だからあなたは定義したい 上腕二頭筋と上腕三頭筋; あなたが欲しい 子牛 そのポップ; あなたはむしろ持っている 胸の筋肉 よりも 男のおっぱい. それを虚栄心またはプライドと呼んでください。形を整えてその部分を見たいと思っても害はありません。 しかし、どのような健康的な習慣を取り入れるべきでしょうか？ これらの28の動きは、開始するのに最適な場所です。 これらを丸みを帯びた運動ルーチンに組み込むと（そして、言うまでもなく、よく食べる）、あなたがいつも望んでいた筋肉の定義がすぐに続くことがわかります。
ARMS
ディップ
椅子の端に座り、手を前に向けて椅子の座席の端をつかみます。 お尻が椅子から離れ、腕が体重を支えられるまで、腰を前に動かします。 ひじを曲げて、シートを床に向けて落とし、元に戻します。
反転行
テーブルの下に仰向けになります。 肩がテーブルの端の真下に揃うように自分を配置します。 手を伸ばしてテーブルの端をつかみます。 ひじを曲げて、体をまっすぐにできるだけ高く引き上げます。 腰を下ろします。
アームサークル
ウェイトを保持しながら、足を肩幅だけ離して立ちます。 両腕を直接横に上げます。 小さな円を描くように動かします–一方向に10回、次に他の方向に10回、1つの完全なセットを作成します。
上腕二頭筋カール
ロープの一方の端を両手で持ち、両足で立ってください。 右足をロープの中央に置きます。 抵抗のために右足を使用して（必要に応じて曲げることができます）、肘を曲げて手を胸に向けて上げます。 リリース。
あごアップ
バーからぶら下がって、手を肩幅だけ離して開始します（手を閉じると上腕二頭筋の負荷が大きくなります。 広い手はより多くの背中の筋肉を意味します）。 ひじを曲げて、あごをバーの上に上げます。 ぶら下げに戻ります。
脚
バーベルスクワット
8〜10回の繰り返しに適したウェイトを使用して、バーベルのラックを外し、肩の首の後ろに置き、オーバーハンドグリップ（手のひらを前に）で保持します。 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し外します。 膝をつま先にかぶせることを目指して、膝を曲げながら、胸を少し前に傾け、後ろに平らにします。 まっすぐ立ってください。
加重ランジ
両手に中程度の重量のダンベルを持ち、足を平行にして、腕を両脇に置きます。 右足で大きな一歩を踏み出し、膝を曲げて着陸します。 右膝を曲げて、脚が直角になるようにし、膝をつま先にかぶせ、左膝を地面のすぐ上に置きます。 右足を押して立ちに戻ります。
バイエルンスプリットスクワット
約1フィート離れたベンチに背を向けて立ってください。 中程度の重量のダンベルを両手に持ち、右足を後ろに持ち上げ、膝を曲げ、右足の指をベンチに置きます。 左膝を左足の指にかぶせ、右膝を床に向けて落とします。 再びまっすぐにします。
ステップアップ
両手に中程度の重量のダンベルを持ってベンチに向かいます。 右足でベンチに足を踏み入れ、左足を前に上げて膝を曲げるまで振り回します。 最初に左足で降ります。
シングルレッグスクワットシット
約1フィート離れたベンチに背を向けて立ってください。 両手に中程度の重量のダンベルを持ち、左足を前に持ち上げます。 右膝を曲げて、お尻がシートに触れるまでベンチに戻って沈みます。 左足を床に触れさせずに、すぐに大腿四頭筋をかみ合わせて立った状態に戻ります。
ボックスジャンプ
床から約2フィート離れたベンチまたはボックスに面して立ってください。 膝を曲げて、腕を後ろに流します。 爆発的に床を押してジャンプし、膝を押し込んでボックスに跳ね上がり、両足に着地します。 降りる。
階段スプリント
階段を見つけて、上に向かって走り、下に向かって60秒間ジョギングし、膝をできるだけ高く持ち上げ、足をできるだけ速く動かします。
胸
インクラインダンベルプレス
35〜45度に傾斜したベンチに腰を下ろします。 どちらかの手にダンベルを持ち、ひじを曲げて胸に手を置きます。 息を吸い、次にダンベルを胸の上に上げながら息を吐き、腕をまっすぐにします。 吸い込んで胸まで下げます。
低ケーブルクロスオーバー
ケーブルプーリーを足首またはすねの高さに設定します。 右手に滑車を持っています。 機械から3〜4フィート離れて、肩幅だけ離れて歩きます。 背中と腕をまっすぐに保ちながら、右腕を正面の対角線上に上げ、体の中央部を横切って左側の胸の高さまで伸ばします。 腕が右側になるまでゆっくりと放します。 左側で繰り返します。
リバースグリップバーベルベンチプレス
35〜45度に傾斜したベンチに腰を下ろします。 バーベルを胸の高さで持ち、肘を曲げ、手のひらを肩幅だけ離して胸に向けます。 安全のため、親指がバーに引っかかっていることを確認してください。 息を吐き、バーを胸の真上に上げ、腕をまっすぐにし、手のひらを前に向けます。 バーベルを吸い込んで胸に下げます。
傾斜ダンベルフライ
約30度傾斜したベンチに腰を下ろします。 どちらかの手にダンベルを持ち、腕を胸の真上に上げます。 ひじを少し曲げて、腕を横に倒し、肩の高さに保ちます。 胸全体にストレッチを感じながら、5カウント保持します。 胸の筋肉を圧迫し、腕を胸の真上に再び上げます。
地雷チェストプレス
4〜6台のプレスを2セット使用するために加重されたバーを使用します。 肘が完全に曲がったときにバーの近端が肩に触れるような距離に立つことから始めます。 近端のバーに両手を重ねて巻き付けます。 バーがあなたの体重を微妙に支えるように、少し前に傾いてください。 腕がまっすぐになるまで手を空中に上げます。 腰を下ろします。
傾斜ベンチプレス
傾斜を45度に設定してベンチに横になります。 重りのあるバーベルを使用して、10回の繰り返しを実行し、バーベルを胸の上に持ち上げ、腕をまっすぐにし、手のひらを反対側に向けます。 ひじを曲げて胸まで下げます。 まっすぐにします。
ベンチプレスを辞退
傾斜を45度に設定してベンチに横になります。 10回の繰り返しを実行できる重量の2つのダンベルを使用します。 ダンベルを胸の真上に持ち上げ、腕を真っ直ぐにし、手のひらを反対側に向けます。 ひじを曲げて胸まで下げます。 まっすぐにします。
ダンベルフライ
ベンチに顔を上にして横になり、足を床に平らに置きます。 両手にダンベルを持ち、腕を胸の上で真っ直ぐ上に上げます。 息を吸ってから、腕を横に大きく開いて息を吐きます。 胸の筋肉を収縮させ、ダンベルを再び頭上に上げます。
スタンディングオーバーヘッドプレス
両足を肩幅だけ離して立ちます。 バーベルを持って、腕を真上に上げ、手のひらを前に向けます。 これが開始位置です。 肘と下のバーを肩に曲げます。 立ち上がって開始します。
腕立て伏せの中断
両手にハンギングリングまたはTRXストラップを持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。 腕を胴体の前に直接上げます。 体を長く直線に保ち、約45度の角度で前傾します。 そこから、腕立て伏せをしているようにひじを曲げて、体をさらに大きく傾けて前に傾けます。 腕をまっすぐな位置に戻し、体と一緒に45度の傾斜に戻します。
ダンベル列
左膝と左手をベンチに置き、背中が平らになるように前傾します。 右手にダンベルを持ち、右腕をまっすぐ垂らします。 右ひじを曲げて、ダンベルを胸まで上げます。 リリース。
ケーブル/バンドクロスオーバー
ケーブルまたは抵抗バンドを約10フィート離れた2つの異なる場所に接続し、体の中央にほぼ一致させます。 バンドの中間に立って、ケーブルまたはバンドの一方の端を両手でつかみ、腕をまっすぐ横に伸ばしたときにバンドに張力がかかるように調整します。 胸の筋肉をかみ合わせて腕を一緒に握り、手首を体の前で交差させてから放します。
コンボ
押し上げる
四つんばい、手、足を肩幅より少し広くして降ります。 あなたの体があなたの肩からあなたのかかとまで直線を形成するようにあなたの後ろにあなたの足を伸ばしてください。 ひじを後ろに曲げて体を下げ、あごが床のすぐ上になるようにします。 開始位置に戻します。
ハイプランクシングルアームスワップ
腕立て伏せを伸ばした状態（腕をまっすぐ）から、左手を床から持ち上げて右肩を軽くたたき、右腕で体を安定させます。 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 10タップの2セット。
登山者
腕立て伏せの位置から、右ひじを曲げて床に置き、右側を下ろしてフォローします。 左ひじをすばやく曲げて落とし、体が板の位置になるようにします。 右ひじを再びまっすぐにしながら体重を左側に移動し、次に左ひじを伸ばして、元の伸ばした腕立て伏せの位置に戻します。 これらの「ボックス」を10個完了すると、一方向に移動します。 残り。 方向を逆にして、さらに10回実行します。
サイドプランク
板の位置から始めます（下向き、肘を曲げ、脚をまっすぐにします）。 体重を右側に移動し、床に垂直になるまで体を回転させながら、左腕を天井に向かって持ち上げます。 足をまっすぐにし、体をまっすぐにしてください。 60秒間保持します。 左側で繰り返します。
