完全な開示：筋肉量を増やす最も速い方法は、常に本当に重いものを持ち上げることです。 筋線維に過負荷がかかると微小な裂傷が発生し、それらの裂傷が治癒している間、体はそれに応じてより大きく、より丈夫な筋線維を生成します。つまり、より大きな筋肉になります。 しかし、サイズは1つです。 強さは別です。 そして、あなたの目標が筋力を獲得することであり、さらにもう少し体重を増やすことである場合、必要なのはあなたが住んでいる体だけです。
「体重トレーニングは筋肉を構築するための効率的な方法であるだけでなく、 ジムのマシンではできない方法での運動連鎖全体」とニューヨークのパーソナルトレーナーであるジェイソンリーは言います。 街。 言い換えれば、あなたを安定させるための椅子やバーがなければ、あなたはあなたのコアからあなたの臀部まですべてを働かせる必要があります ふくらはぎは、片腕の腕立て伏せのようなことをするときにバランスと適切な形を維持するのに役立ちます（これについては1分で詳しく説明します）。 リー。
実際、あなたは筋肉の成長を見るためにあなたが思っているよりも少ない体重を必要とするかもしれません： 1つの研究 の中に European Journal of Applied Physiology 曲げたり伸ばしたりしながら、腕の筋肉をできるだけしっかりと収縮させるだけであることがわかりました 1日5回、10回の肘で、12回後に腕の質量を測定可能に増やすのに十分です。 数週間。 と 別の研究 ニューヨーク市のCUNYLehmanCollegeの学生は、30秒の等尺性ホールドを実行することを発見しました（契約 筋肉）一連の抵抗運動の間では、男性の筋肉のサイズは、間で休むよりも速く増加しました セット。
体重トレーニングの費用を最大限に活用するには、1回のセッションで反対側の筋肉群を操作するスーパーセットを検討してください。 そして、各セット間で等尺性ホールドを練習します。
週に2回、上半身に2回、下半身に2回のスウェットセッションを行います。組み合わせて組み合わせることができますが、1回のセッションで同じグループの筋肉を鍛えることで、より多くの変化をより速く確認できます。 これは、重い物を持ち上げるのと同様の概念です。つまり、軽度の損傷を引き起こすのに十分なほど筋肉に過負荷をかけ、その損傷を修復すると、筋肉が大きくなり、強くなります。
上半身と下半身のこれらの回路から始めます。 エクササイズごとに、15〜20回の繰り返しを3セット行います。 セットの合間に、作業している体の部分の等尺性収縮を実行します。 各回路を3回繰り返します。
回路1：上半身
スーパーセットA
押し上げる： 四つんばいから始め、両手を肩の下に置きます。 肩から足まで直線になるまで、足を真後ろに伸ばします。 肘を曲げ、腕を体に近づけ、胸を床から2インチ上に下げます。 腕をまっすぐにして最初に戻します。
逆行： 頑丈なバーの下に横になり、肩が真下になるようにします。 手を伸ばして、アンダーハンドグリップでバーをつかみます。 体を一直線に保ち（肩からつま先まで）、ひじを曲げ、胸をバーに向けて持ち上げます。 リリース。
スーパーセットB
逆立ち腕立て伏せ： 四つん這いで、壁に足を当てて始めます。 体重を手に移し、足がまっすぐになり、体が急な傾斜になるまで、ゆっくりと足を壁に登ります。 足から肩まで直線を保ち、ひじを曲げ、肩を床に向かって下げます。 最初にまっすぐに戻ります。
ディップ： 2つの頑丈な物体の間に立ちます（またはジムのディップバーを使用します）。 どちらかの側に手を置き、腕がまっすぐになるように押し上げます。 膝を少し曲げて後ろに押し込み、床に触れないようにします。 肘を曲げて、腕が90度近くになるまで体を下げます。 まっすぐにして、最初に戻ります。
回路2：下半身
スーパーセットA
スクワット： 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し指摘します。 膝を曲げて、お尻を床に向かって沈めます。 大腿四頭筋が床と平行になり、膝をつま先にかぶせるまで身を下げます。 まっすぐにして、最初に戻ります。
登山者達： 四つんばいから始めましょう。 伸ばした板の位置に入る（腕をまっすぐにする）。 右足を床から持ち上げ、右膝を曲げ、その膝を胸に向かってハイキングします。 右足をまっすぐにして、左側で繰り返します。 30秒間良好なフォームを維持しながら、できるだけ速く足を上下に動かします。
スーパーセットB
バイエルンのスプリットスクワット： 約2フィート離れたベンチに背を向けて立ってください。 右足を持ち上げて後ろのベンチに置き、右膝を曲げたままにします。 立っている（左）脚を曲げて突進します。 左膝が左足の指の上にあり、右膝が床のすぐ上に浮かんでいるときに停止します。 まっすぐに始めます。 セットごとに交互の脚を使用して、各側で3セットを実行します。
ウォーキングランジ： 長い廊下を見つけてください。 右足で大きな一歩を踏み出しましょう。 右膝を曲げてランジに下ろし、後ろ足を少し曲げたままにします。 右膝が右足の指にかかるまで下げます。 左後ろの足を押して、前に振ります。 体重を前にずらし、右膝を少し後ろに曲げたまま、左足に突進します。 注：それを難しくするために、常に頭の後ろで手を握り締めてください。
回路3：上半身
スーパーセットA
プルアップ： プルアップバーの下に立ちます。 手を伸ばして、オーバーハンドグリップでバーをつかみます。 まっすぐな腕でバーからぶら下がって、足が床に触れないように膝を少し曲げます。 視線を前方に少し上に保ちながら、ひじを曲げて胸をバーの高さまで上げます。 最初に戻ってリラックスしてください。
シングルアーム腕立て伏せ： 四つんばいから始めましょう。 後ろの足を伸ばした板の位置に伸ばします。 ゆっくりと体重を右側に移動し、左腕が体重を支えないようにします。 右腕が足をベースにして長い三角形のポイントを形成するように、足を少し調整します。 左腕を持ち上げて、背中の後ろに押し込みます。 右ひじを曲げ、体重を右手に集中させます。 バランスが崩れると思うまで曲げます（これらは従来の腕立て伏せよりも浅くなります）。 開始に戻ります。 15回繰り返し、アームを切り替えて繰り返します。
スーパーセットB
プランクアップ： 伸ばした板の位置から始め、腕をまっすぐにし、体を長い列に並べます。 右ひじを曲げて右前腕を床まで下げ、次に左ひじを曲げて左前腕を床に置きます。 右前腕と手を押して、右腕をまっすぐにし、次に左腕をまっすぐにします。 方向を逆にして繰り返します。
リバースクロール： 床に座り、膝を曲げ、足を平らにし、手を腰の後ろの床に押し込みます。 腰を床から持ち上げて、カニが前方に這い始め、次に後方に這い始めます。 1セットで60秒間クロールします。
回路4：下半身
スーパーセットA
ボックスジャンプ： ベンチの前に立ちます。 膝を曲げます。 上にジャンプします。 ジャンプするか、ステップダウンします。
逆歩行ランジ： 一緒に足で立ってください。 右足で大きく後退します。 右膝を床のすぐ上まで曲げます。 左（前）の足を押して、後ろの左足を振ります。 繰り返す。
スーパーセットB
ステップアップ： ベンチの前に立ちます。 右足でステップアップし、次に左足でステップアップします。 右足で降りてから左に降ります。 方向を逆にして繰り返します。
片足で座る：ベンチに背を向けて立ってください。 左足を目の前の地面から持ち上げます。 右膝を曲げて、お尻がベンチに触れるまで後ろに沈めます。 すぐに臀筋とハムストリングスをかみ合わせ、再び立ちます。 右側で15回繰り返してから、脚を切り替えて繰り返します。
