男性のための絶対的なベスト15分の腹筋運動

良い腹筋 男性のためのトレーニング 見つけるのは難しいです。 実際、Googleですばやく検索すると、Instagramとほぼ同じ数の「最高の腹筋トレーニング」があることがわかります。 モデル、質の高いモデル（ソーシャルメディアのインフルエンサーではなく、abワークアウト）を本当に困難にする 識別します。 効果のない腹筋を選ぶことの賭け 自宅でのトレーニング 時間の無駄をはるかに超えています。 実際、不適切に行われたいくつかの運動は、背中の怪我を引き起こしたり、深刻な痛みを引き起こしたりする可能性があります。 だから、あなたが良い効果的な腹筋を探しているなら いい結果 薄汚い箱や足の匂いがするスタジオがなければ、もう探す必要はありません。 このナンセンスな一連の腹筋運動は、広範囲で効果的であり、あなたを助けます 強くなる 全体として、月末までに鋼のコアを構築します。

まず、いくつかの基本的な構造から始めましょう。中央部は実際には複数の筋肉で構成されています。 腹直筋はおそらくあなたが最もよく知っているものです。 胸骨から恥骨まで中心線を下って行くと、6パックまたは8パックを探しているときに人々が通常話しているのは筋肉です。 次に、技術的には2セットの筋肉である斜筋があります。 それらは腹直筋の下を斜めに走り、下肋骨から始まり、寛骨で終わります。 腹横筋はさらに深く、胴体の側面を取り囲み、体幹を安定させます。

もちろん、質の高いabプログラムでは、腰の筋肉を無視することはできません。腰の筋肉は、美的に（その一部を排除して）コアを定義する上で不可欠な役割を果たします。 サイドファットオーバーハングの状況）および機能的に（強い腰はコアを回転させ、より直立するのに役立ち、幼児があなたを拾うのに役立ちます おそらくそうです）。

私たちのトレーニングはすべてに当てはまります：腹斜筋、斜筋、腰。 これらの10の動きは、ジムのメンバーシップやバスルームミラーの自撮り写真を必要とせずに、中央部を1つの平均的な腹部のマシンに形作ります。 もちろん、コアワークアウトが 平らな腹 賢く食べて維持することを伴わない場合 カーディオ —余分な体重を運ぶ場合は、板の数に関係なく、腸ができます。 しかし、私たちに従ってください。そうすれば、私たちはあなたをあなたが思っているよりも短い時間で、より近くに連れて行きます。

男性のための15分の腹筋運動

以下のワークアウトを快適にこなせるようになったら、セットに担当者を追加するか、サーキットにセットを追加して、挑戦し続けてください。

V-シット

床に座り、膝を曲げ、足を前に平らにします。 足の間にメディシンボールを置きます。 後ろに寄りかかって足を床から持ち上げ、体重がV位置でバランスが取れるようになるまで足をまっすぐにします。 ここから、この位置を30秒間保持するか、より高度なチャレンジの場合は、Vホールドを維持しながら足を曲げてまっすぐにします。 リラックスして、繰り返します。

バタ足

仰向けになり、足を伸ばし、かかとを地面から約6インチ離します。 手を横または背中の小さな部分の下に置いて支えます。 プールで背泳ぎをしているように、足を上下にハサミで切り始めます。 バタ足を20秒間、残り10秒間、さらに20秒間行います。

レッグドロップ

床に仰向けになり、足を真っ直ぐ上に上げ、足を合わせます。 手を横または背中の小さな部分の下に置いて支えます。 膝を曲げずに、足を床のすぐ上まで下げてから、垂直位置に戻します。 10回繰り返し、10秒間休憩してから、さらに10回繰り返します。

板

腕立て伏せを伸ばした状態で、ひじまで下げます。 体を頭からつま先まで一直線に保ち、60秒間その位置を保ちます。 テーマのバリエーションについては、サイドプランクを試してください（片方の肘を支えてから、腰を地面から持ち上げて、足から肩まで直線を作成します）。

リバースジャックナイフ

腕立て伏せを伸ばした状態から、腹筋をかみ合わせ、体が逆V字型になるまで腰を空中に引き上げます。 3カウント保持してから、背中を平らに保ちながら、腕立て伏せを伸ばした位置に戻します。 シーケンスを60秒間繰り返します。

プルアップニーレイズ

オーバーハンドグリップを使用して、標準のプルアップを実行します。 頭がバーをクリアしたら、膝を胸に向けて曲げながら収縮を保持します。 （より単純なバージョンの場合は、腕を伸ばしてプルアップバーから吊るします。 膝を胸に曲げてから放します。）8〜10回繰り返し、30秒間休憩します。 2セット。

ロシアのツイスト

8〜10ポンドのメディシンボールまたはダンベルをつかみます。 床に座り、膝を曲げ、足を前に平らにします。 両手で体重を支え、腕を胸の前にまっすぐにします。 体が45度（腹筋中央の位置）になるように後ろに寄りかかります。 右にひねり、腕を右側に振ります。 左にひねり、腕を体の左側に振ります。 それは1人の担当者です。 10回繰り返し、10秒間休憩します。 3セット行います。

リバースクランチ

床に座り、膝を曲げ、足を前に平らにします。 体が45度（腹筋中央の位置）になるように後ろに寄りかかります。 カウンターバランスとして、目の前で腕を伸ばします。 腹筋をかみ合わせ、床に向かって深く沈み（肩を地面に触れさせないでください）、すぐに開始位置に戻ります。 30秒間上下にパルスします。 10秒間休憩します。 30秒間繰り返します。

サイドケーブルプル

次の2つは、ケーブルマシンにいる必要があります。 ただし、機械の優れた代替品は、出入り口にしっかりと固定された長くて伸縮性のあるバンドです。 この移動では、ケーブルマシンまたは出入り口に対して垂直に立ち、左側が最も近く、滑車またはバンドを胸の高さに置きます。 足と腰を動かさずに、胴体を左にひねり、両手で腕をまっすぐにして滑車またはバンドのハンドルをつかみます。 腕が体の前にまっすぐになり、胴体が足にまっすぐになるまで引っ張ります。 1カウント保持してから、機械に向かってひねって開始位置に戻します。 8〜10回繰り返してから、反対側で繰り返します。 2つの完全なセットを実行します。

斜めチョップ

ケーブルマシンに垂直なハーフニール、またはマシンに最も近い左側のバンドで、左膝を前に曲げます（床の右脚）。 プーリーまたはバンドを頭の高さのすぐ上に配置します。 下半身を動かさずに左にひねり、両手で両腕をまっすぐにつかみます。 腕が右腰に下がるまで対角線を引き、胴体を右側にひねります。 1カウント保持してから、左にひねって開始位置に戻します。 8〜10回繰り返してから、反対側で繰り返します。 2つの完全なセットを実行します。