 私が完璧な状態で何かをした場合、私は大丈夫ですが、40ポンドの小刻みに動く子供を追加すると、それは完全に異なります。」
- デッドリフト：「デッドリフトは人間にとって最高の運動です。 床から体までおもりを扱う。 体重を増やして下ろすよりも重要なことは何ですか？」
あなた（そしてあなたの子供たち）が年をとるにつれてより多くのコア
「子供を運ばなければならないことから、子供と遊びたいと思うようになります」とBornsteinは言います。彼は、年をとるにつれて、体をつなぐ接着剤、つまりコアがさらに重要になることを示唆しています。 あるいは、ピックアップ時に「お父さん」として知られることを望むかもしれません。
生まれたフィットネス
専門家によると、体はより短く、より激しい運動ルーチンの恩恵を受けています。「10〜15分まっすぐ進むことができれば、子供と一緒に走り回ることができます」とBornsteinは言います。 これらの4つのエクササイズを週に2〜3回、残りの人生で行うことを計画してください。
- 腕立て伏せ
- 体重列
- ランジ
ヨガオアノー（Ga）
「ストレッチは弾力性に優れていますが、人々はヨガやピラティスに行き、体を入れます 準備ができていないポジション. 基本的な動きから始めましょう」とBornsteinは言います。 これらのいくつかを試して、耐え難いほどの痛みを経験する可能性のあるプレッツェルのように感じる場合は、少ないことをしてください。
- ブリッジポーズ
- 下向きの犬
- 板
- 脊椎のねじれの低下
- 椅子のポーズ
- 死体のポーズ
怪我をしたとき
上記のすべてを行ったとしても、それは必ず起こります。 迅速に回復する方法は次のとおりです。
- 熱と氷の組み合わせを使用してください。
- 筋肉の緊張がある場合は、イブプロフェンを服用したくありません。
- 活動がない場合、治癒プロセスが遅くなります。 いくつかの簡単な動きをします。 散歩に出かけて、その地域への血流を手に入れましょう。 腰痛は自然には治りません。
- 通常のトレーニングをしないでください
- あなたの家族からの休日を求めてください。 冗談ですが、子供たちにあなたやあなたのパートナーを愛してもらいたいのなら、二度とあなたと一緒に寝てはいけません。
