推測してみましょう：あなたは一晩中起きていて、眠っていません。 また。 多分あなたは遅くまで働かなければなりませんでした。 多分あなたは一晩中起きていた 不眠症 フーティーパジャマで。 長い夜の睡眠がない理由が何であれ、新しい日が始まり、Zoomプレゼンテーション、四半期レポート、および1つの大きなニーズがあります。それは睡眠なしでの作業です。 次の10時間が目覚めた悪夢になりたくない場合は、睡眠なしで機能する方法の大きな問題が…それほど…ひどいものにならないようにするための手順があります。 少しの計画とかなりの量のコーヒーで、悲惨さを最小限に抑え、EODまで一緒に保つことができます。 楽しくクラッシュ または、そのフッティーパジャマモンスターと一緒に過ごす別の夜と一緒にそれを続けてください。 ここで、によると 寝る 研究者は、あなたの仕事をしている間、睡眠がない後に目を覚まし続ける方法です。
職場で睡眠なしで機能する方法：1日を通してあなたを取得するための14のヒント
午前7時：窓を開けて水を飲む
自然光は私たちの脳に最新の状態であることを知らせます、と言います ディアドラ・コンロイ、ミシガン大学の行動睡眠医学クリニックディレクター。 だから、窓を開けて最初の光に浸り、あなたのエネルギーを活性化させてください。 脱水 倦怠感を深刻に悪化させる、必ずコップ一杯の水を飲んでください。
午前7時30分：ドアを使い果たします
あなたの現在の状態では運動は難しいかもしれませんが、複数の研究者が 有酸素運動の試合 その日を始めるのに役立ちます。 として Vladyslav Vyadzovskiyオックスフォード大学の神経科学の教授は、次のように述べています。「ランニングは体を疲れさせるかもしれませんが、そのような運動は実際に脳の睡眠の必要性を減らすかもしれません。」
午前8時：コーヒーは良い、ドーナツは悪い
コーヒーを飲みなさい。 カフェインが効くまでに約20〜30分かかるので、仕事が始まるまで待ちたくありません。 あなたがそれを扱うことができるならば、カフェインの少量を持っていることを検討してください すぐに あなたが目覚めた後. 証拠は示唆している カフェインは運動を促進することができます —しかし、それはあなたの台所のテーブルに座っても機能します。 あなたが大酒飲みでないなら、これはジャッキアップされたトレーニングを試す時ではありません。
朝食を食べますが、甘いものは避けましょう。 「今日のあなたの食べ物の選択を見てください」とコンロイは言います。 「研究によると、睡眠不足の人はカロリーが高く、もっと欲しがる食べ物を選ぶ傾向があります。 砂糖または塩味のスナック.”
午前8時30分：会話を厳密にビジネスに保つ
昼食時にメンテナンスの行き届いた友人とチャットする暫定的な計画はありますか？ 今すぐお辞儀をします。 「私たちの感情を調整する能力は睡眠なしでは損なわれ、私たちは最終的に後悔することを言ったり、したりするかもしれません」と言います エティ・ベン・サイモン、カリフォルニア大学バークレー校の心理学者および睡眠研究者。 「礼儀正しくするために通常ある程度のエネルギーを必要とする人々に近づかないことが賢明でしょう。」 これは、倦怠感があなたを嫌がらせになりやすくするという良い言い方です。
午前9時：難しいものに取り組む
そのベルリッツ言語テープを始める日ではありません。 「[今日]新しいことを学ばないでください」とBen-Simonは言います。 「脳は昨日の情報を処理する機会がなく、文字通り記憶がなくなっています。」
精神的に負担のかかる作業がある場合は、今すぐ実行してください。 なんで？ さて、あなたの 内部時計 まだあなたの生物学的プロセスをスケジュール通りに保っています。 「朝はコルチゾールが急増し、通常の状態で1日を始めるのに役立ちます。これは、睡眠不足の影響を少し軽減するのに役立ちます」とベンサイモン氏は言います。
午前10時30分：バブルヤムを破る
1939年にさかのぼる研究では、覚醒が高まり、場合によっては集中力が向上し、倦怠感やストレスが軽減されたスマッキングガムが関連付けられています。 ガムの種類や味は、認知効果の観点からは重要ではないようですが、正直なところ、誰もビッグレッドを噛むことはもうありません。
午前11時：カフェイン、水、繰り返し
カフェインの摂取量に注意してください、あなたがしたくないので、コンロイに警告します 1日で400mgを超える. しかし、ゆっくりとゆっくりと行くことができ、緑茶やダークチョコレートなど、コーヒーに代わるカフェイン入りの代替品があります。
午後12時：軽い昼食をとる
あの終わりのないパスタボウル？ スキップしてください。 ConroyとBen-Simonはどちらも、顔を詰めると午後の動きが鈍くなると言っています。
午後1時：昼寝をする場所を探す
「私が最も情熱を注いでいるのは、昼寝をすることです」とコンロイは言います。 理想的には、暗くて静かな部屋で15〜20分間昼寝をします。 オフィスがある場合は、ドアを閉め、アラームを設定し、鳴ったら必ず起きてください。 家でちょっとお昼寝をしていると、おそらく2倍になります。 さもなければ、あなたは深く、抜け出すのが難しい睡眠に陥り、混乱した気分になってしまう可能性があります。
また、プライベートスペースにアクセスできない場合は、車に向かいます。 ホワイトノイズアプリをダウンロードして、イヤホンをオンにしてください。
午後2時：最後の一杯のコーヒーを飲みます（必要な場合）
この時点ではあくびの袋になっているかもしれませんが、カフェインを飲みすぎると、今夜の睡眠を危険にさらす可能性があります。 研究者はカフェインをカットすることをお勧めします 少なくとも6時間 あなたが袋を打つことを計画する前に。
午後3時：光を見つけて見つめる
明るく青いほど良いです。 夜間ですが 青色光への露出 は睡眠障害のレシピです。コンロイは、高輝度の光源を30分間見つめると、日中は充電される可能性があると言います。 午後の研究によると、青い光を吸収することで、労働者は昼食後の無気力を防ぐことができます。
あなたはダウンロードすることができます ブルーライトセラピーアプリ、 また LED電球を購入する （そのうちのいくつかはアプリで制御可能です）、あなたの机で使用します。 他に何もない場合は、外に出て、太陽にハイタッチをします。
午後3時30分：いくつかのマインドレスタスクを攻撃する
アラートのピークの毎日の時間枠が過ぎたので（特に朝の人の場合）、簡単でリスクの少ないタスクで時間を使い果たしてください。 とにかくあなたの受信箱は掃除の予定でした。
5:00 PM：昼寝、もう一度（仕事を辞める前に）
これはあなた自身の個人的な安全のためです。あなたが家に帰るとき、それはあなたがハンドルを握る可能性を少なくするでしょう。 時間を計る前に、15分間うなずいて（または目を休ませて）ください。 自宅で仕事をしている場合でも、夕食や入浴時間など、まだやらなければならないことはすべて準備できれば十分です。
そして、それは終わりです。 もちろん、これらは絶望的な機会のためのヒントです。 研究者は満場一致で睡眠不足の状態で働くことを思いとどまらせます。 実際には、 クリス・ドレイクウェイン州立大学医学部の教授は、倦怠感にはもう1つのトリックがあると言います。「病気にかかってください！」
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