がある たくさんの方法 怒りに対処するために、しかしそれらは等しく作成されていません。 携帯電話で簡単なゲームをするように、怒りを消すのに役立つものもあれば、枕に向かって叫ぶように、感情を悪化させるだけのものもあります。 生産的 怒りの管理 仕事が必要です—おそらく何年もかかります。 最良の方法の1つは、最も単純なジャーナリングでもあります。 耳からの蒸気を感じるときはいつでも、自分の考えを書き留める練習だけでなく、 怒りを和らげるのに役立ちますが、議論を始める前に自分の考えを整理することができます。
「怒りの感情は正常で一般的であることに注意することが重要です」と言います ジム・セイボルト、テキサス州アーリントンを拠点とする結婚および家族療法士。 「怒りを伴う問題は、怒りの経験からではなく、それに対する私たちの反応から生じます。 私たちが怒っているとき、悪い反応はしばしば衝動的に起こります。 ジャーナリングは、私たちの反応性を遅くし、有害または不快な衝動的な行動を回避するのに役立ちます。 時間をかけて自分の考えを書き留めていると、速くて衝動的な行動を妨げる可能性があります。」
したがって、ジャーナリングの最初の利点は、その最も重要なものの1つです。それは、怒りをより多くの怒りに変えることを防ぎます。 そこから、あなたはあなたの怒りの原因を特定し、熟考することができます。 二次感情：罪悪感や嫉妬など、他の感情の結果。 「ジャーナリングはそれらの感情を特定するのに役立ち、怒りを和らげることにつながります」と彼は言います。 「これはまた、これらの他の感情を含むより全体的な会話につながる可能性があります。 怒りは確かに主要な感情としても存在する可能性がありますが、ジャーナリングを通じて他の感情の可能性を探ることは、状況を理解するのに役立ちます。」
同様に重要なのは、あなたの怒りが不合理な考えの結果であるかどうかを特定することです。 「私たちの感情的な反応は、私たちが特定の出来事に帰するという意味に根ざしています」とセイボルトは続けます。 「たとえば、夫は仕事から遅れていると電話したり、テキストメッセージを送ったりしません。 妻がこれが彼が浮気をしている可能性が高いためであると信じるならば、それは非常に異なる感情的な反応を生み出すでしょう 彼が巻き込まれて忘れてしまったと彼女が信じるよりも。」 ジャーナリングを使用すると、感情の背後にある考えを詳しく説明できます。
キャサリン・ブレイクが付け加えた離婚コーチの怒りは第一である。 怒りの反応は、彼女が「トカゲの脳」と呼んでいるもの、つまり、飛行と戦闘の反応を支配する脳の部分を利用しています。 「私たちがここから反応するとき、私たちは防御的で、活動的で、恐れています」と彼女は言います。 「ジャーナリングにより、誰かが時間をかけてより注意深くなり、ひいては速度を落とすことができます。 そうすれば、人は脳の実行機能部分（論理的思考、問題解決、チームワーク）から仕事をすることができます。 次に、口から出てくる情報を除外する機能により、こぼれたり引き起こしたりしないようにすることができます。 私たちの愛する人への取り返しのつかないダメージ。」 セイボルトのように、彼女はあなたの日記を使って、運転している考えに疑問を投げかけ、修正することを勧めています あなたの怒り。 「私のパートナーは彼らが何について話しているのかわからない」から「私のパートナーは 傷つき、その理由を理解する必要があります」は、より健康的で生産性の高い紛争を解決するのに役立ちます マナー。
では、どのようにしてジャーナリングを開始しますか？ 簡単：紙とペン（またはコンピューターだけ）を手に入れましょう。 次回怒りが始まるときは、シカゴを拠点とする組織の創設者である心理学者のバーナードゴールデンが推奨するプロンプトの短いリストから始めてください。 怒りの管理教育:
- どのように私は脅かされていると感じていますか？ 脅威はどのくらい深刻ですか？
- 私の怒りの背後にある私の気持ちは何ですか？
- 私のひざまずく結論は何でしたか？ 私を怒らせなかったであろう、私がすることができたであろういくつかの結論は何ですか？
- 私の期待は現実的ですか、それとも私の希望や希望に過度に影響されていますか？
- あなたが最も愛しているあなたのパートナーの4つの資質を書き留めてください。
- あなたのパートナーがあなたに彼または彼女の愛を示した方法を書き留めてください。
- 一緒に楽しむのが一番好きなアクティビティを3つ挙げてください。
- 脅威にさらされていると感じる主な要望はどれですか。つまり、信頼、つながり、尊重、検証、または安全性の必要性です。 それについて書いてください。
おめでとうございます—ジャーナリングを開始しました！ 次のステップは、そのジャーナルをカウントすることです。 専門家の注意によると、この慣行における重大なリスクは、ジャーナラーを怒りのサイクルに閉じ込め、常に怒りをかき立てるが、システムの外でそれを実行することは決してないということです。 「同じ状況について何度もジャーナリングをしていることに気付いた場合、それはあなたを動揺させ続けるか、さらに動揺させる可能性があります」と警告 エイミー・ダラマス、臨床心理士。 「それは、現実の生活で難しい会話を避けるための言い訳として機能することができます。 ジャーナリングを定期的に実践することにした場合は、行き詰まらないように、ジャーナリングを使用して進歩を遂げることを確認してください。」
あなたが進歩を遂げることを確実にすることは、それらの難しい会話をするのと同じくらい簡単です。 「葛藤を処理して修復するのが早ければ早いほど、長期記憶にとどまる可能性が低くなり、パートナーの永続的な印象に影響を与えます」と結婚および家族療法士は言います。 エイミービショップ. 「パートナーがあなたの懸念に注意深く思いやりを持って対応することを信頼すると、人間関係を確保するための重要な特徴である、人間関係の怪我をリアルタイムで引き起こす可能性が高くなります。」
