間に 必然的な衰退 バランスと機動性において、特定の年齢のすべての男性が直面し、家畜のような音を立てます じゅうたんの上に足を組んで座ろうとするときは、改善するために立ち寄らなければなりません。 柔軟性。 それ以外の理由がない場合は、子供がチャックEで立ち往生しているときに子供に連絡することができます。 チーズの迷路。
flickr / Tony Alter
ホリーパーキンス ハワードスターンから大統領候補まで、すべての人と協力するストレングス＆コンディショニングトレーナーです。 彼女は、あなたには90分のヨガセッションの時間がないことを理解していますが、9分の6つのエクササイズソリューションの時間はあります。 だから、あなたがあなたのつま先にも触れることができることを確認しながら、あなたがそうであるその直立した市民であり続けてください。
軽い有酸素運動から始めましょう
「ウォームアップ」とよく言われますが、この短い活動期間は悪寒を振り払うためのものではありませんが、体をさらに動かす準備をします。 「「ウォームアップ」する必要はありません」とパーキンス氏は言います。 「私たちは、日常生活（歩く、立つ、座る）、または いい結果。" 30〜60秒のジャンピングジャックでルーチンを開始し、その場で走り、次に山を走ります 登山者。 合計5分間繰り返します。 また、明確にするために、継続的に呼吸します。
背中上部/胸椎を伸ばす
泡麺は、特大のライトセーバーを作ったり、コミュニティプールでわいせつなジェスチャーをしたりする以上のことに適しています。 フォームローラーに時間を費やすと、筋膜（体の筋肉を取り囲む結合組織の層）の可動性が向上します。 それが伸ばされていない場合、筋膜の繊維が筋肉や神経に結合し、マリオネットの痛みと可動性を引き起こします。 筋肉を伸ばすと、基本的に瘢痕組織が破壊され、皮膚、筋肉、骨の間が結合します。
- フォームローラーを水平に置き、膝を曲げて足を床に平らにした状態でその上に置きます。
- 腕を胸に交差させるか、「V」を開いた状態で、脇の下から背中の真ん中まで前後に回転します。
- 45〜60秒間実行します。 「きついまたは気分が良い領域を見つけてください」とパーキンスは言います。 「これには直感的な側面があります。実際に間違ったことをすることはありません。」 （あなたの子供がその途中であなたにジャンプしない限り。）
それらのクワッドを忘れないでください
「股関節屈筋の問題のほとんどは、大腿四頭筋と座りすぎに関係しています」とパーキンス氏は言います。 つまり、クワッドフレクサーの機動性が低いことは、すべてのオフィスドローンが対処する問題です。 大腿四頭筋に到達するには、大腿四頭筋の下にフォームローラーを縦に置いて腕立て伏せの位置に移動します。 ローラーの上に身を下げてから、腰から膝まで転がりながら上下に転がります。 脚ごとに30〜45秒間実行します。
腕の動きでスクワットをする
「これは重要な演習です」とパーキンス氏は言います。 「足首の可動性と安定性、臀部と股関節の柔軟性、骨盤の柔軟性、およびコアコントロールにとって重要です。」
- 足をヒップ幅だけ離し、腕を空に向け、必要に応じてつま先を外側に向けて立ちます。
- かかとの間にお尻を入れることができるかのように、スクワット（胸を上に、下を下に）に座ります。
- 位置が決まったら、腕を前の床、膝の間まで下げます。
- 片方の腕を頭の上に戻し、次にもう一方の腕を取ります。
- 立ち上がって腕を下げます。
- これを10回実行します。
それのための突進
古典的なランジのこの単純なバリエーションは、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの問題のある領域の柔軟性を高めます。 または、解剖学的になりたい場合—お尻。
- 正面の床から始めます。 つま先がソファに触れるように、手と膝に移動します。
- 右膝を後ろに押して、ソファの下部に置きます。すねはクッションの上にあり、足は天井を上に向けます。
- 手を使って、目の前の左足を突進します。
- そのストレッチでたむろし、30秒間好きなように動き回ってください。
- 次に、腰を上げ下げし、手を左膝に持っていきます。
- これが快適だと感じたら、直立して座って左足を使って押し出し、腰がソファに向かって動くようにします。
- 足を切り替えて反対側を行います。
単一のデッドリフトのバリエーション
「これは、静的ストレッチにあまり反応しないハムストリングスにとって素晴らしいアクティブな柔軟性の動きです」とパーキンス氏は言います。
- 一緒に足で立ってください。
- 体重を左足に移し、膝を柔らかく少し曲げたまま、腕を両脇にぶら下げます。
- 腰から回転し、右足を後ろに伸ばしますが、位置を合わせます。
- 回転しながら、立っている脚の曲がりを少し深くして前に傾けます。 重要なのは、飛行機のように、上半身をできるだけ床と平行に近づけるようにすることです。または、左足に決定的なストレッチを感じるまでです。
- 左踵に力を入れて臀筋を活性化し、スタンドに戻ります。
- これを片足で15〜20回行ってから、切り替えます。
これらの6つの演習をシリーズとして実行する時間がありませんか？ それらを個々の動きに分割し、可能な場合はいつでもバストアウトします。 どのように使用しても、リラックスして座っていることによる悪影響を相殺するのに役立ちます。 そして、あなたがスパイダーマンのように機敏であるとしても、これらはあなたがその機動性を維持するのを助けることができます。 何年にもわたって靴ひもを結ぶ、木登り、ピザレストランの迷路の抜歯が目の前にあるからです。
