90年代半ば、ランディヘトリックは、東南アジアの海賊対策ミッションに配備された海軍のシールであり、倉庫に閉じ込められました。 75ポンドの貨物船を身に着けている間、貨物船の側面をすばやくスケーリングするために必要な種類の形状を維持する方法を見つけようとしています 装備。 彼は誤って柔術ベルトを使用して展開しました。これをパラシュートハーネスからの予備のウェビングと組み合わせて、DIYの「クロマニョン」バージョンになりました。 TRXサスペンショントレーニングシステム. 今日、それは体重抵抗の原則に基づいた非常に人気のある運動器具です。
それは素晴らしい発明の話です。 また、Hetrickが2回行った新しいお父さんにも直接適用できます。 新しいお父さんは、混沌とした生活にもかかわらず、体力の類似性を維持する方法を理解する必要があります。 「倉庫」があなたの家で、血に飢えた海賊があなたの睡眠を嫌う小さな子供であるときに、彼が学んだことをどのように使用するかをヘトリックに尋ねました。
スケジュール
1日の間に30分から45分が広がるのは、自分のお尻を蹴るのに十分な時間です。 Hetrickは、1日に3つの10〜15分のブロックを切り出すことを提案しています。 「人生には季節があります」と彼は言います。 「「1時間のトレーニングの時間がないので、10分か20分だけやります」と言っても大丈夫です。」
ワークアウト1＆3：自宅でこれらを実行し、上半身、下半身、コアに焦点を当てます。 Hetrickは（ウェイトではなく）体重のエクササイズのみを推奨しているため、これは簡単です。これは、複数の筋肉や関節を自然にオーバーラップさせて1つのエクササイズにします。 彼はまた、担当者ベースではなく、時間ベースのセットを推奨しています。1分間の作業と30秒の回復です。 あなたはすでに疲れすぎて数学を行うことができないので、それは10分間のトレーニングで約6回、15分間のトレーニングで10回です。
ワークアウト2：これは職場で行うことができ、大量の発汗をした後、4年生の体育の授業の大まかな再現のように1日を過ごす必要はありません。 これらの10〜15分を「モビリティの動き」（つまり「ストレッチ」）に費やすだけで、ネイビーシールの毎日のトレーニングの途中にいることを同僚は誰も知りません。
演習
「それはあなたが人生でしていることです」と体重運動のヘトリックは言います。 「あなたは突進し、しゃがみ、曲がり、手を伸ばし、ねじれています。」 また、非常に効率的です。 それはより多くの酸素を必要とするので、単一の筋肉重量の仕事よりも多くの血液を送り出し、より多くのカロリーを消費します アウト。 結局のところ、あなた（特にいくつかの非常にポータブルなTRXストラップを持っているあなた）はあなた自身の最高のジム機器です。
TRXなしの演習
- 単純な腕立て伏せはしないでください。 代わりに、それらを作成します スパイダーマン-ed、 バッタ-ed、 ダイヤモンド-ed、 パイク と よろめき.
- スクワットにひねりを加えるか、片足で行うか、試してみてください ピストルスクワット.
- 前方に突進しますか、 後方 と 横向き. 有酸素運動を増やすためのHetrickのお気に入りは、 プライオメトリックランジ.
- コア強化のために、基本的な厚板、 ワイパー と シザーキック すべてが仕事を成し遂げるでしょう。
- サディストには、ヘトリックがお勧めします バーピー：「私があなたに15分間のバーピーをさせたとしたら、あなたは自分のいたるところに嘔吐し、2日間運動する必要はないでしょう。」 楽しい、 と 効果的。
TRXを使用した演習
TRXのようなサスペンショントレーニングシステムを使用すると、動きから動きへと移動し、複数の関節と筋肉を一度に統合するアクションを実行するのが簡単になります。 あなたが システムを購入する、さまざまなトレーニングツールにアクセスできますが、Hetrickのお気に入りのいくつかを次に示します。
- スクワット列 より多くの筋肉を繰り返しに統合します。
- 原子腕立て伏せ あなたのコアからがらくたを燃やしながら、腕と背中を動かしてください。
- カールを誓約します。これは、体全体で両方の腕を同時に使用します。一方は反対側の肩に、もう一方は反対側の脇の下に、各担当者のスイッチを入れます。
TRXを使用するかどうかに関係なく、覚えておくべき重要なことは、ぎくしゃくした喜びの束があなたをグーの悲しい浴槽に変えないようにすることは、多くのものを必要としないということです。
モビリティムーブメント
ほとんどの男性、特に新しい父親は、腰と背中を開くのに助けが必要です。 男性の腰は自然にきつく（小さな人を押し込まないため）、ほとんどの父親は 前述のぎくしゃくした喜びの束が自分自身を拾うことができないため、背中は難破です 接地。 これらのストレッチで、30秒間緊張状態に移行し、次に10秒間リラックスして、各動作を約2分間行います。
- ヒップヒンジ：足を広げ、腰を曲げ、重力でハムストリングスを伸ばし、脊椎を減圧します。
- 座ったハムストリング：足を離し、前傾します。
- 図4ストレッチ：これを寝かせてから、立ってみてください。
- コブラポーズ：ホットヨガママワークアウトの基本的な構成要素は、肩や腹筋を開くのに最適です。
実行中の代替案
シールとして、ヘトリックは75ポンドのバックパックで何マイルも走っていました。 だから、ベビーキャリアに子供を引っ張ると、彼は幸せな小さなフラッシュバックを与えます。 「子供はすぐに眠りに落ちます。荷物がぶら下がっていて、好きなだけ活発に散歩に出かけることができます。 パワーウォーキングをすぐに試した人は誰でも、無負荷でジョギングするのと同じくらい負担がかかることに気付きます。」
そして、ヘトリックはあなたの子供が実際にキャリアで眠りに落ちることを保証することはできませんが（たとえば、叫ぶのとは対照的に） あなたがそれらを一つにした瞬間からヒステリックに）、彼の主なポイントは、運動は-新しい子供でも-あなたの中にあるということです 把握。 「これは、優先順位を付け直して新しいルーチンを作成する機会になる可能性があります。 30分のハッピーアワータイムを10分のサスペンショントレーニングまたはその他のエクササイズに置き換えれば、より良い結果が得られます」と彼は言います。
結局のところ、「とにかく、もうハッピーアワーはできません。」
