サンドボックスの監督とモンキーバーの狂気の間のそれらの瞬間は、健康になる機会です。 本当。 機器はあなたの周りにあります。 あなたがそれをするために必要なのは、ぶら下がったり、引っ張ったり、振ったり、形に浸したりすることだけです。 なぜ子供たちはすべての楽しみを持っている必要がありますか？
「遊び場は元のジムのようなものです」と、FormFitnessBrooklynのストレングスコーチ兼共同創設者であるFrancineDelgado-Lugoは言います。 「ジャングルジムは、子供たちの動きを刺激し、さまざまな方向に動くように教え、心拍数を上げます。これは、トレーニングでの目標となるすべてのことです。」
いくつかの変更を加えるだけで、子供の遊び場で20分間の体重トレーニングに必要なものがすべて揃います。 どこから始めれば？ 「時間とスペースに制限がある場合は、費用対効果が最大になるようなことをしたいと考えています」とDelgado-Lugo氏は言います。 「つまり、スクワット、ランジ、懸垂などの全身の動きを意味します。 これらには、全身の筋肉組織の動員が含まれるため、一度に複数の筋肉グループで作業します。」
汗を流している間は、親の義務を覚えておいてください。 「適切なフォームの使用に注意してください。そして、走り回っている小さな子供たちに気をつけてください」と、ボルチモアのSivanFaganFitnessの認定パーソナルトレーナー兼オーナーであるSivanFaganは言います。 そして子供たちについて言えば、あなたはまだあなたの目を離さないで、田畑スタイルのルーチン（デルガド・ルーゴがあなたのトレーニングの目的と構造を与えることを提案している）を完璧なセットアップにしたいでしょう。 田畑では、40秒間移動し、その後20秒間休憩します（そして子供をチェックします）。
そのことを念頭に置いて、次に遊び場にいるときに使用できるこれらの8つの体重移動を確認し、無駄のない、意地悪な、遊びの日付を監視するマシンに変身する準備をしてください。
スイングセットプルアップ
作品：上腕二頭筋、胸筋、広背筋（背中上部）
方法： 「ブランコセットで、手を伸ばしてバーをつかみます」とFaganは言います。 オーバーハンドグリップでフレームの周りに指を反らせ、コアをかみ合わせます。息を吐きながら、あなたは腕になり、あごをバーの高さまでハイキングします。 リリースして繰り返します。
幾つか： 4つの40/20セット
スイングセットコアストレングスナー
作品： 上腕二頭筋、腹筋
方法： 「スイングはあなたに素晴らしい腹筋運動を与えることができます」とDelgado-Lugoは言います。 「腕を大きく振ったり、ポンピングしたりするほど、コアコントロールを改善する必要があります。」 セットを確認するためにテストした後 あなたの体重を支え（そうあるべきです）、ブランコに座って、動きを得るために脚と腕をポンピングし始めるときにあなたのコアをかみ合わせます 行きます。 上向きに腹筋を引き締めるのに集中し、下向きに体を安定させるために背中の筋肉を動かします。
幾つか： 40/20セット3個
シーソーエクステンション
作品： 上腕二頭筋、上腕三頭筋
方法： 「シーソーを楽しい家族のエクササイズとして使用してください。子供は片側に座り、反対側を押し下げながら、人間の体重または抵抗として機能することができます」とFagan氏は言います。 反対側にあなたの子供と一緒にシーソーの一方の端に直面し始めます。 チャイルドシートを着ているときは、腕を使って横を押し下げ、板を水平に保ちます。 少し強く押し下げて、子供を（ゆっくりと）空中に持ち上げます。 厚板が再び水平になるまで腕を曲げます。 手で板に圧力をかけたまま、板が中央部より上に上がるのを待ちます。 厚板の側面を引き下げて、均一なレベルに戻します。 繰り返す。
幾つか： 40/20セット3個
シーソーコアコントロール
作品： 腹筋、臀筋
方法： 「シーソーは素晴らしいバランスのエクササイズになります」とDelgado-Lugoは言います。 「多くのコアコントロールが必要です。」 低いしゃがみでシーソーの真ん中に登ることから始めます。 体重が中央に集中し、厚板の両端を地面から離すことができるようになるまで、足を慎重に片方またはもう一方の方向に動かします。 ゆっくりと立ち上がって、コアとバットの筋肉をかみ合わせ、板を平らに保ちます。 40秒間バランスを取り、しゃがんで休憩します。
幾つか： 2つの40/20セット
平行棒クワッドシュレッダー
作品： コア、クワッド
方法： 「Lホールドには平行棒を使用してください」とFaganは推奨しています。 まず、平行棒（または等間隔の等高さのオブジェクトのセット）を見つけます。 両手をどちらかの側に置き、腕がまっすぐになるまで押し上げます。 足をまっすぐに保ち、体がL字型になるまで、足を地面から持ち上げて真正面に置きます。 できるだけ長く保持します。 リラックス。 繰り返す。
幾つか： 四回
ベンチバットバスター
作品： 臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋
方法： ベンチを見つけます。 ホップオン、ホップオフ。 繰り返す。 「公園のベンチは、遊び場でのトレーニングに最適なアクセサリーです」とDelgado-Lugo氏は言います。 「スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ディップに使用できます。 あなたはそれに飛び乗ることができます、あなたはそれから飛び降りることができます。」
幾つか： 40/20セット5個
遊び場の腕立て伏せ
作品： 胸、上腕三頭筋
方法： 「遊び場のベンチは、能力に応じて動きを変えることができるので素晴らしいです」とDelgado-Lugoは言います。 「ベンチの後ろやシートを使って、傾斜を少し楽にするために腕立て伏せをします。または、ベンチに足を置き、地面に手を置いて腕立て伏せをします。 より挑戦的です。」 その他のベンチ腕立て伏せのバリエーション：プライオメトリック腕立て伏せを試してください。ここでは、体をまっすぐにし、腕を曲げ、手のひらをベンチに押し込みます。 シート。 表面から押しのけて手をたたき、開始位置に戻ります。
幾つか： 40/20セット3個
スライド強化剤
作品： 臀筋、コア、大腿四頭筋
方法： スライドを見ますか？ Delgado-Lugoは次のように述べています。「これは素晴らしいクワッドワークアウトです。」 気軽に下にスライドしてください。
幾つか： 6つのランナップ/ダウン
そして忘れないでください。「子供と一緒に走り回ったり遊んだりすること自体がトレーニングです」とDelgado-Lugoは言います。 「だから、一緒にあなたの時間を利用して楽しんでください！」