首は大変な仕事をしています。 それは、非常に大きくて非常に可動性のあるもの（あなたの胴体）に、くそった大きな塊（あなたの頭）を取り付けたままにします。 そのため、健康を維持し、強いダイナミックな姿勢を維持するために必要なバランスの弱点であることがよくあります。 弱点の兆候は必ずしも非常に明白であるとは限らず、必ずしも 首の脂肪 または首の痛み。 代わりに、姿勢が悪く、首に注意が払われていないと、体のさらに下に怪我をする可能性があります。 Brad Tracy、理学療法士、整形外科内の理事会認定臨床スペシャリスト、およびアメリカ内のフェロー Academy of Orthopedic Manual理学療法士は、ダイナミックを高めるエクササイズで誰もが首の問題に先んじることを提案しています 姿勢。
トレーシーが以下に提案するエクササイズのどれも、特に首の筋肉を動かすことに焦点を当てていないことに気付くでしょう。 これは仕様によるものです。 首は胴体に接続されており、姿勢について話すときは、胸部が出発点として適しています。 姿勢とそれが首にどのように関係しているかを、姿勢を静的なものだけでなく動的なものとして考えることも重要です、とトレーシーは言います。 「さまざまな姿勢で出入りできるように、動きを維持することが重要です」と彼は言います。
担当者の観点から、トレーシーはあなたのすべてのエクササイズをあなたの日常生活と調和して実用的に保つことを提案します。 「1日のうち10分を取り、これらの各エクササイズで少なくとも5回繰り返して体を動かします。 これらは、あなたの典型的な日常からの「動き」の中断と同じくらい素晴らしい働きをします」とトレーシーは言いました。 正確な数は、あなたがあなたの日に新しい動きを導入しているという事実ほど重要ではないかもしれません。
フォームローラー胸部エクステンション
「前かがみになると、それは主に胸椎で発生します。胸椎は、目を水平線に合わせるために頭を後ろに傾けます」とトレーシー氏は言います。 「私たちが一般的に見られる可動性の障害は、特に胸椎の伸展を伴う胸椎内にあることがよくあります。 胸部回転。」 簡単なフォームローラーのエクササイズは、胸椎の能力を回復または維持するのに役立ちます 拡張する。 エクササイズを行うには、肩甲骨に沿って水平に配置されたフォームローラーで仰向けになります。 手を使って頭を支え、足を地面に置いた状態で膝を上げます。 次に、ゆっくりと後ろに伸ばし、胴体を床に向かって動かします。
横になっている胸部回転（または胸部オープンブックストレッチ）
「腕を本のように伸ばして横になり、本を開いているとしたら。 片方の腕を床の反対側に持ってきます。 これらはさまざまな名前で呼ばれていますが、人々がそれを覚えているので、私はそれらを胸部の開いた本のストレッチと呼びます」とトレーシーは言いました。 「2本の腕が本の表紙であると想像してください。上腕を体全体に持っていくときに本を開き、膝を合わせたまま上半身を回転させます。
ウォールエンジェル
肩甲骨の周りの筋肉を適切に維持することは、強い首を維持するためのもう1つの重要な要素です。 ウォールエンジェルは、これらの筋肉、特に僧帽筋中央部、菱形筋、僧帽筋下部を維持するための優れた方法です。 腰を壁に向け、頭も壁に触れた状態で壁に立ちます。 腕を横に出し、ひじを90度の角度にできるだけ近づけます。 指先の後ろを壁に置き、手を壁の上に引き上げ、ゆっくりと下に戻します。
コブラエクササイズ
これは、頸部伸筋だけでなく、より深い首の屈筋と呼ばれる領域の一般的な障害に対処する古典的なヨガの動きです。 最も基本的には、お腹に横になり、肘を床に対して90度の角度に保ち、ゆっくりと頭を上げます。 「床から体を「はがす」ときのバナナの皮のように体を想像してみてください。 床から体を持ち上げるときは、ゆっくりと進み、快適なところまで行ってください。 体を下に下げるときは、ゆっくりと行ってください」とトレーシーは書いています。
ドアフレーミング演習
トレーシーは、彼が自分で名付けた頸部伸筋だけでなく、より深い首の屈筋の筋肉を維持するのに役立つ別の運動を提案しています。それはドアフレーミング運動です。 まっすぐ立って、あなたが「あなたは手のひらを一緒に始めて、この想像上の出入り口まで腕を上げている、または 手のひらをドアフレームに近づけてから、この架空のドアフレームの上部と側面をスライドさせるドアフレーム」と述べています。
