毎日の小さな儀式は、悲しみや不安を寄せ付けないようにするのに役立ちます。 ランニング、ヨガ、深呼吸、自然の中での時間を過ごし、携帯電話のアラートをオフにすることは、実際の仕事をします。 エクササイズリリース エンドルフィン, 緑地は幸せを増します、 と 画面を削除すると、より良い睡眠につながる可能性があります. の真っ只中に 全国的なメンタルヘルス危機、これらの小さな防御は、より大きな戦いに役立ちます。 科学に裏打ちされた、驚くほどインパクトのあるもう1つの武器を武器に追加しましょう。それは、ヘイビングです。
最も基本的なレベルでは、持つことは、時には肯定的な肯定を表明しながら、自分を抱きしめたり愛撫したりすることを意味します。 より技術的なレベルでは、自己鎮静を使用して「扁桃体の脱力」を誘発します。これは本質的に 戦うか逃げるかモードに私たちを蹴り、引き起こす脳の感情的な部分を抑制し、再訓練します 不安。 触り心地の良いものであることは否定できません。 しかし、それは本当の科学と熱狂的な専門家の支持を得ています。 その理由は次のとおりです。
不安の脳
ヘイビングとは何か、そしてそれがどのように機能するかを知るには、不安を経験したときに脳で何が起こっているのかを最初に理解することが役立ちます。 なぜなら、不安の根本的な原因が何であれ、恐怖症、子供時代のトラウマ、全般性不安障害などです。 またはCOVID-19に感染することへの恐れ—科学者たちは、私たちの頭の中で起こっていることは本質的に 同じ。
私たち一人一人には「感情的な脳」と「思考する脳」があります。 扁桃体によって支配される感情的な脳は原始的です。 脅威を測定し、危険を回避するために迅速に対応するために存在します。 「扁桃体は私たちを安全に保つように設計されています。 それほど明るくはありません—考えていません。 「安全」または「安全ではない」で動作するだけです。」と言います。 ケイト・トルイット博士、心理学者および認定開業医 ヘイビングテクニック. 本当の脅威を感知すると、扁桃体は交感神経系を活性化します。これは、戦うか逃げるかモードとしてよく知られています。 私たちがこの状態にあるときはいつでも、私たちは不安と不安を感じます。
幸いなことに、思考する脳は、感情的な脳よりも4倍遅いとはいえ、脅威を認識するとすぐに動き始めます、とTruittは言います。 それは理由を導入し、私たちがよりインテリジェントかつ適切に反応することを可能にします。これはまったく反応しないことを意味するかもしれません。
「私たちは皆、道を歩いたり、ホースやスティックを見たり、スタッターステップを実行したりするバージョンを経験しました」とTruitt氏は言います。 「私たちはヘビが私たちを殺すことができることを知っているので、ヘビを探すように生物学的に設計されているので、脳は「それはヘビですか？」と言っています。 健康なシステムでは、扁桃体は行きます、 ああ、それはただの棒です、そして思考の脳は言う、 いいね; それなら大丈夫です.”
問題は、特に今のところ、多くの人の脳はそれほど健康ではないということです。 その場合—専門家が信じているように、全般性不安障害、恐怖症、または心的外傷後ストレス障害のある人の場合です— 扁桃体は思考の頭脳を乗っ取ってショーを実行し、脅威がない場合でも戦うか逃げるかモードをトラップします 現在。 結果：永続的 不安.
「攻撃やランニングは、極端な状況で私たちが鋭く行うことですが、それ以外の場合は、交感神経モードになることは想定されていません」と述べています。 ジュリー・ホーランド、M.D。、ニューヨーク市の精神科医。 「私たちは副交感神経系にいる必要があります。そこでは、落ち着いて、存在し、つながりを受け入れることができます。 これは、体が休息し、[情報]を消化し、修復する唯一の時間です。したがって、副交感神経は私たちがなりたい場所です。」 しかし、私たちの多くは同情にとらわれています。
興味深いことに、オランダが彼女の本に書いているように 良い化学、切断された、孤立した、または孤独を感じることも交感神経系を活性化します。 「人間は生き残るために社会的でなければならないので、私たちが社会から切り離されたり孤立していると感じるときはいつでも、体は 戦うか逃げるかモードになります」と彼女は言い、この反応は私たちの初期の祖先にまでさかのぼると付け加えました。 「サバンナでは、部族から外れた場合、避難所を建てたり、食べ物を集めたり、仲間を見つけたりするのに助けが得られません。 孤立は、文字通り、死を意味しました。 私たちは今日でもその遺伝暗号を持っています—私たちは一人でいるときに危険を感じるように配線されています。」
オランダは、私たちのますますデジタル化された世界のおかげで、孤立感と孤独感はすでにパンデミック前に非常に一般的だったと言います。 しかし、人々がCOVID-19に引き続き注意を払うにつれて、これらの感情、ひいては不安が蔓延しています。
ヘイビングがどのように役立つか
ヘイビング（より具体的には、商標登録されたヘイビングテクニック）は、神経科学者のロナルド・ルーデン博士によって、約10年前にトラウマ療法として開発されました。 上腕、手、顔のやさしいタッチと建設的なメッセージを使用して、「力を抜く」または配線し直します ストレスの多い経験のために発達した不健康な神経経路は、より健康的な反応と感情を彼らの中に入れます 場所。
しかし、ヘイビングは、誰もが自宅で自分自身や子供たちに学び、実践できる強力なストレス解消テクニックでもあります。 基本的には、腕を組んで、手のひらを肩に置き、腕をひじまで下向きに撫でて、繰り返します。 これをしながら、「落ち着いてリラックスした」などの簡単なマントラを何度も暗唱したり、歌を歌ったり、次のように歌ったりすることができます。 Truittは、AからAまでの文字で始まるバンド名を考えるなど、気が散る脳のゲームをプレイすることを提案しています。 Z。 （公式をチェックしてください ヘイビングテクニックのウェブサイト 特定の状況にヘイビングを適用することを示す多くのビデオ用。）
神経学的レベルでは、ヘイビングは脳を副交感神経モードに移行させるのに役立ちます。 これは、通常、人間の接触と結合によって引き起こされるホルモンであるオキシトシンを増強することによって部分的にこれを行います。これは、最近私たちの多くがひどく不足しているものです。
「Haveningは、脳の能力を利用して自分自身を癒し、構築します」とTruitt氏は言います。 「神経系が調節不全になり始めたときはいつでも、このテクニックを使用してください。 テキストメッセージなどのストレスの多い刺激に気づいたらすぐに CNN スマートフォンにポップアップが表示されたら、システムを落ち着いた状態に戻すために急いでください。」 あなたがこれをすればするほど、彼女は 注、扁桃体の弾力性が高くなり、扁桃体のこの落ち着いた状態に簡単にアクセスできるようになります 将来。
Zoomで作品のプレゼンテーションを行うなど、特定のことについて心配している場合にも、Haveningが役立ちます。 「座って自制心を持ち、自分がどのように感じたいかを自問してください」とトルイットは言います。 「自信を持ちたいのなら、自信を持ったときのことを考えてみてください。 あなたはその記憶を持っているので、代わりにその自信を持ってスピーチに入るのを想像することができます。」
親は、子供が不安になったときに、子供と一緒にヘイビングを使用することもできます。 「親は子供にとって神経系です」とTruittは言います。 「彼らが神経系を調節するとき、子供は彼らと一緒に正しく調節し始めます。 子供たちのために、私たちは「心配しないでマッサージ」を教えます。子供たちはタッチを適用し、家族全員が歌を歌い、タッチを一緒に適用します。これにより、家族が一緒になります。」
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