正直に言うと、機器が体調を整える上での障壁になることは決してありません。 あなたは単にすることによって非常にまともな形をとることができます 体重トレーニング. あなたはできる 体重を減らす 靴と階段のフライトで。 上から下にリッピングすることができます—そして私たちはリッピングすることを意味します— シンプルなプルアップバー、シカゴのパーソナルトレーナーであるデレクホームズが呼んでいるもの。 「ジムで最も過小評価されているツールです。」 彼は、優れた懸垂器具のトレーニングは、あらゆるフィットネスレジメンの重要な部分であると主張しています。 「はい、それは懸垂に使用されます」と彼は言います、「しかし、それはもっと多くのことをすることができます。」
この単一の機器の課題と美しさは、設計上、自分の体重を抵抗として使用することをすべて行うことです。 そのため、重量が大きすぎる機械を使用することで、怪我をする可能性はほとんどありません。 一方、これらの動きの純粋さは、それらをファッジすることも困難にします。つまり、各担当者のために作業する必要があります。
これを覚えておいてください：今回、逆さまのクランチを1つ探すのに苦労している場合でも、あきらめないでください。 あらゆる努力を払って、あなたはより強く戻って明日再試行するための基盤を築いています。
「慣れていない場所で作業しているときはいつでも（この場合は空中で）、自動的に硬くなり、知らなかった筋肉を使用するようになります」とホームズ氏は言います。 「低い担当者から始めて、必要なだけ休憩を取り、そこから構築してください。」
準備？ ここから始めましょう。30分で7回の動きで、体を痛めます。
移動：ハンギングラン
仕組み： 肩、前腕、斜筋、股関節屈筋
方法： 腕をまっすぐにして、プルアップバーから吊るします。 肩、前腕、およびコアを使用して胴体を安定させ、30秒間、ランニングモーションで脚を空中を循環させます。 離してリラックスしてから、さらに30秒間繰り返します。 4回繰り返します。
移動：上腕三頭筋ディップ
仕組み： うん、上腕三頭筋
方法： 可能であれば、古典的なプルアップのオーバーハンドグリップ（手のひらを体の反対側に向ける）を使用して、胸をバーの上に上げます。 腕がまっすぐになり、腰がバーと平行になるまで、胴体をバーの上に持ち上げ続けます。 （注：これが難しすぎる場合は、ベンチまたは椅子を使用して自分の位置を調整してください。）肘を曲げて 腕が直角に曲がり、胸が平行になるまで、側面をゆっくりと体を下げます。 バー。 まっすぐに戻って開始します。 10回、2〜3セット行います。
移動：逆さまのクランチ
仕組み： 腹直筋（6パックの筋肉）; 腹横筋（深い腹筋）
方法： 懸垂器具からぶら下がって、足を前後に振って勢いをつけ、足を空中に持ち上げ、胴体を後ろに傾けます。 脚を高く、腕に通して、プルアップバーの上部にループさせ、膝で体をバーに固定します。 バランスが取れたら、手をそっと離し、胴体を床に向けて下げ、膝でぶら下がるようにします。 腹筋を動かし、腕を空に向けて伸ばし、胴体をバーに向かってできるだけ上に丸めます。 リリース。 10回、5セット行います。
移動：傾斜列
仕組み： 上腕二頭筋、コア
方法： 両手で胸の高さでロープの端を保持するように、バーの上部にロープを投げます。 バーの下に立つまで前に進みます。 足をしっかりと植え、脚と胴体を一直線に保ち、後ろに寄りかかり、腕をまっすぐにし、ロープで体重を支えます。 体が床に対して45度の角度になったら、ひじを曲げて立ち直ります。 自分を10回下げたり上げたりします。 30秒間休んでから、繰り返します。
動き：ぶら下がっているレッグレイズ
仕組み： 肩、前腕、大腿四頭筋、腹横筋、斜筋
方法： アンダーハンドグリップ（手のひらを手前に向ける）を使用して、プルアップバーから吊るします。 脚を一緒にできるだけまっすぐに保ち、コアマッスルを収縮させ、大腿四頭筋をかみ合わせ、脚をできるだけ高く上げて、床と平行になるようにします。 リリース。 5回、4セット行います。
動き：膝の輪をぶら下げる
仕組み： 腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋、股関節屈筋、中殿筋
方法： アンダーハンドグリップを使用してバーからぶら下がっています。 足を一緒に保ち、膝を曲げて胸まで上げます。 下半身をひねり、膝を左側に落とします。 それらを曲げたまま一緒に保ち、膝を低くして中心線に戻し、ひねります 右に曲がり、膝を右と高に回してから、開始位置に戻ります（完全になります） サークル）。 左に4つの円を作り、次に逆にして右に4つの円を作ります。 休んでから繰り返します。
移動：クレードルロック
仕組み： 上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、コア
方法： 吊り下げ位置、アンダーハンドグリップから始めます。 懸垂をするように肘を曲げ、次に膝を曲げ、曲げた脚を上に向かって高く振ります。 天井、頭と胴体を後ろに落として、ゆりかごのような「バランスポイント」を見つけます 位置。 コアをかみ合わせ、「揺り動かし」、足を上げ、頭を前後に揺り動かします。 10回ロックしてリリースします。 3セット行います。
プルアップを行うためのトレーニング方法
OK、バーのエクササイズのOGを含める必要がある場合は、ここにあります。
まず、プルアップを行う適切な方法：肩幅だけ離れた手で、オーバーハンドグリップ（手のひらを向こう側に向ける）でバーをつかみます。 腕をまっすぐに吊るしてから、コアをかみ合わせ、ひじを曲げて、あごがバーから外れるまで引き上げます。 ゆっくりと腰を下ろします。 10回、2セットを目指します。
できませんか？ CrossFitの友達に感動を与える3か月のゲームプランは次のとおりです。 ただし、上記の全身トレーニングを見失わないでください。
1か月目： 完全なワークアウトの過程で1の10セット（合計10回の繰り返し）を蓄積するために、シングルプルアップの複数のセットを実行します。 「あなたの進歩は繰り返しに帰着します」と言います ディーンサマセット、カナダ、アルバータ州エドモントンのパーソナルトレーナー兼認定運動生理学者。 「通りを歩いている場合は、街灯または建設用足場から1人の担当者を務めてください。 ジムでは、エクササイズの各セットの間に1回の担当者を行います。 2つできれば、さらに良いでしょう。」
次に、最大担当者よりわずかに少ない複数のセットを実行します。 「6回の繰り返しを快適に行えるとしましょう」とサマセット氏は言います。 「3回の繰り返しを10セット完了すると、最後の数回を除いて、どのセットも完全に使い切ることなく、合計30回の繰り返しを蓄積できます。」
2か月目： 同じ量の担当者をより少ないセットに蓄積し、必要に応じて担当者を減らします。 「5セットでセットごとに6回の繰り返しを完了するか、おそらく8、7、6、5、4回で合計30回の繰り返しを完了することができますが、最初の2セットには軽い過負荷がかかります」とSomerset氏は言います。
3か月目： 軽いウォームアップの後、新鮮なときにワークアウトの最初のセットで最大の担当者を獲得します。 「10を打つことができれば、あなたは金色になりますが、足りない場合、残りのトレーニングは、足りなかった人1人につき10回です」とサマセットは言います。 「9人を管理した場合、ワークアウトには10人の担当者が残っています。 あなたが8を管理した場合、あなたは20を持っています。 2か月目からのボリュームの内訳に従い、できるだけ少ないセットで完了します。」
このルーチンに従うと、定期的にバーの上に身を上げることができます—そしてそれを証明するために背中と腕を持っています。
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