過去数年間森に住んでいない限り、HIIT（高強度インターバルトレーニングとも呼ばれます）は、すばやく細断するための最良の方法です。 また、時間に余裕がなく、フィットネスの大幅な見直しが必要な父親にとって、フィットネスをジャンプスタートするのに最適な方法はありません。 HIITワークアウト（別名「高強度インターバルトレーニング」）では、短時間の激しい運動とそれに続く短時間の運動が行われます。 休む。 HIITは難しいですが、HIITトレーニングの基本を学び、汗をかき、体を動かすことができるように、このエクササイズのリスト、初心者向けのHIITをまとめました。
では、どこから始めればよいのでしょうか。 クラスやトレーナーは、フォームを完璧に保ちながらやる気を引き出すための最良の方法ですが、高価でもあります。 自分で始めようとしている場合は、以下はそれほど複雑ではない動きのリストです。それらの多くは 体重移動. 原則として、約3分の1の時間、休憩を入れて一気に移動することをお勧めします。 言い換えると、プルアップの30秒間のバーストの後に、10秒間の休止が続きます。 その後、もう一度行うか、次の動きに進みます。 良い形を保つことは不可欠です。たとえば、腕立て伏せをしながら完璧な板を保持できるようになるまでに疲れ果てていることに気付いた場合は、時間をダイヤルバックしてください。 ここでの考え方は、痛みではなく、利益を追求することです（ただし、不快感はあります）。 準備？ HIITそれ。
HIIT体重移動
登山者達
これらは典型的なHIITの動きであり、地面に倒れずに長く追いつくことができないような体重の動きです。 厚板から始めて、コアをかみ合わせ、右膝を胸の下で前に出し、厚板に戻します。 次に、左膝を前後に動かします。 板を矢のようにまっすぐに保ちながら、ペースを上げます。
前腕板
30秒から始めて、上に向かって進みます。 ああ、そしてその形はより良い 完全.
エアスクワット
大腿四頭筋からコアまで、スクワットは不可欠な全身の動きです。 効果的なスクワットはフォームがすべてです。そのため、これらをやり過ぎたり、激しく動かしたりしないように注意してください。 脚を腰の幅より少し広くし、つま先を前に向け、膝を曲げてしゃがみ姿勢に座るときに腰を後ろに動かします。 かかととつま先を地面に置き、胸を上にして肩を後ろに向けてください。 また、呼吸を追跡し、動きを始める前に吸い込み、その間息を止め、立った状態に戻ったら息を吐きます。
逆プルアップ
私たちはあなたが完全なプルアップバーストに達していないかもしれないことを知っています（そしてあなたがそうなら、どうしても…）。 逆プルアップでそこにあなたの方法を働きます。 混合グリップを使用してバーをステップアップし、あごがバーの上にくるようにジャンプして、着実に（そしてかなりゆっくりと）自分を下げます。 繰り返す。
腕立て伏せ
背中を平らに保ち、肘を真後ろに引きずることに焦点を合わせ、1秒間に1回の腕立て伏せを目指します。
スプリットスクワットジャンプ
右足で左足の前に立ちます。 左膝が床に触れないように、膝を曲げて突進します。 1つの爆発的な動きで、膝をまっすぐにしてジャンプし、脚を切り替えます。 次に、反対側の脚を前にしてしゃがみます。 続けて。
ジャンピングジャック
足を一緒に、足を離して。 手を合わせて、手を離します。 あなたはドリルを知っています。 今、あなたがそれを意味するようにそれをしなさい。
ジャンプランジ
ジャンプランジはジャンピングジャックに似ていますが、脚が横に出るのではなく前後に移動する点が異なります。この動きにより、大腿四頭筋、臀筋、およびコアが機能します。 両膝を曲げ、右足を前にして、深い突進から始めます。 床を押して空中にジャンプし、左足が前に着地するように足をはさみます。
バットキック
背を高くして肩を後ろに向け、足を元に戻して繰り返しお尻を蹴ります。 簡単そうですね。
腕立て伏せのバーピーツイスター
立った状態から、膝を曲げ、床にしゃがみ込み、手を地面に置き、足を後ろにジャンプさせて、板を伸ばした位置にします。 腕立て伏せをします。 次に、足を手に向かって前方にジャンプし、床を押してジャンプし、180を実行します。 反対の方向を向いているので、もう一度やり直してください。 なぜひねり？ 1つの壁から離れることだとしましょう。
プランクジャック
伸ばした板の位置（腕をまっすぐにする）に身を下げます。 頭から足までの直線を維持することに焦点を当てます。 足を横に飛び出してから、もう一度一緒に戻します。 フォームはスピードに勝りますが、それでも30秒で約15のプランクジャックを目指します。
Vホールド
床に座り、足を真正面に、腕を両脇に置きます。 両足を床から持ち上げながら体重を元に戻し、体がV字型になるまで腹筋を収縮させます。 腕を前に伸ばします。 30秒間保持します。
側板
足を積み上げて完全に伸ばした状態で片側に横になります。 ひじと前腕で体を支え、腰を地面から持ち上げ、腹筋を絞って体が一直線になるようにします。 さらに難易度を上げるには、上腿を下腿から持ち上げます。 サイドを切り替えます。
ハイニー
上腕を脇に置き、前腕を90度の角度に置き、手を開いて、左膝を手に、次に右に持っていきます。 繰り返して、速く。
ウェイト付きHIIT
ゴブレットスクワット
両足を肩幅に広げて立って、両手でケトルベルまたはバーベルを胸に近づけます。 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、胸を上げて背中をまっすぐにします。 胸と頭を上に向け、背中をまっすぐに保ちます。 ひじでひざを押し出します。 スタンドに戻ります。
スタンディングケーブル列
約2フィート離れたケーブルマシンに面して立ってください。 ケーブルを胸の高さに配置します。 右手でケーブルハンドルをつかみます。 左膝を曲げて、左足を前に上げます。 右ひじを曲げて、手を胸の横に引きます。 左足を空中に保ちながら、再び腕をまっすぐにします。 裏側は次のセットです。
シングルレッグデッドリフト
両手で軽いバーベルをつかみ、右足に体重をかけ、腕を真正面に向けて立ちます。 バーベルを床に下げながら、左足を後ろに上げて、腰を前に倒します。 1つの強い動きで、立った状態に戻ります（背中をまっすぐに保つことに焦点を合わせます）。 脚を切り替えて繰り返します。
ケトルベルスクワットジャンプ
足を肩幅だけ離して立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手で持ちます。 大腿四頭筋が床と平行になるまで膝を曲げ、ケトルベルを両足の間でドリフトさせます。 空中でまっすぐ跳ね上がり、腕を前に伸ばしながら地面を押します。 しゃがみ姿勢で着陸します。
オーバーヘッドプレス
約45度の傾斜ベンチに横になります。 15回の担当者を挑戦させるのに十分な重さの2つのダンベルをつかみます。 ひじを曲げて、おもりを胸に当てます。 息を吸ってから、腕をまっすぐにして両方のダンベルを真上に上げながら、力強く息を吐きます。 ひじを曲げて体重を減らしながら吸い込みます。 30秒で15回の繰り返しを目指します。
プランクプル
2つのケトルベルまたはバーベルを使用して、各ベルのハンドルに片手を置いて、拡張された厚板の位置に移動します。 体重を左側に移動し、右側の体重を胸に向かってハイキングしてから下げます。 ウェイトを右側に移動し、左腕でウェイトプルを繰り返します。
加重V
床に横になり、足を伸ばし、ケトルベルまたはバーベルを両手で胴体に置きます。 息を吸い、息を吐きながら、足と胴体を床から持ち上げてV字型を作成し、体重を頭の上に持ち上げます。 腹臥位に戻ってリラックスします。
ケトルベルフロガー
両手で中心線にケトルベルを持ち、肩幅を広げて立ってください。 スクワットに下ろし、ベルを足から後ろに振り、水平面で再び前に振り、2〜3フィート前に植えます。 ベルに手を置いたまま、足を前にジャンプさせてから、足をまっすぐにし、ベルを上げて開始位置にします。
オーバーヘッドプレス
両足を肩幅に広げて立って、2つのケトルベルまたはバーベルを手に取り、肩に向かって引っ張ります。 ケトルベルを使用して、手のひらが内側を向くように手首を回転させ、前腕の上に重りを置きます。 腕がロックされるまで、おもりを頭の上に押し上げます。 ゆっくりと肩まで下げます。 繰り返す。
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