栄養と食事に関しては、私たちは皆、近道を探しています。 それらの数が多すぎると ヨーヨーダイエット、利益のない計画、および多くの高価なトレーニング機器またはメンバーシップは、使用されなくなりました。 では、断続的断食はどこにあるのでしょうか。急成長しているダイエットのトレンドの1つが、今この世界に当てはまるのでしょうか。 流行ではありません。 科学は有望であり、その歴史は長く、忍耐と思慮深さに取り組むと、真に脂肪を燃焼し、体重減少を促進し、全体的な健康を改善することができます。 もちろん、犠牲があります。 断続的断食に取り組む方法と何を期待するかは次のとおりです。
断続的断食の利点
NS 勉強 昨年12月にニューイングランドジャーナルオブメディシンに掲載されたこの実践に関する数十年にわたる研究を要約すると、 断続的断食は体重減少につながり、血圧、コレステロール、喘息の症状、および心血管代謝のリスクを改善します 疾患。 臨床試験などのより明確でない証拠は、絶食が2型糖尿病患者のインスリン抵抗性を改善し、改善する可能性があることを示唆しています 組織の損傷を減らし、アルツハイマー病とパーキンソン病の発症を遅らせ、多発性硬化症の症状を緩和し、改ざんすることによる外科的転帰 腫瘍の成長。 動物実験では、断続的断食がストレスに対する体の反応を改善し、腫瘍の成長を抑え、症状を軽減することがわかっています。 多発性硬化症、および脳損傷後の認知症状を軽減します。
それで、それはどのように機能しますか？ 私たちが定期的に食べるとき、体はエネルギーを炭水化物に含まれる単糖であるブドウ糖に依存しています。 私たちが断食すると、ブドウ糖の貯蔵がなくなり、体はエネルギーのために脂肪の一種であるトリグリセリドに変わることを余儀なくされます。 “あなたが食べるたびにあなたは肝臓のブドウ糖貯蔵を補充します。」とマーク・マットソン博士は言います。 ジョンズホプキンス大学の神経科学の教授であり、NEJM研究の著者。 この切り替えを行うには、食べないで約10〜12時間かかります。 その後1時間ごとに、脂肪はケトン体に分解され、脳にエネルギーを供給します。 この代謝スイッチには、私たちの健康に良い多くの効果があります。
マットソン氏によると、ほとんどの癌細胞はブドウ糖に依存しているため、体をケトンに依存させると、癌細胞のエネルギーが奪われ、腫瘍の成長が阻害される可能性があります。 現在、断続的断食の患者を対象とした臨床試験が進行中です。
ラットに関するマットソンの研究では、絶食は副交感神経系を活性化しました。これは、戦いや逃走反応の反対です。 これは、断続的断食が血圧、コレステロール、心臓病のリスクにプラスの影響を与えることを説明しています。 副交感神経系は、有酸素運動と同様に、心拍数を低下させ、血圧を低下させます、とマットソンは言います。 断続的断食もラットのニューロン（伝達する特殊な細胞）を保護しているようでした アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを軽減した加齢による脳内の情報） とストローク。
将来的には、断続的断食が何らかの形の糖尿病の治療に使用される可能性さえあります。 新たな証拠は、それが血流中のブドウ糖の量を制御するホルモンであるインスリンの調節に役立つことを示唆しています。 体がインシュリンに敏感であるとき、それは食物を処理して、血液から砂糖を素早く取り除くことができます、と博士は言います。 アラバマ大学の登録栄養士およびポスドク研究員であるFeliciaStager バーミンガム。 インスリンに対して脱感作されている場合、血糖値は高いままであり、目や腎臓に問題を引き起こし、2型糖尿病を引き起こす可能性があります。 で 勉強 前糖尿病の男性の場合、通常と同じカロリー数を食べますが、食事を6時間の時間枠に制限し、1日の早い時間に、インスリン感受性を高め、血圧を下げます。 酸化ストレス—フリーラジカルと抗酸化物質の不均衡によって引き起こされる一種の炎症で、糖尿病、高血圧、心臓病、パーキンソン病、アルツハイマー病、および 癌。
なぜ早めの食事が役立つのでしょうか？ ステージャーは、概日リズム、つまり睡眠覚醒サイクルがすべてだと言います。 朝はインスリンに敏感になり、血糖値のコントロールに役立ちます。 彼女は概日リズムを予測システムとして説明しています。 あなたの体はそれが消灯することを予期し、朝にインスリン感受性を高めて日中の準備をし、夜に睡眠を見越してそれを減らします。 “それらの日中の時間に合わせて食べることは、実際に脳時計を体内時計に合わせます」とステージャーは言います。
断続的断食を実施する方法
2番目の研究の絶食期間は厳しかった—参加者は6時間以内にすべての食事を食べ、午後3時前に夕食を終えた。 しかし、Stagerは、それほど劇的である必要はないと言います。 “一般的に、誰かの通常の食事パターンを減らすことはわかっているので、誰かが通常12時間以上食べる場合、それを10時間に減らすことはおそらく何らかの利益をもたらすでしょう。 断食の持続時間よりも断食のタイミングが重要だと思います」とStager氏は言います。 まず、彼女は夕食を少し早く上に移動することをお勧めします。
このように数週間食べた後、初期の制限された摂食研究の参加者は夜に食欲を失いました、 そのため、最初の2〜4週間のこぶを乗り越えた後は、断続的断食を比較的簡単に維持できる可能性があります。 しかし、食事をせずに長時間行くのに苦労している人にとって、運動はその代謝スイッチが起こるのにかかる時間を短縮するのに役立ちます。 "[エクササイズ] 肝臓のエネルギー貯蔵の枯渇と脂肪への切り替えを加速します」とマットソンは言います。 多くの人が朝食を抜くことで短い食事の時間枠に固執するのが最も簡単だと思いますが、Stagerは一日中待っていると言います 夕食時に食べてから食事をすることは、以前とは違った方法で食べる可能性が高いため、それほど有益ではありません。 日。
断続的断食をしたい場合は、変更せずに体重を減らすことができます 何 あなたが食べる、あなたはそれがそれほど単純ではないことを知っているべきです。 NEJMの研究では、6つの短期研究の文献レビューを引用して、断続的断食はダイエットと同じくらい効果的な減量方法であると述べています。 これらの研究 参加者が毎週数日、数百カロリーしか食べない断続的断食に頼っていました。 一日分の食物をカットすることは体重減少につながることは理にかなっています。 しかし、研究者たちは、これらの種類の食事パターンは「十分に許容されなかった」と指摘しました。
2番目の研究の主題であった断続的断食の一種である早期の制限された摂食は、 毎日6時間以内にすべての食事を食べる被験者は、減量には至りませんでしたが、 設計。 参加者は、このような短期間で通常の食事をすべて食べることは、夜間に食べないことよりも難しいため、この種の行動は実験室の設定から再現されない可能性があると述べました。 いずれにせよ、研究の結果は次のことを示しています 「これは実際には減量方法ではありません」とSteger氏は言い、IFで減量する人は、体重の約1〜2パーセントで最大になります。 「私はそれを、食事に他の変更を加えるのに本当に苦労している人々のためのバックアップと呼んでいます」とStagerは言います。
他の健康的であるが維持するのが難しい習慣のように、断続的断食の効果はあなたがそれをしている間だけ働きます。 効果はわずか2〜4週間で見られますが、断食をやめるとすぐに元に戻ります。 "私収穫逓減のようなものです」とマットソンは言い、それを運動と比較します。 断続的断食の長さを問わず恩恵を受けることはできますが、通常の食事に戻ってもその恩恵は持続しません。 体重が減った場合は、他のダイエットをやめた後と同じように体重を取り戻すことができます、とStager氏は言います。 そう 私断食を使用して数ポンドを失ってからやめた場合、減量は、クラッシュダイエットを行ってから通常の食事パターンを再開するよりも持続可能ではありません。
プラス、 断続的断食の効果は、大幅な体重減少で見られるものと比較して薄いです。 と 健康的な食生活の代わりにもなりません。 “誰かが本当に貧弱な食事をしている場合、彼らはおそらくいつではなく何をターゲットにするべきです。」 ステージャーは言います。 子供、高齢者、妊娠中の女性、およびビンビンやパージに苦労している人は、断続的断食を避ける必要があります。 一般的に、食事をより短い時間枠に制限することは、一日中放牧するよりもいくつかの利点があるようです。 しかし、バランスの取れた多様な食事に代わるものはありません。
