あなたがたたくのに1時間もかからなかったとしましょう いい結果 それは何かをします— 本当 あなたの体のために何かをします。 あなたの選択：
- A）6マイル走
- B）サーキットトレーニング
- C）スーパーセット
回答：C、ロングショットで。 スーパーセットは、互いに対照的または補完的なペアリングの動きを伴う2部構成のエクササイズであり、ことわざに見合う最高の価値をもたらします。 ショーン・ジェンキンス、ニューヨーク市のトーンハウスのシニアトレーニングマネージャー。 「スーパーセットは、一日中ジムに座りたくない人のためのものです」とジェンキンスは言います。 「私は仕事を成し遂げることを大いに支持しています。それがスーパーセットのポイントの1つです。」
仕組みは次のとおりです。拮抗筋（反対）または主人公（支持）のいずれかの筋肉群に作用する2つの異なるエクササイズを選択します。 「反対の筋肉の例は、1つのスーパーセットで胸と背中を動かすことですが、サポートグループは胸と上腕三頭筋です」とジェンキンスは説明します。
各スーパーセットには2つの異なるグループの筋肉のエクササイズが含まれるため、1つのエクササイズの残りは、もう1つのエクササイズの作業時間になります。 そのため、スーパーセットワークアウトで動きを止めることはありません。 「10回の繰り返しを4セット行い、その間に休憩をとる代わりに、1つのエクササイズを10回繰り返して、もう1つのエクササイズを10回繰り返します」とジェンキンス氏は言います。 それはあなたをより時間効率の良いトレーニングとより大きなカロリー燃焼のために準備します。 実際、 強度とコンディショニング研究のジャーナル そのスーパーセットが見つかりました より多くのカロリーを燃焼する トレーニング中とトレーニング後の両方で、従来のウェイトリフティングセッションよりも。
完全なスーパーセットワークアウトを作成するには、体の主要な領域で機能するいくつかの筋肉の組み合わせを選択します（足, 芯, 腕、 と 胸). セッションを45〜60分に保ちます。 ジェンキンス氏によると、ほとんどの人が筋力トレーニングに集中できるのは1時間です。 それ以上のことは、あなたの体が疲れるにつれて、間違った形、怪我、そして燃え尽き症候群の可能性をもたらします。
理論的には、ワークアウト中はいつでもスーパーセットを実行できます。 異なる動きを前後に切り替えることで、バランスの取れた体を作りながら、筋肉を新鮮に保ちます。 「私は、胸と前向きの筋肉を鍛える場合は、背中の筋肉も鍛える必要があると固く信じています」とジェンキンスは言います。 「これらの動きはあなたの全身を発達させるように設計されています。」
スーパーセットを試してみたい場合は、ここで7つの動きを確認してください。これは、個別に実行することも、スーパーセット回路につなぎ合わせることができます。
スーパーセット＃1：チェストプレス/ベントオーバーラテラルレイズ
チェストプレス： 仰向けになってベンチに横になり、どちらかの手に体重をかけ、ひじを曲げ、両手を横に置きます。 息を吐き、おもりを胸に直接押し付け、腕をまっすぐにします。 スタートに戻ります。
曲がった横方向のレイズ： 両手に体重をかけ、両足を肩幅に広げて立ってください。 背中が床と平らになり、腕が真っ直ぐ下にぶら下がるまで、腰を前に曲げます。 肩甲骨を一緒に握り、腕を横に持ち上げます。 スタートに戻ります。
スーパーセット＃2：チンアップ/腕立て伏せ
あご： バーに直面します。 腕を伸ばしてバーの周りに手を置き、手のひらが自分の方を向くようにします。 ひじを曲げ、腹筋をかみ合わせ、あごをバーの上に持ち上げます。 スタートに戻ります。
腕立て伏せ： 伸ばした板の位置に降りて、腕をまっすぐにし、体を1本の長い列に並べます。 手を肩より少し広くして、肘を曲げ、胸を床のすぐ上まで下げます。 スタートに戻ります。
スーパーセット＃3：腹筋運動/スーパーマン
腹筋運動： 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らにします。 腹筋をかみ合わせ、まっすぐに座るまで背中を床から持ち上げます。 スタートに戻ります。
スーパーマン： 床に伏せて横になり、腕を前に伸ばし、脚を真後ろに置きます。 腕、頭、胸、脚を床から数インチ持ち上げながら、臀筋と背中の筋肉を吸い込んで絞ります。 3カウント保持してから、最初に戻ります。
スーパーセット＃4：バックスクワット/デッドリフト
バックスクワット： 足を肩幅だけ離して立ちます。 スクワットラックを使用して、どちらかの手で保持しながら、重み付きバーベルを肩に置きます。 背中をまっすぐに保ち、膝を曲げてスクワットにします。 まっすぐに立ってください。
デッドリフト： 足を近づけて立ってください。ただし、触れないでください。 膝を曲げて手を伸ばし、オーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。 胸を持ち上げ、膝をまっすぐにして腰を下ろし、バーを持って立った状態に戻ります。 膝を曲げて放します。
スーパーセット＃5：スクワット/ハムストリングカール
スクワット： 足を肩幅だけ離して立ちます。 膝を曲げて座席を床に向けて沈め、膝をつま先にかぶせます。 立った状態に戻ります。
ハムストリングカール： 足を合わせて立ち、足首にぴったりとエクササイズバンドを配置します。 バンドに圧力をかけたまま、右膝を曲げて右足を真後ろに上げます。 放して立った状態に戻します。 （注：ジムでハムストリングカールマシンを使用することもできます。）
スーパーセット＃6：ケーブルプル/チェストプレス
ケーブルプル： 約2フィート離れたケーブルプルマシンに面して立ってください。 前方に手を伸ばし、まっすぐな腕でケーブルハンドルをつかみます。 ひじを曲げて、体重を胸に向かって直接引きます。 スタートに戻ります。
チェストプレス： 仰向けになってベンチに横になり、どちらかの手に体重をかけ、ひじを曲げます。 息を吐き、おもりを胸に直接押し付け、腕をまっすぐにします。 スタートに戻ります。
スーパーセット＃7：ショルダープレス/プルアップ
ショルダープレス： 足をヒップ幅だけ離して立ち、どちらかの手に体重をかけます。 ひじを曲げて前腕を上げ、手が耳の横にくるようにします。 息を吐き、腕を真上に上げます。 肘を曲げて、最初に戻ります。
プルアップ： 幅の広いオーバーハンドグリップを使用して、手を伸ばしてプルアップバーに置きます。 コアをかみ合わせ、肘を曲げ、肩がバーと平行になるまで体を持ち上げます。 スタートに戻ります。
スーパーセットワークアウトのヒント
持ち上げるのがどれだけ重いかをどうやって知るのですか？ 「10回の繰り返しを4セット行い、各セットの重みを増やすという繰り返しスキームを設定できます」とJenkins氏は言います。 「最後のセットに到達するまでに、タスクを完了するのが非常に困難になるまで完全に疲れています。」 それが行われたトレーニングのとき、それは気が遠くなるような、そして達成のように感じるはずです。
する理由があるかどうか疑問に思うかもしれません いいえ スーパーセットを行います。 はい、実際に。 「重傷を負っており、地域を隔離して特定する必要がある場合は、それを行わないでください」とジェンキンス氏は言います。 「第二に、風邪と戦っている場合、または免疫システムがダウンしている状況である場合、あなたが望む最後のことは、あまりにも激しいものです。」
リフティングに慣れていない場合は、専門家と協力して、正しい動きをしていることを確認してください。 また、スーパーセットの美しさはその効率にあることを忘れないでください。ワークアウトが短く感じても心配しないでください。明日は元に戻れるように気をつけてください。
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