ジムから数か月離れる場合でも、パンデミック全体（それに伴う COVIDの影響を受けた体重増加）、自宅で最高 トレーニング 体重を減らし、筋肉を構築し、毎月繰り返されるものを避けるのに役立ちます ジム 料金。 したがって、新たなフィットネススタートをお探しの場合は、筋力と有酸素運動を組み合わせることで、ソファとコーヒーテーブルの間に細かく刻むことができます。
ジョギングや自転車に乗るために家からバストアウトすることは完全に可能ですが、自宅でのトレーニングのために数分をつかむことは、どの季節でも秘密兵器になる可能性があります。 簡単なトレーニングで、汗をかき、筋肉を鍛えることができます。 最小限の機器 と少しのノウハウ。 効果があり、退屈を防ぐ簡単な自宅でのトレーニングをしたいですか？ これらの高強度の動きは、自宅での運動に最適なだけでなく、楽しいものでもあります。
自宅で簡単にまとめました いい結果 15で構成 力 リビングルームで30分以内に実行できる有酸素運動。 自宅でこれらのエクササイズを行うと、弱点が調整され、血流と心臓の鼓動が高まり、近くにいる子供を（少なくとも理論的には）監視できるようになります。 以下を選択した順序でつなぎ合わせ、それを維持します。
簡単な在宅ワークアウトはコアの強さを構築するために動きます
腹筋運動。 基本的ですが、効果的です。 膝を曲げて仰向けになり、腹筋をかみ合わせて肩を地面から持ち上げ、太ももに近づけ、1秒間保持して、最初に戻ります。 20を目指し、プロになったら50まで頑張ってください。 最大限の効果を得るには、補助のために椅子やテーブルの下に足を押し込まないでください。
クランチ。 エンチラーダ全体のこれらの一口サイズのバージョンは、動きのある小さくて深い腹部の筋肉を分離します。 膝を曲げて仰向けになり、腹筋をかみ合わせて肩を地面から約30度まで持ち上げ、1秒間保持してから、最初に戻ります。 20の3セットを撃ちます。
自転車。 空中で後ろ足で横になり、膝を曲げます。 手を頭の後ろに置きます。 古典的な自転車の動きで、1分間、力強く足をポンピングし始めます。
板。 あなたができる最高の全体的な体重の調子を整える動きを伝えます。 ひじとつま先で休み、背中と足をまっすぐに保ちます。 1分間保持します。
下半身の在宅ワークアウトの動き
スクワット。 まっすぐに戻って、足がわずかに判明しました。 シートを膝の高さまで下げます。 10を2セット行います。 上級/お父さんバージョン：あなたの背中にあなたの子供と一緒にこれらをしてください。
ランジ。 これは町で最高のクワッドトナーです。 足を平行にして立ち始めます。 右足で大きな一歩を踏み出し、膝を曲げてつま先を越えて着地します。 バランスをとるために左腕を前に振りながら、後ろ膝を床に向かって下ろします。 右前足を押して立った状態に戻します。 両側に10を2セット行います。
スクワットジャンプ。 しゃがみ姿勢になるように膝を曲げ、ダウンヒルスキーヤーのように腕を押し込みます。 もう一度スクワットに着陸する前に、床から飛び降りて足を空中でまっすぐにします。 高度なバージョン：床を押してジャンプするときは、反対方向を向いて着地するようにハーフツイストを追加します。 10を2セット行います。
ハイニー。 所定の位置に1分間ジョギングし、各膝をできるだけ高く持ち上げます。
バイエルンスプリットスクワット。 筋金入りのように聞こえますが、片足を椅子の座席または後ろの低いテーブルに置いた通常のスクワットです。 前足に体重をかけることに集中し、膝をつま先よりも大きく曲げないようにします。 両側に10個ずつ2セット。
ふくらはぎレイズ。 壁に向かい、手のひらを壁に当ててバランスとサポートを確保します。 つま先まで上がり、下に戻ります。 20回繰り返します。 高度なバージョン：子供にピギーバックを乗せて抵抗力を高めましょう。
上半身の在宅ワークアウトの動き
ディップ。 頑丈な椅子に座り、両手でシートの前端を持ちます。 お尻がシートの前にぶら下がって、体重が腕で支えられるまで、お尻を前に押します。 ひじを曲げて腰を床に向けて落とします。 まっすぐにします。 10ディップを2セット行います。
腕立て伏せ。 ドロップして私たちに20を与えます。 余分な体重抵抗のためにあなたの子供をあなたのお尻に座らせてください。
デッドリフト。 ジムクラシックの修正版では、2ガロンサイズの水差し、ダンベル、靴を詰めたダッフルバッグなど、重くて地面に低いものが必要になります。 立ち始め、両足を肩幅に広げ、背中をまっすぐにし、膝を少し曲げます。 背中をまっすぐに保ちながら、手を伸ばして、目の前の床にある重りのある物体をつかみます。 垂直位置に戻ります。 下に下げます。 バックアップを上げます。 20回行います。
在宅有酸素運動
ジャンピングジャック。 心拍数を上げる時間です。 毎回必ず手を頭上に上げ、有酸素運動を少なくとも1分間続けてください。
バーピー。 完璧な板から空中に手を置いてジャンプし、できるだけ早く戻ってください。 10から始めて、そこから作業を進めていきます。
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